Практика 4 Релаксационное дыхание


Чтобы посмотреть этот PDF файл с форматированием и разметкой, скачайте его и откройте на своем компьютере.


Релаксационное дыхание

ПрТктикТ 4





ШКОЛА РЕПЕТИТОРОВ

Мастер
-
класс

«Как избежать эмоционального и
профессионального выгорания»



Автор:

Людмила Смольникова




Практика

4. «Релаксационное дыхание»



Максимальный

эффект

расслабления при выполнении

практики
«
Релаксационного дыхания
»

достигается, если во
время выполнения практики дышать диафрагмальным
дыханием.




Инструкция
выполнения практики.


Первый этап


подготовка.

П
рактика
выполняется лёжа.

Лягте так, чтобы найти удобное
положение для головы и туловища.


Д
ыш
ите

так, чтобы поднимался и опускался живот.

Сделайте короткий глубокий вдох.


В
ыдыхайте медленно.


Выдох должен быть равномерным, длинным.


Делайте вдох относительно коротким, но спокойным.


Выдох должен быть длиннее вдоха как минимум в 2 раза.



Чем длиннее получается выдох, тем большего состояния
расслабления можно достичь.


Наблюдайте за ощущением расслабления.


Когда тело начинает расслабляться, вы можете
почувствовать ощущение тепла и тяжести в руках и ногах.


Когда будет получаться делать вдох
короче выхода без
вашего контроля, переходите к выполнению следующего
этапа


Второй этап
-

р
асслабляем тело.


Подключите к дыханию телесное расслабление.


Продолжайте делать вдох короче выдоха.


Долее можно

расслабить
всё
тело
. Для вас

приведены
четыре
варианта
техники для телесн
ого расслабления.


Попробуйте каждую из них

по отдельности.


После освоения каждой техники,
для усиления эффекта

м
ожно выполнить

все
варианты

сразу
.




1.
Окиньте мысленным взором свое тело, загляните в каждый
его уголок.


Если вы обнаруживаете в теле напряжение, старайтесь
избавиться от него вместе с выдохом.


Представьте себе, что вместе с выдохом уходят все ваши

зажимы
, негати
в

и боль.


Вы как бы выдыхаете напряжение. И полностью
расслабляетесь.


2.
Расслабьте мышцы лица, лоб, губы.


Приоткройте рот, как это бывает, когда человек спит.


Выдыхая, сложите рот и губы так, как будто говорите лошади
«тпру».


При этом следите за тем,

чтобы не надувались щеки.


Расслабление лица


это наиболее эффективный способ
снять напряжение.


3.
Снять напряжение проще, если каждый раз вместе с
выдохом вы произносите гласные звуки


длинные «а», «о»
или «у».


Они чем
-
то могут напоминать стон или вздох.


Не стесняйтесь издавать звуки.


Это отличный способ снять напряжение.


4.
Возможно, полностью расслабиться вам поможет
воображение.


Представьте себе, что вы в отпуске на берегу теплого моря.


У вас много времени
, вы

никуда не нужно спешит
е
.


Вы слышите ритмичный

шум прибоя.


Нежно дует приятный ветерок.


Вы ощущаете
запах
влажн
ого

морско
го

воздух
а
.


Солнечные лучи ласкают ваше тело.


Представляйте эту картину, как если бы вы смотрели
красочный

фильм.





Рекомендации.


Выделите время для тренировки.


Осваив
айте навыки дыхания и расслабления в течение как
минимум шести занятий.


С
начала учитесь лежа.


Потом сидя и стоя.


Ваша задача научиться полностью расслабляться
автоматически, за короткое время.


Понаблюдайте, что именно помогает вам наиболее
эффективно рассл
абиться.


Возможно, это концентрация вним
ания на определенной
части тела

и
ли воображение, что вы
отдыхаете

на берегу
теплого моря.


Запомните эти ощущения.


Вспоминайте их, когда нужно быстро расслабиться.


Недостаточно научиться навыку релаксации. Необходимо
применять его каждый раз, когда вы почувствовали тревогу и
возбуждение.


Если вы хорошо освоили методику, то это поможет снизить
частоту или вовсе избежать возникновения
стрессовых
состояний.


Успехов вам.


Составлено по материалам мастер
-
класса «Как избежать
эмоционального и профессионального выгорания».

Автор: Людмила Смоль
никова.

(с) Школа репетиторов

https://vk.com/educational_centre






Приложенные файлы

  • pdf 4501068
    Размер файла: 689 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий