Комплекс упражнений ЛФК колени


Комплекс упражнений ЛФК (коленный сустав)
1.И.п.сидя, ноги прямые, упор на руки сзади: носки на себя/от себя
2.И.п. то же: обе ноги сгибаем/разгибаем в коленных суставах
3. И.п. то же: поочерёдно сгибаем/разгибаем в коленных суставах правую/левую ногу
4.И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях: приподнимаем таз, фиксируем напряжение на 4-5 с5.И.п. то же: маленькими шагами ноги сгибаем/разгибаем в коленных суставах (стопа ровно или на пятках)
6.И.п. лёжа на спине: велосипед (4 раза вперёд/4 раза назад)-поочерёдно или вместе
7.И.п. то же: руки с гантелями в стороны, поднимаем руки вдох, опускаем выдох
8. И.п. то же: руки с гантелями вдоль корпуса, одна вверх, другая вниз попеременно
9. И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях: двумя ногами пишем восьмёрки по поверхности пола
10.И.п. лёжа на спине, руки в упоре на локти: прогибаемся в грудном отделе, фиксируем напряжение на 4-5 с11. И.п. лёжа на спине, руки в упоре на затылок, локти, пятки: приподнимаем таз, фиксируем напряжение на 4-5 с (ноги прямые)
12. И.п. лёжа на спине: прямыми ногами, невысоко от поверхности пола пишем цифры от 0 до 10 попеременно каждой ногой
13.И.п. то же: руки к плечам , круговые движения плечевыми суставами (4 раза вперёд/4 раза назад)
14.И.п. лёжа на спине, обе ноги согнуты в коленных суставах: ножки поставили на носочки/на пяточки
15.И.п. лёжа на спине, ноги вместе согнуты в коленных суставах: колени влево, руки и голову вправо и наоборот
16.И.п. лёжа на спине, руки подняты вверх (ладошка к ладошке): попеременно руками тянемся вверх (можно с гантелями)
17.И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на ширине плеч: наклоняемся правым коленом к левой стопе (фиксируем крайнее положение на 3-4с) и наоборот
18.И.п. сидя с прямыми ногами, упор на руки сзади: обе ноги согнули в коленных суставах, разводим в стороны, наклоняемся корпусом вперёд и локтевыми суставами обеих рук надавливаем на коленные суставы до максимального напряжения
19.И.п. лёжа на спине, руки в стороны: правая рука тянется к левой, касается ладони, задерживаемся в крайнем положении на 7-8 секунд и наоборот
20.И.п. лёжа на правом боку: ноги прямые, носок верхней ноги на себя, одновременно поднимаем ногу и руку (с гантелей)
21. И.п.лёжа на правом боку: рука вперёд/нога назад и наоборот
22. И.п.лёжа на правом боку: шагаем прямыми ногами
23.И.п. то же: сделали вдох, на выдохе ноги сгибаем в коленных суставах и подтягиваем к груди, фиксируемся на 3-4с
24.И.п. лёжа на правом боку, ноги согнуты в коленях: приподнимаем вверх только коленку, стопы вместе (верхнее положение фиксируем на 3-4с)
И.п. лёжа на левом боку: упражнения с 20 по 24
25.И.п. лёжа на животе: ноги согнуть в коленных суставах носки на себя, разогнуть- носки от себя, на поверхность пола стопы не ставить!!!
26.И.п. то же: ноги в упоре на носки, приподнимаем только коленные суставы, фиксируем напряжение 4-5 с (можно и больше)
27. И.п. то же: ноги в упоре на носки, приподнимаем коленные суставы и таз, фиксируем напряжение 4-5 с(можно и больше)
28. И.п. то же: приподнимаем одновременно правую руку и левую ногу, голова опущена, держим напряжение 3-5 с, затем левую руку и правую ногу
29. И.п. то же: голова лежит на руках, иммитация ползания «по–пластунски»-через сторону максимально! подтянуть одну ногу, задержать на 1-2с и медленно выпрямить. Повторить другой ногой.
30.И.п. лёжа на животе, ноги согнуты в коленных суставах, носки ног на себя: приподнимаем поочередно каждую согнутую ногу, фиксируем момент поднятия
31 .И.п. лёжа на животе, ноги согнуты в коленных суставах, носки ног на себя: пытаемся поднять обе ноги, пятками тянемся вверх
32.Упражнение «Планка»- И.п. лёжа на животе, упор на локти и носки: поднять всё тело, держать в напряжении как можно дольше!
33. Упражнение «Самолётик»- И.п. лёжа на животе, руки в стороны, ноги вместе: покачиваем «крыльями» как самолётик (плечевой пояс с руками приподнят)34.И.п.лёжа на животе, руки отвели назад: руки соединили за спиной, поднимаем голову, плечи и грудь, прогибаемся и фиксируем напряжение 5-7с, возвращаемся в и.п.
35.И.п. сидя, с прямыми ногами, упор на руки сзади: голеностоп на себя-пальцы ног от себя, голеностоп от себя- пальцы ног на себя
36.И.п. сидя, с прямыми ногами упор на руки сзади: носок правой ноги на себя, приподнимаем прямую ногу, держим в напряжении 8-9 с. То же самое повторяем с левой ногой.
37. И.п. сидя, упор на руки сзади: носок правой ноги на себя, приподнимаем прямую ногу, медленно отводим в сторону и приводим обратно (5-7 раз). То же самое повторяем с левой ногой.
38.И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах- обхватить руками правую ногу под коленом, медленно выпрямить ногу, стопа на себя, зафиксировать напряжение на 4-5с, ногу опустить; повторить левой ногой.
39. И.п. сидя, упор на руки сзади, прямые ноги разведены как можно шире: медленно, аккуратно наклоняемся вперед, растягиваемся.
40.И.п. лёжа на спине: руки тянем вверх 0,5-1 мин., стопы на себя тянем 0,5-1 мин., правая рука/левая нога – левая рука/правая нога тянемся.
41. И.п. сидя на кушетке со спущенными ногами, между голеностопами мячик- ноги выпрямляем, фиксируем напряжение/ максимально сгибаем под кушетку, фиксируем (по 10 раз в 2-3 подхода, между подходами катаем мячик по полу). Или сидя на стуле выпрямить одну ногу, напрячь несколько секунд, повторить другой ногой.

Приложенные файлы

  • docx 5238892
    Размер файла: 15 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий