Руководство по воздержанию. Руководство по составлению плана питания


Чтобы посмотреть этот PDF файл с форматированием и разметкой, скачайте его и откройте на своем компьютере.



Руководство по воздержанию

Анонимные Пищевые Зависимые (АПЗ)



Треть
я редакция

Двенадцатое печатное издание

©Food Addicts Anonymous

Изменения

2000, 1998, 1987, 2008, 2010


Анонимные Пищевые Зависимые

Одобренная литература



Food

Addicts

AnonymousWorld

Service

Office

529 NWPrima Vista Blvd., 301A

Port St Lucie, FL 34983


http://www.foodaddictsanonymous.org

[email protected]












П
римечание

для новичков:


Мы предлагаем этот план питания для страдающих
пищев
ой зависимостью
. Это не диета,
а
руководство по
изменению образа жизни в наших пищевых привычках.


Те из нас, кто имеет опыт
выздоровления

по этой
программе, знают, что этот план работает только при
по
дде
ржке нашего сообщества

и
выполнении Шагов
выздоровления АПЗ
. Вы не одиноки. Пожалуйста,
обращайтесь к нам и узнавайте о нашем товариществе.


Добро пожаловать в А
ПЗ
















СОДЕРЖАНИЕ:


Основные принципы питания АПЗ

1,

2

Рекомендации

по реализации воздержания



3,

4

План питания АПЗ

5,

6













1

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ АПЗ

Воздержа
ние



это
залог
выздоровления


Определение
Воздержания


Мы просим нашу Высшую Силу помочь нам в воздержании от тех продуктов,
которые вызывают
у нас
тягу, помня о нашем пристрастии к сахару, муке и пшенице.
Забота о наших телах путем следования системе здорового питания освобождает нас
от безумия
зависимости. Руководствуясь честностью, непредубеждённостью и
готовностью делиться опытом, сил
ой

и надежд
ой
, мы выздоравливаем от этой
болезни


ТОЛЬКО СЕГОДНЯ.

Конечно, с точки зрения тех, кто только начинает выздоравливать, это
выглядит как ещё одна диет
а. Но мы, идущие по пути выздоровления, знаем, что эта
программа уникальна.

Одно из препятствий, которое, возможно, встретится вам на начальном этапе
выздоровления
-

это соблазн внести изменения в план в соответствии со своими
предпочтениями. Наш опыт говорит, что отклонения от плана воссоздают наши
прежние проблемы с едой. Чтобы
защитить себя от
нашей склонности

к
само
оправданиям, любые предполагаемые добавления в план или исключения из
плана необходимо обсуждать со спонсором или другим человеком в программе,
который придерживается воздержания.


1.
Взве
шивайте

или измер
яйте

всю
еду.

Большой объем может спровоцировать
нашу болезнь
. Употребление большего или меньшего количества пищи, чем
рекомендовано в плане питания, может снова вызвать физиологическую тягу и
вернуть нас к болезни пищевой зависимости. Питание увеличенным или
огран
иченным объемом пищи часто является началом отката назад. Приобретите
мерные чашки, мерные ложки и хорошие весы. Поскольку это не диета, большое
разнообразие и привлекательное оформление ваших блюд помогут вам и дальше
воздерживаться. Сделайте этот процесс

интересным.


2
.

Присматривайтесь к скрытым или дополнительным названиям

сахара, муки и
пшеницы в разделе «Состав» на этикетках всех упаковок пакетированных или
консервированных продуктов, напитков, маринадов, приправ и специй, включая соль.
Не путайте с разделом «Пищевая ценность», которая может содержать природный
сахар. Нап
ример, на этикетке банки томатной пасты могут быть указаны помидоры,
как единственный ингредиент, а под «Пищевой ценностью» могут указываться 3
грамма сахара. 3 грамма сахара содержатся в помидоре от природы. Проверяйте
этикетки регулярно, так как производ
ители часто меняют состав.


3
.

Абсолютно необходимо читать все этикетки.

«
Низкокалорийный
»
,
«
облегченные
»
,

«лайт»,

«
с низким содержанием сахара
»
,
«
без сахара
»



такие надписи
на этикетках не исключают, что производитель добавил сахар в любой другой форме.


4.

Свежее


это
лучшее
. Если свежие фрукты недоступны, используйте
замороженные фрукты, или консервированные фрукты в воде, или в собственном
соку. Если используется сок, включите его в качестве составляющей при измерениях.



2

ЕСЛИ СОМНЕВАЕШЬСЯ


ВОЗДЕРЖИСЬ
!


5. Никогда не используйте крахмал, или другие загустители.


6. Те, у кого повышенный уровень холестерина, ограничьте потребление яиц и
красного мяса до трех раз в неделю.

Этот пищевой план поможет снизить
повышенные уровни триглицерид
ов

и холестерина, вызванные чрезмерным
потреблением углеводов и жиров.


7. Потребление красного мяса должно быть ограничено до 3
-
5 раз в неделю
.
Включаются другие источники белка: тофу, темпе, бобы, курица, рыба, нежирный
творог и
ли

нежирный

рикотта
.


8. Есл
и запор проблема

для вас
, восемь
200
-
граммовых

стаканов воды в день,
включенные в ваш план питания, помогут

вам
.

Физические у
пражнения, даже
простая
ходьба, также

будут

по
лезны
. Две чайные ложки молотого льняного семени,
добавленные к каше
, также по
могут
.


9. Томатный сок, или овощной коктейль без сахара, могут заменить
приготовленные овощи.

1 чашка сока равна 1 чашке приготовленных овощей.


10. Кофеин является стимулятором, вызывающим привыкание, и его следует
избегать.

Предлагаются напитки:
кофе

без кофеи
на, чай без кофеина, травяной чай,
газированная вода и просто вода.


11. Два и более видов белка могут быть объединены в одну порцию белка.

Например,
60 гр
вареного мяса и полторы чашки фасоли, равны
120 гр
белка.



12. Для воздерживающихся с высоким кров
яным давлением, кому показана
диета с низким содержанием натрия, сырое


лучшее, замороженное


во вторую
очередь.

Всегда изучайте этикетку на предмет содержания натрия, а также сахара.
Что угодно «
быстрого приготовления
» имеет более высокую степень содерж
ания
натрия.


13. Можете использовать часть молока для осветления кофе.

1% обезжиренно
е

молок
о

может быть использован
о

в этом плане.


14. Не используйте заменители сахара.

Их изобрели
,

чтобы создавать то же
пристрастие и набор веса, как и рафинированный сахар.



ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

ПРЕДОТВРАЩАЕТ

ПЛОХОЕ ИСПОЛНЕНИЕ
.

ЕСЛИ
ВЫ НЕУДАЧНО ПЛАНИРУЕТЕ
, ВЫ
ПЛАНИРУЕТЕ НЕУДАЧУ
.







3

РЕ
КОМЕНДАЦИИ

ПО РЕАЛИЗАЦИИ ВОЗДЕРЖАНИЯ

1. Следование плану

питания АП
З
, как
это здесь на
писано, позволит вам
улучшить
свое
физическое

состояние
,
душевно
и духовно стать лучше
. В плане
питания сбалансированы белки и углеводы, чтобы поддерживать устойчивый,
стабильный уровень сахара в крови и стабильный обмен вещес
тв


для
предотвращения тяги и срывов. Это поддерживается также рекомендуемыми
интервалами времени между приемами пищи.
НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ!

Этот график работает лучше всего:


Завтрак + 4 часа = Обед + 5 часов = Ужин + 4 часа =
Метаболическая
р
егули
ровка


2. Активное участие
в жизни сообщества через служение

является одним из
лучших способов

для
сохран
ения

ваш
ей

приверженност
и

выздоровлению
.


3. Попросите вашего
врача

п
р
осмотреть эту программу питания и следуйте
его/ее

рекомендациям
.


4. В
аша пища должна
быть записан
а
.
Если прописано ваше меню на неделю,
покупка продуктов становится проще. Планирование помогает устранить хаос и
исключить принятие решения в последнюю минуту, когда вы голодны.
Ежедневное
следование плану питания
при участии в
ашего
спонсора

поможет вам чувствовать
себя комфортно при планировании пита
тельных
и интересных блюд, и укрепит ваш
у

решимость

оставаться
в воздержании
. Ежедневное записывание всего, что вы едите


дополнительная поддержка.


5.
НЕ ВЗВЕШИВАЙТЕСЬ

более чем раз в месяц
. Если ваш вес выше или ниже
идеального веса, можете ожидать, что наберете или сбросите вес по этой программе
безопасно и надлежащим образом.


6. Если что
-
то, опубликованное в этом плане питания является или становится
для вас проблемой


исключите

это.


7.
ПРИНИМАЙТЕ ПИЩУ СИДЯ И ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО
.


8. Включайте рыбу или птицу в ваш

ежедневный
план питания
, если это
возможно.


9. Мы предлагаем ввести один вегетарианский день в неделю.
Попробуйте соевый
белок (тофу или темпе). Проверьте заменители мяса на наличие пшеницы.


10. Остерегайтесь продуктов, которые рекламируются как низкокалорийные, с
низким содержанием жира, или обез
жиренны
е
.
Они часто содержат сахар или
муку в какой
-
либо

форме.


11.
При посещении ресторана

задавайте вопросы.
Это нормально, спрашивать о
том, что вам нужно!


12. Мы предлагаем употреблять
мульти витамины

ежедневно.
Проверяйте
витамины на сахар, муку, пш
еницу. Попросите
врача

или фармацевта

порекомендова
ть вам

лекарства, в которых не содержится сахар, алкоголь, мука и
пшеница.



4



13. Не используйте в пищу повторно любые крахмалистые овощи или злаки
более

чем
ТРИ

раза в неделю.

Мы можем стать чувствительными при
злоупотреблении.


14.

Этот план питания


способ питания, в котором отсутствуют сахар, пшеница и
мука.

Этот план питания исключает основные продукты, способствующие
перееданию: сахар, муку, пшеницу и чрезмерное количеств
о жира (липкие, жирные,
пастообразные пищевые продукты). Это не ограничивающая диета, потому что он не

ограничен с точки зрения основных групп продуктов. Тем не менее, он снижает
потребление жиров
до
соответствующе
го

уровн
я
.


Суточная потребность в масле


одна порция для женщин и две порции для
мужчин, должны быть разделены между 2
-
3 приемами пищи.



Мужчины должны добавлять
60 гр
рыбы или птицы, или
30 гр

красного мяса в
каждый прием пищи

к
количествам
, указанным в списке. На обед
им
также
следует
добавить
одну
порцию фрукт
ов
,
з
ерновых

или крахмалисты
х

овощ
ей
.



Эт
от план

питания


для взрослых
. Для детей, которым нужно избавиться от
пищевой зависимости, мы рекомендуем
, чтобы
этот план питания

оценил
ваш
педиатр

и
определи
л

потребности вашего ребенка.



Бульон разрешается употреблять перед обедом
ИЛИ

ужином.


ПРИМЕЧАНИЕ
: из
-
за нашей чувствительности к углеводам, мы
полностью
исключаем

все искусственные подсластители
.

Мы
обнаружили, что все подсластители ведут к злоупотреблению,
также
как сахар, и
создают ту же тягу и увеличение веса.



Базовый

план питания на следующей странице стал для
наших
членов
наиболее

эффективным способом достиг
ать

воздержания, подготавливая их

тем самым к
обретению здравомыслия.

Питание

в соответствии с
рекомендуемым далее

планом
да
е
т
нам
шанс исцелить наши тела и научиться основополагающим принципам
здорового питания. Чтобы соблюдать воздержание, нам потребуется
о
ткрытый ум
,
пока наши тела выздоравливают, а потребности меняются. Самый важный аспект
воздержания


это полное исключение сахара, муки и пшеницы из нашей
повседневной жизни.


Большинство пищевых
зависимых

действительно достигают и поддерживают
здоровый ве
с, следуя этой программе. Тем не менее, мы бы хотели рассмотреть
вопрос о том, что делать, если человек, придерживающийся плана питания,
продолжает терять вес после достижения здорового весаǢ или когда человеку с
недостаточным весом после начала программы
не удается его набрать. Это
руководство предназначено для того, чтобы сосредоточиться на в
ыздоровлении

для
пищевых наркоманов в целом, а не для решения конкретных ситуаций, которые
возникают в процессе
выздоровления
. Хотя, это необычно, если потеря веса и
невозможность набрать его сохраняются с течением времени, любые необходимые
изменения для его стабилизации должны быть разработаны при содействии
спонсора

и
врача или другого квалифицированного специалиста. Самое важное


поддерживать связь со своим
спонсором
и быть абсолютно честным в том, что мы
едим, сколько мы весим, как функционируют наши тела, и как мы себя чувствуем
физически.



5

ПЛАН ПИТАНИЯ АПЗ



ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

МЕТАБОЛИЧ
.

РЕГУЛИРОВКА

1
порция
белк
а

1
порция
белка

1
порция
белка

1
порция
фруктов

1
порция
фруктов

1 чашка
*

салата
или сырых овощей

1 чашка салата или
сырых овощей

1
порция
молочных
продуктов или
60 гр.

белка

1
порция
молочных
продуктов

1 чашка
приготовленных
овощей

1 чашка
приготовленных
овощей


1
порция
зерновых
(или
крахмалистых
овощей)

Мужчинам:

добавить
1

порцию
фруктов

и 1 порцию

зерновых (или
крахм
.

овощей)

1

порция

зерновых
(или крахмалистых
овощей)

*1 чашка (1
cup)

=
236 мл



ПРОДУКТЫ ЭКВИВАЛЕНТЫ


ПРИГОТОВЛЕННЫЙ

БЕЛОК

РАЗМЕР

ПОРЦИИ

КРАХМАЛИСТЫЕ

ОВОЩИ

РАЗМЕР

ПОРЦИИ

говядина

120 гр.

печеный картофель (белый)

1 небольш
ой
,

170 гр.

курица

120 гр.

фасоль:
лима, неви


1 ч. гот
овых

сушеные бобы (бобы как

белок)

1 чашка
гот
овых

все сушеные бобовые

1 ч. гот
овых

яйцо

2 средн
их

кукуруза (початок)

1 средний

рыба

120

гр.

к
укуруза (зерно)


сосиски

(без сахара в составе)


120 гр.

картофельное пюре (белое)

1 ч. гот
овых

баранина

120 гр.

ямсовое пюре

1 ч.

свинина

120 гр.

пастернак

1 ч.

морепродукты

120 гр.

горох, сушеный

1 ч.

индейка

120 гр.

горох, зеленый

1 ч.

телятина

120 гр.

тыква

1 ч.

вегетарианский белок

(тофу, темпе)

170 гр.

с
квош: желудевый, баттернат,
хаббард, зимний и спагетти
сквош

1 ч.



сладкий картофель (батат)

1 небольш
ой
,

170 гр.


МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

(Можно также употреблять как белок)

пахта

1
чашка

нежирный творог

½ чашки

н
ежирный

сыр рикотта

½ чашки

нежирн. или обезжир. йогурт

1 чашка

молоко: обезжир. или 1%

1 чашка

соевый напиток

1 чашка

Если у вас чувствительность к молочным продуктам, исключите их и замените 60 гр. любого
типа белка.

ЖИРЫ

Полиненасыщенные масла необходимы для хорошего здоровья. Женщинам требуется
одна

порция жир
а

в день, мужчинам
нужно две
. Суточная потребность в жире делится на два и
ли

более приема пищи. Выберите из следующего:

раст
ительное

масло


1 ст
.

ложка

марг
арин


1 столовая ложка

майонез


1 столовая ложка

салатная заправка


1 столовая ложка



6

ОВОЩИ

1 чашка любых

из

следующих:

ФРУКТЫ

РАЗМЕР

ПОРЦИИ

артишок

грибы

яблоко

1 среднее

спаржа

окра (бамия)

яблочный сок

½ ч
ашки

побеги бамбука

лук

яблочное пюре

½ ч
ашки

бобы: желтые или
зеленые

перец (зеленый,
желтый, красный)

абрикос

3 средних

ягоды

1 чашка

свекла

и
спанский

перец

канталупа

½

(15 см диам.)

капуста пак
-
чой

редис

ви
ш
ня

1 чашка

брюссельская
капуста

ромэн
-
салат

сок цитрусовых

1 чашка

ревень

клюквенный сок

1 чашка

брокколи

брюква

фруктовый коктейль
(смесь фруктов)

1 чашка

белокочанная
капуста

квашеная капуста

стручковый горох

грейпфрут

½

крупного

морковь

шпинат

виноград

1 чашка

цветная капуста

летний сквош

киви

3 мал.

сельдерей

мангольд (листовая
свекла)

лимоны, лаймы

2 мал. или 1 крупн.

цикорий

нектарины

2 мал. или 1 крупн.

китайская капуста

помидоры

апельсин

1 крупный

огурец

овощные соки

груша

1 крупная

зелень: листья
свеклы, листовая
капуста, листья
одуванчика, капуста,
все виды салата,
листья горчицы,
любые ростки (кроме
пшеницы)

сок кресс
-
салата

ананас

1 чашка

эндивий (салатный
цикорий)

ананасовый сок

½ ч
ашки

сливы

3 средних

эскариоль

сливовый сок

½ ч
ашки

баклажан

мандарин

2 мал.

укроп

арбуз

1 чашка

репа

мускатная дыня

¼ (18 см диам.)


персик

1 крупный


ЗЕРНОВЫЕ

1 чашка любого из нижеприведенных, измеряется после приготовления:

амарант

ячмень

бурый

рис

гречка

крем
-
суп из ржи

толокно

просо

овсяные отруби (½ ч. сырых = 1 ч. гот.)

овсянка

лебеда

рожь


1 чашка любого зернового без пшеницы и сахара, таких как:

воздушный бурый рис

воздушное пшено

воздушная кукуруза

3 рисовых лепешки = 1 порция


ПРИПРАВЫ

Любые приправы или соусы без сахара,
а
лкоголя

и
пшеницы
, в том числе
горчиц
а
, тамари

(соевый соус)
, сальса,
нежирный
йогурт, лимонн
ый

сок и

т.д. Количество специй и приправ
ограничивается
пределами
,
установленными

в рецептах или
не более 1 чайной ложки в
день любой специи и не более 2 столовых ложек
в день
любого соуса
.



Приложенные файлы

  • pdf 7898620
    Размер файла: 665 kB Загрузок: 1

Добавить комментарий