Оптимизация здоровья спины с махами гирей


Чтобы посмотреть этот PDF файл с форматированием и разметкой, скачайте его и откройте на своем компьютере.
Оптимизация здоровья

спины с махами гирей


Автор:
Скотт Ларделла


Мы все знаем, что махи гирей имеют много преимуществ. Вы бы поста-
вили "здоровую спину" в верхнюю часть списка? Я бы да. Что именно
мы
понимаем
под
здоровой спиной
?
Под здоровой спиной

понимают наличие
сильной, мощной спины, которая не имеет
травм.

Будучи свободной от
травм, моя спина получила одну из самых больших преимуществ, ко-
торые я

лично испытал, используя махи гирей

на протяжении многих
лет.

Вы уже знаете, что махи обладают высокой мощностью,
взрывное движе-
ние

на вс
е части тела, которые не напрягаю
т спину, когда они правильно
выполнены
.

Но
,

я хоте
л бы также сказать, что это одно

из самых эф
фектив-
ных упражнений для
здоровья

всей

спины
, которые
есть в нашем распоря-
жении.


П
ример

в реальном мире
,
Чемпион Мира по пауэрлифтингу
,

Брэд Гиллин-
гхэм

напрямую отнёс махи гирей в качестве ключевого

фактор
а в его воз-
вращении на соревнования

после нескольких неудачных попыток реабили-
тации.


Мой личн
ый опыт
с разрушительными бо-
лями
в спине
.

Я также расскажу вам про мой прошлый опыт, а также перспективы, свя-
занные

с
о здоровьем спины
.

Много лет назад, я получил серьё
зные грыжи
диска в поясничном отделе позво
ночника на уровне L4
-
L5, которое

явля-
ется общим местом для грыж.


Этот опыт стал
одним из самых болезненных и разрушительных
вещей,
которые я когда
-
либо испытывал.
Быстро прогрессирующая пульсирую-
щая

боль в

левой ноге была настолько серьёзной, что я не мог найти ника-
кое положение, чтобы
смягчить её
.

Это означало, что я не мог спать, не
говоря уже о какой
-
либо
способности
выполнять нормальную функцио-
нальную активность.

Скоро после моей травмы, мне сделали хирургиче-
скую дискэктомию
, чтобы облегчить боль.

Обратная дорога после

опера-
ции был
а
длинной, но успешной, но это
со
всем другая история
.


Насколько плоха

была боль перед операцией?

Грыжа была настолько силь-
ной, что я имел так называемый

седалищный сколиоз
, который является
боковым

искривление
м

позво
ночника в результате седалищной боли
(гры
же
).

Другими словами, я буквально не мог выпрямить позвоноч-
ник, потому что появлялась ещё хуже мучительная, и постоянная
боль.

П
редставь
те

себе

это. Это была плохая си
туация, которая быстро
усугублялась
до моей операции.

Как и у большинства невзгод, как
правило, из этого вытекают большие
вещи
.

В конечном счёте мой опыт побудил меня

стать физиотерапевтом,
работая со многими пациентами

с болью

в спине на п
ротяжении многих
лет, и помогая многим людям
.

Так и п
о сей день, поэтому

у меня есть пре-
дельное внимани
е

к оп
тимизации
положения
позвоночника

посредством
тренировок.

Смысл всего этого?

Я понял
,

что больше никогда не хочу таких сильных
болей в спине.

Опыт дал мне

общую оце
нку и уникальную перспективу в
важности оптимизации здоровья спины
.


Ориентир на и
сс
лед
ование

МакГилла про
махи.

Во
-
первых, мы должны понимать
, что ни одно исследование н
е отвечает
на все вопросы, и
не может быть использован
о для общих выводов
.

Мы
должны рассматривать каждое иссле
дование как кусок головоломки для
доказательств в той или иной

области.

Понимая это, возьмём
некоторые
ключевые выводы, содержащиеся в эпохальном и
сследовании доктора
Стюарта МакГ
илла,

который посмотрел на биомеханику и активацию
мышц

при махах гири одной рукой
.


Ключевой вопрос
,

на который

хотело дать ответ
исследование
,
это можно
ли получить выгоду от уникальной нагрузки
от
махов гирей, которые

мо-
гут быть восприняты в качестве терапевтических для некоторых

людей

(нап
р. Г
иллинг
хэма, я, других
), но
,

потенциально может в
ызвать диском-
форт у других
?




Следует отмети
ть, что
у субъектов в исследовании МакГилла

не был
о ни-
каких текущих или предыдущих случаев болей в

нижней части спины.

Ис-
следование также проверяла махи гирей в исполнении никого иного, как
Павла

Цацулин
а
.

Как и для

большинст
ва

на сегодняшний день

исследов
а-
ний про гири, для махов гирей использовали 1 кг
, за исключением Павл
а,
который использовал 3 кг гирю (подробнее об этом через

минуту).

Техника махов

был
а стандартной, но включала в себя "
kime
" в верхней ч
а-
сти маха
.

«
Kime
»



это
краткий мышечной импульс в
верхней части
,

в по-
пытке вызвать быстрое мышечное сокращение
-
расслабление.


Активность мышц при махе.

Если вы

уже выполняли махи
,
тогда вы знаете, что
активируются

многие
мышцы
.

Посредством ЭМГ (электромиографии) был проведё
н анализ
во-
влечения мышц
:



П
рямая мышца живота



Наружная косая мышца живота



Внутренняя косая мышца живота



Широчайшая мышца спины



Длинная мышца спины



Средняя ягодичная мышца



Большая ягодичная мышца



Прямая мышца бедра



Двуглавая мышца бедра


В то время как все эти мышцы иг
рают важную рол
ь, особенно разгибатели
бёдер и ягодиц имеют
б
ольшое значение во время махов
.

Термин "ягодич-
ной амнезии
"
, обычно используемый в фитнес
-
сообществе
,

чтобы описать
отсутствие включение ягодиц для многих ключевых упражнениях
.

Акти-
вация ягодиц является одним

из

самых мощных феноменов
,

которая появ-
ляется при надлежащей технике выполнения махов гирей, и многих

други
х
атлетических и мощных упражнениях.


Активация ягодиц настолько важна
, что даже вел
икий Тайгер Вудс сделал
недавно

ком
ментарий о своих ягодицах, пос
ле неудачного выступления на

ту
рнире по гольфу.
Он заявил:
«Эт
о просто мои ягодицы отк
лючились
.
»
Тогда если они не активировались, следовательно, нагрузка переходила на
его нижнюю часть

спины.

«Тогда
я попытался
как можно лучше
активиро-
вать м
ои ягодичные,
но вот только они никогда не включались
"
. Э
то его
реальные комментарии

после снятия с турнира
.

Это т
олько мысль, но воз-
можно, Тайгер извлёк бы выгоду от махов гирей
.




Обратно к исследованию МакГилла
. Исследование показало значительные
резул
ьтаты в отношении

активации ягодиц с наиболее впечатляющими

цифр
а
ми, показанными

Павлом при махах гири одной рукой.
Павел ге
не-
рировал такую мощную мышечную активность, его контралатераль-
ная

(пр
отивоположная сторона) ягодичной мышцы вспыхивала на
100% MVC (максимальное произво
льное сокращение
).

Несомненно,
махи гирей одной рукой являют
ся проверенным
решением для активации
ягодичных
.


Усилие

маха
: к
омпрессионное против сдав-
ливающего
.


И
сслед
ование также показало интересное отношение

компрессионного
усилия

к
сдавливающему
. Позволь
те

мне объяснить.
В позвоночнике ком-
прессионное усилие понижает

давление верхнег
о позвонка на нижний.
Направленное
давление
вниз производит сдавливающее усилие. Если у нас
есть одни и те же позвонки, визуально представьте, как один верхний при-
нудите
льно движется

вперёд по отношению к нижнему. Это сдавливающее
усилие.



Результаты ис
следования показали, что ускорение гири в фазе замаха про-
изводит

ув
еличение компрессионного усилия по отношению к сдавливаю-
щему усилию
.

Для примера
,

если сравнивать со ст
ановой тягой,

можно
б
ыло ожидать большее сдавливающее усилие из
-
за давления

нагрузки

внизу, и поддержании

вертикальной траектории грифа.

Махи

требуют стабильности, но они также способствуют стабильности.

Если есть истинная нестабильность одного или
нескольких позвоночны
х
сегментов, то по данным МакГилла, у тех, кто подвергается поперечным
нагрузкам сзади, те

потенциаль
но могут иметь непереносимость махов ги-
рей
.

Здесь важно
п
омнить
, что

эти типы случаев довольно редкие
, но они
существуют.

В исследован
ии делается вывод о том, что большинство людей д
олжны из-
влечь большую пользу из
-
за эффективности махов гирей для

укрепления
«
задней цепи
»
, но могут быть единичные случаи, которые могут возни
к-
нуть при сдвиге из
-
за непереносимости

нагрузки
.




Роль махов гирей в оптимизации здоровья
спины.

Потеря
лишнего жира, взрывная сила
, высокий уровень кондиционирова-
ния

(прим. развитие не менее 2
-
х физических качеств)
, развитие
«
задней
цепи
», и
атлетизм
, это

в
се доказанные преимущ
ества махов гирей
.

Одним
из основных преимуществ, которые мы не всегда учитываем
, это оптими-
зация

здоровья спины
.

Когда речь идет о здоровье спины, махи

можно

рас-
сматривать как функционально
е упражнени
е

для большинства людей из
-
за уникальных особенностей,

обсуждаемых здесь.

Махи

в значительной степени способствует высок
ому уровню мышечной
активации «
задней цепи
»
, а также брюшного пресса.

В качестве професси-
онала по реабилитации, и бывшего
пациента, я делаю вывод, что н
адлежа-
щее выполнение махов гирей имеет

важное значение для бы
строго устра-
нения болей в спине.


Источники
:

1. McGill et al,

tivatio
n, Motion, and Low Back Loads.

JSCR Volume 26, Number 1, January 2012, pp. 16
-
27


http://www.strongfirst.com/optimizing
-
back
-
health
-
with
-
the
-
kettlebell
-
swing/





Приложенные файлы

  • pdf 1054814
    Размер файла: 568 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий