дробное питание рацион на неделю


Дробное питание. Точный рацион на 1 неделю! С учётом всех требований для правильного и комфортного похудения: - составлен из простых, но очень вкусных блюд; - нет ограничений, можно есть мясо, рыбу, макароны, крупы и даже сладости; -дробное питание способствует похудению; -отлично вписывается в модель тарелки; -меню маложирное и разнообразное, общей калорийностью около 1500 ккал. Понедельник 7–9 ч. Первый завтрак: 30г кукурузных хлопьев, стакан 0,5% молока, фрукт (вы можете съесть яблоко, или грушу, или апельсин, или 2 мандарина, или нектарин, или 5слив, или 10 виноградин). 11-12 ч. Второй завтрак:125 нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара). 14-15 ч .Обед: овощной салат, заправленный 2 ч.л. масла, варёная гречка (120г), порция куриных котлет, стакан 0,5% молока или 1% кефира. 16-17 ч. Полдник: помидор, ломтик сыра (30г) до 17% жирности, кусочек зернового хлеба (30г),фрукт, чай или кофе макс.с 2 ч.л. сахара. 19-21 ч. Ужин: полтарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше,2 кусочка (по 30г) зернового хлеба, стакан воды. Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5% молока или 1% кефира. Вторник 7-9 ч. Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши, стакан 0,5% молока, фрукт. 11-12 ч.Второй завтрак: 125г нежирного йогурта, ломтик сыра (30г) жирностью до 17%,2 овсяных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара). 14-15 ч.Обед: полтарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, кусочек зернового хлеба (30г),стакан 0,5% молока или 1% кефира. 16-17 ч.Полдник:125 нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара). 19-21 ч. Ужин: порция салата табуле,2 кусочка зернового хлеба (по 30г),чай (максимум 2 ч.л. сахара). Перед сном: помидор,огурец,100г обезжиренного творога,30г зернового хлеба, чай, максимум 2 ч.л. сахара). Среда 7-9 ч. Первый завтрак: порция оладий с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум 2 ч.л. сахара) 11-12 ч. Второй завтрак:125г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе. 14-15 ч. Обед: полтарелки свежих овощей,2 варёные картофелины среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой. 16-17 ч.Полдник: 30г зернового хлеба с 30г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе. 19-21 ч. Ужин: 60г зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17% жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов. Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира. Четверг 7-9 ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5% молоке с горстью ягод, чай или кофе. 11-12 ч. Второй завтрак: 60г зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе. 14-15 ч. Обед: полтарелки свежих овощей,120 варёного риса, порция рыбы, запечённой с сыром, стакан 0,5% молока или 1% кефира. 16-17 ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом, чай или кофе. 19-21 ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы,30г зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок»,чай. Перед сном: стакан 0.5% молока или 1% кефира. Пятница 7-9 ч. Первый завтрак: варёное яйцо, кусочек зернового хлеба, фрукт, чай или кофе. 11-12 ч. Второй завтрак:125г нежирного йогурта, 30г 17% сыра,2 овсяных печенья, чай или кофе. 14-15 ч.Обед: порция овощной лазаньи, фрукт, стакан воды. 16-17 ч.Полдник: порция малинового парфе, кофе или чай. 19-21 ч.Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды. Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира. 
Суббота, воскресенье 7-9 ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта, чай или кофе. 11-12 ч. Второй завтрак: 125г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай. 14-15 ч. Обед: полтарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом,30г ржаного хлеба, чай или кофе. 16-17 ч. Полдник: стакан клубники со 125г нежирного йогурта. 19-21 ч. Ужин: порция салата «Цезарь»,30г зернового хлеба, чай или кофе. Вечерний чай с друзьями: порция лёгких маффинов, порция ягодной пенки, чай (напоминание-чай или кофе всегда с максимум 2 ч.л. сахара!). Можете заменять одни блюда другими из рецептов, главное, чтобы не нарушалась калорийность.
Успеха!

Приложенные файлы

  • docx 4467849
    Размер файла: 17 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий