Нормальный сон, патологический сон (P.Spork)

Нормальный сон, патологический сон
Краткий информационный материал
(П.Шпорк)

Нормальный сон
В чём смысл сна?
Смысл сна – вероятно, один из величайших открытых вопросов биологии. Удивительно, но современная наука неспособна объяснить, почему люди треть своей жизни проводят, лёжа с закрытыми глазами в почти бессознательном состоянии.
Тем не менее, о сне известно уже не мало, и можно попытаться дать приблизительный ответ. Во-первых, сон – это период покоя, необходимый людям и животным для регуляции баланса кровообращения и температуры тела. Во-вторых, во время сна восстанавливается гармоничное распределение веществ и активности химических реакций в организме. В-третьих, гормон роста, отвечающий за обновление клеточных структур организма, вырабатывается преимущественно в период глубокого сна. В детстве мы спим особенно много, потому что наши клетки и ткани претерпевают особенно быстрый рост и развитие. Таким образом, человек, длительное время (недели и месяцы) не получающий достаточного сна, может начать испытывать проблемы со здоровьем, в частности – нарушения роста волос, ногтей, хронический гастрит. В-четвёртых, многие данные указывают на то, что мозг человека во сне занят работой по закреплению информации, воспринятой в состоянии бодрствования. Другими словами, мы спим, чтобы запоминать. Это верно не только для интеллекта, но и для тела: клетки иммунологической памяти также нуждаются во сне, а внутренняя сбалансированность, к которой постоянно возвращаются во сне наши системы органов и обмен веществ – тоже своего рода память.
Таким образом, сон – не просто отдых, но необходимая составляющая человеческой жизнедеятельности, необходимая для поддержания физической и психической гармонии и поддержания баланса между органами и системами.
Важность сна
Всё большее число людей начинает понимать: человек нуждается в паузах, ему нужно время для передышки и расслабления – необходим достаточный сон. В частности, немецкий сомнолог (специалист по проблемам сна) и биохимик профессор Том Тушл, пишет следующее: «Передышки чрезвычайно важны для способности к творчеству. Абсурдно думать, что мы должны быть постоянно активными. Идеи не приходят непрерывной логической чередой». Бернд Шпренгер, специалист по синдрому эмоционального выгорания, говорит о своих пациентах: «Большинство из них нужно сперва привести в физическое состояние, позволяющее думать о терапии. Больше всего они нуждаются в сне». Михаэль Мартин, немецкий анестезиолог, не выдержавший бесконечного рабочего дня в немецких больницах, перебрался в Англию, где врач работает в сутки 8 часов. Его жена Биргит рассказала газете «Тагесшпигель»: «Первые три месяца Микки спал по десять часов подряд». Впервые за шесть лет ему удалось выспаться.
Каждый из нас может привести множество подобных примеров из своей жизни или жизни своих знакомых. Пора снова признать за сном его важность, позволить людям с гордостью говорить о том, что они хорошо высыпаются.
Сколько сна нужно человеку
Средняя потребность во сне оценивается на уровне 8 часов 15 минут в сутки. Но было бы большой ошибкой пытаться заставить себя спать ровно 8 часов. Для кого-то это может показаться мало, а для других – слишком много. Потребность во сне у каждого конкретного человека своя. Если мы здоровы, и ничто не мешает нам спать столько, сколько хочется, организм автоматически возьмёт необходимое количество сна. Наше дело – обеспечить подходящие условия. Потребность во сне отчасти обусловлена генетически, и к тому же зависит от множества других факторов. Любые цифры в диапазоне от 5 до 10 часов считаются нормальными.
Поэтому те, кто спит долго, не должны этого стесняться, а тем более позволять называть себя лентяями. Точно так же людям, которые не могут долго оставаться в постели, не стоит обращать внимания на упрёки в неугомонности или чрезмерном карьеризме. Со своей индивидуальной потребностью во сне человек ничего поделать не может.
Однако те, кто утверждает, что нормально высыпается меньше, чем за 5 часов, или что уже долгое время практически совсем не спит, как правило, ошибаются. Знаменитые малоспящие, такие как Наполеон, который якобы довольствовался четырьмя часами, или изобретатель электрической лампочки Томас Эдисон, стремившийся вообще обойтись без сна, обманывали самих себя. Наполеон, судя по всему, страдал расстройством сна и поэтому нередко засыпал днём. Эдисон, говорят, тоже часто и много спал в дневные часы.
Чувство сна
Сомнологи постоянно приглашают в лабораторию сна людей, утверждающих, что они почти не спят. При этом с поразительной регулярностью выясняется, что ночью пациенты прекрасно засыпают, а иногда спят глубоким сном несколько часов подряд. Но сами они упорно утверждают обратное, и это неудивительно: в полусне мы теряем чувство времени. Время бодрствования кажется нам невероятно долгим, а часы, проведённые во сне, напротив, пролетают незаметно. Периоды сна продолжительностью менее 20 минут человек в принципе субъективно не замечает. Интересно, что люди, которые спят плохо, как правило, недооценивают продолжительность своего сна, а обладатели здорового сна обычно сообщают совершенно правильные данные о том, сколько они спят.
Как определить индивидуальную потребность во сне
Тому, кто и так достаточно спит, дополнительные часы дремоты никакой особенной пользы не принесут. Только если вы ощущаете регулярное недосыпание, проявляющееся, например, в дневной сонливости в рабочие дни и продолжительном сне по выходным, нужно выяснить, поэкспериментировав на себе, какова ваша личная потребность в сне и сравнить с тем количеством сна, которое реально удаётся получить.
Для этогово время отпуска или каникул можно устроить себе «фестиваль сна» оставаясь в постели до тех пор, пока не останется ни малейшего желания спать дольше, а вечером всё же пытаться заснуть в обычное время. Спустя несколько дней устанавливается более или менее постоянное время сна, при котором человек днём чувствует себя бодрым, а вечером легко засыпает.
Таким образом, наступает ясность относительно индивидуальной потребности в сне. Тем, кто хочет долго сохранять здоровье и работоспособность, рекомендуется придерживаться полученных данных. Если в рабочие дни провести такой эксперимент невозможно, стоит завести дневник сна, отмечая все часы как ночного, так и дневного сна, чтобы в конце недели подсчитать необходимое время сна. Люди, чьё необходимое суточное время сна составляет 8 часов, должны получать в неделю примерно 56 часов сна. Если в рабочие дни им удаётся спать только по 7 часов, 5 часов желательно добрать. Добиться этого можно, устроив себе, например, на неделе четыре получасовых «тихих часа», десять часов сна в субботу и девять в воскресенье.
Почему мы по ночам просыпаемся
Для наших предков, спавших в лесу или в пещерах, было жизненно важно и ночью не терять контроля над возможной опасностью. Неудивительно, что всякий человек просыпается в среднем 28 раз за ночь. Если мы находимся в привычном окружении и не слышим никаких особенных звуков, мы, как правило, спустя несколько секунд, самое позднее через 3 минуты, снова засыпаем. Такой короткий промежуток не успевает зафиксироваться в памяти. Только если что-то для нас непривычно – ещё необжитой гостиничный номер, странный запах, раздражающе громкая музыка у соседей – возвращение ко сну может занять более продолжительное время.
С возрастом даже в привычной обстановке человеку уже не удаётся так быстро заснуть снова, поскольку сон в целом становится менее глубоким. Внезапно наступает время, когда мы начинаем помнить, что за ночь несколько раз просыпались. Это нередко вызывает тревогу – человек думает, что у него проблемы со сном, хотя на самом деле общая продолжительность сна почти не меняется. Это одна из главных причин, по которым пожилые люди так часто жалуются на плохой ночной сон.
Время спать
Наши внутренние часы вырабатывают блокаторы возбуждения главным образом ночью, посылая тем самым важный сигнал наступления усталости. Это звучит банально, но в прошлом столетии учёным пришлось ещё доказывать, что мы действительно засыпаем ночью несравненно легче, чем днём. В результате известного эксперимента, проведённого израильским сомнологом Перетцем Лави, был получен график готовности ко сну, удивительным образом совпадающий со статистикой несчастных случаев на дорогах: между 14 и 16 часами подопытные были склонны засыпать больше, чем в другое дневное время, а между 22 и 7 часами готовность ко сну была максимальной. Следовательно, поздно ночью и после обеда наблюдается особенная склонность ко сну – как раз в это время происходит наибольшее число несчастных случаев. Удивителен ещё один факт: в определённое время суток подопытные не могли уснуть почти никогда. Для многих это время между 20 и 22 часами. В эти «запретные для сна зоны» биологические часы стоят на отметке «бодрствование» независимо от того, насколько человек устал.
Входные ворота сна
Всем страдающим от бессонницы нужно знать, что все люди ввиду более мелких колебаний циклов активности не всегда с одинаковой лёгкостью могут заснуть в одно и то же время дня. Вместо этого через регулярные промежутки времени (каждые 70-90 минут) открываются так называемые «входные ворота сна», когда потребность в нём особенно высока. Если ими не воспользоваться, нередко приходится ждать следующего цикла, чтобы уснуть. Это известно всем родителям: дети, пропустившие правильный момент для засыпания, часто снова приходят в состояние повышенной активности. Родители должны сохранять спокойствие, поиграть с ними ещё немного и постараться не пропустить следующее окошко засыпания.
О совах и жаворонках
Тем, кто хотел бы спать дольше, следует задуматься о том, в какое время им лучше всего ложиться спать. Ведь одному практически не удаётся проснуться утром позже обычного, а другому – рано уснуть вечером. Виноваты в этом внутренние часы, которые идут у разных людей с разной скоростью, в зависимости от того, какой вариант часовых генов мы унаследовали от родителей. Хотя биологические часы выправляют свой ход по дневному свету, так что в конце концов их сутки почти всегда составляют 24 часа, показываемое ими время всё же обычно чуть-чуть отстаёт или слегка опережает реальное.
Поэтому хронобиологи делят людей на типы, заимствуя их названия из мира птиц: людей, предпочитающих ночной образ жизни, называют совами, а любителей рано вставать – жаворонками. Ярко выраженные совы засыпают позже, чем обычные люди, потому что их биологическое время отстаёт от реального. Утром они могут спать очень долго, особенно в затенённой комнате, когда внутренние часы не получают от дневного света сигнала к ускорению. Проснувшись наконец, они нередко до полудня ещё чувствуют вялость, зато вечером необычно долго сохраняют активность и работоспособность.
Жаворонки, напротив, рано устают и поднимаются ни свет, ни заря, поскольку их внутренние часы идут быстрее обычного. Возможность поваляться в постели подольше не доставляет им никакого удовольствия. Как правило, спать в это время они всё равно не могут и досадуют, что без толку упустили утренние часы, когда их работоспособность особенно велика. Если жаворонкам нужно поспать подольше, они должны раньше лечь вечером. При условии, что их организм действительно нуждается в сне, они в это время легко уснут. Совам же лучше встать позднее утром.
Свой хронотип нетрудно определить самостоятельно. Для этого нужно только вычислить, на какое время в свободные дни, например, к концу отпуска, когда дефицит сна минимален, приходится середина сна. Если вы спите, например, с полуночи до восьми часов утра, то середина сна наступает в четыре. Согласно исследованиям хронобиологов, именно так обстоит дело у большинства людей, и такой хронотип считается средним.
Существует также множество промежуточных типов – более или менее умеренных сов или жаворонков. Крайние совы – это примерно каждый двадцатый – достигают середины сна лишь в половине восьмого утра или позже. Выраженные жаворонки – люди, чьи биологические часы без установочного сигнала проходят суточный круг меньше, чем за 24 часа – встречаются особенно редко: среди опрошенных таких обнаружилось всего 2%. У них середина сна приходится на два часа ночи, независимо от того, подчиняются они рабочему графику или выбирают время сна свободно. Это неудивительно, посколько они обычно встают по утрам сами, задолго до звонка будильника.
Социальный джетлаг
Большинство городских жителей склоняются к «совиному» типу. Поэтому они любят дальние перелёты в западном направлении, потому что благодаря разнице в часовых поясах они наконец ощущают с утра прилив бодрости и завтракают с аппетитом, как это обычно удаётся только жаворонкам. В обычной жизни ими управляют два противоположно направленных измерителя времени: вечером сон сокращают биологические часы, а утром – будильник. Чем более поздний у вас хронотип, тем хуже те и другие часы согласуются между собой.
Это серьёзная проблема для очень большого числа людей, называемая «социальный джетлаг». Страдающие от него люди ложатся спать тем позже, чем медленнее идут их биологические часы. Зато будильник совершенно не интересуется их хронотипом и сокращает продолжительность сна тем сильнее, чем ярче выражена «совиность». Данные опросов дают пугающие результаты: почти две трети людей страдают в течение рабочей недели от недосыпа. И лишь немногим удаётся за выходные восполнить дефицит сна.
Зимой звонок будильника раздаётся для абсолютного большинства слишком рано. Летом, когда мы в целом получаем больше света, и солнце рано утром заливает комнату, многие люди становятся ближе к «жаворонкам» и в целом нуждаются в меньшем количестве сна.
Почти все хронобиологи критикуют на основании полученных данных принятые у нас часы работы. Вопреки поговорке «кто рано встаёт, тому Бог даёт», жаворонки редкие птицы в современном обществе. Специалисты требуют изменений в этой сфере: работа и учёба должны начинаться позже, а в середине дня необходим длинный перерыв, позволяющий поспать или выйти на свежий воздух.
Недосып у ярко выраженных сов достигает за рабочую неделю таких значений, что в свободные дни они способны проспать 12 часов подряд и нередко остаются в постели до часу дня. Середина дня смещается у них, таким образом, с 3-4 часов утра в рабочие дни до времени после 7 часов утра. Но и люди с нормальным хронотипом страдают от слишком раннего начала рабочего дня: им тоже приходится на неделе вставать раньше, чем требует организм, и поэтому в выходные дни они спят примерно на час дольше, чем в рабочие.
Жаворонки сталкиваются с обратной проблемой: поскольку в их семье и кругу друзей часто преобладают совы, в выходные «утренним» людям приходится бодрствовать слишком долго. Кто же станет уходить до полуночи из гостей, потому что пора спать, или откажется пойти с женой или мужем на поздний сеанс в кино? Как правило, жаворонки довольно легко восполняют свой дефицит сна в рабочие дни.
С особенной силой социальный джетлаг обрушивается на подростков и молодёжь. Их биоритмы в силу возрастных особенностей значительно отстают от реального времени. При этом совершенно неважно, являются молодые люди любителями дискотек или домоседами. Они подчиняются биологической, гормонально обусловленной программе ночной активности и бодрствуют далеко за полночь, потому что просто не могут иначе. Правда, родители и учителя другого мнения. Они говорят, что молодёжь не ложится вовремя спать, потому что без ума от дискотек и социальных сетей. Новейшие данные исследований биоритмов свидетельствуют в пользу юных «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что – по неизвестным пока науке причинам – они так запрограммированы природой.
Если школьнику, уснувшему поздно ночью, с утра нужно зубрить формулы или иностранные слова, у него это будет получаться очень плохо – как из-за колоссального недосыпания, так и из-за биологических часов, ещё показывающих время сна. Исследования поазали, что дети и подростки по мере взросления всё больше превращаются в «сов». Крайних степеней это явление достигает у выпускников школ и студентов младших курсов. И лишь с концом юности такая тенденция внезапно переворачивается, и все люди с годами начинают постепенно приближаться к типу жаворонка. Такой переворот в режиме сна относится к систематическим процессам, свойственным нам всем, и обусловлен, вероятно, гормональной перестройкой. Даже крайние «совы» становятся в старости так близки к жаворонкам, как, может быть, былили лишь в раннем детстве. И даже выраженные «жаворонки» в конце юности переживают период непривычной ночной активности.
Эти результаты наводят на мысль, что напрасно во многих семьях свято соблюдается обычай общего завтрака в 8 или 9 часов утра. Бабушка с дедушкой к этому времени, наверное, давно проголодались и от нечего делать успели накрыть стол на всю семью и сходить за свежими булочками. Мама – настоящий жаворонок – тоже как раз вернулась с утренней пробежки. Зато отец – типичная сова – и дети-подростки очень нуждаются в том, чтобы ещё поспать. Если разбудить их сейчас, семейный завтрак принесёт только ссоры и испорченное настроение.
Как переставить внутренние часы
Что делать, если биологические ритмы членов одной семьи расходятся слишком далеко, или если человек хочет изменить свой хронотип, чтобы всё-таки высыпаться? Здесь очень важно в нужные моменты выходить на дневной свет, чтобы центр измерения времени в промежуточном мозге получал правильные корректировочные сигналы.
Людям, склонным к ночной активности, рекомендуется не задёргивать вечером шторы, чтобы уже первые лучи солнца проникали в спальню, торопя внутренние часы, всё ещё показывающие ночь. По той же причине совам желательно как можно раньше выходить днём на улицу, например пойти на работу пешком или совершить пробежку до завтрака. Вечером, напротив, лучше избегать яркого света, чтобы внутренние часы, уже настроившиеся на наступление темноты, не получили сигнала замедлиться. Например, сидя летом после работы на террасе кафе, лучше надевать солнечные очки. У выраженных жаворонков программа противоположная: им нужно притормозить биологические часы, а для этого вечером больше выходить на улицу, а утром носить солнечные очки.
Сильнейшее воздействие дневного света на внутренние часы можно поддержать удачным расписанием телесных сигналов, исходящих от так называемых периферийных часов в отдельных органов. Здесь важно время, когда мы едим и занимаемся спортом. Совам надо постараться, вопреки внутреннему ощущению, вечером не есть слишком поздно и быть физически активными. Жаворонкам рекомендуется поступать наоборот.
Но не стоит с самого начала ставить себе недостижимые цели. Важно не переставить внутренние часы как можно скорее, а выработать регулярные однообразные сигналы, изменяющие биоритмы в долгосрочной перспективе, в то же время не нарушая их работу. Самое важное – по возможности в одно и то же время выходить на улицу, завтракать, обедать и ужинать, а также заниматься спортом; причём это расписание должно очень постепенно смещаться в сторону желаемого хронотипа.
Усилия, затраченные на такое долгосрочное изменение образа жизни, окупятся вдвойне: ведь вместе с социальным джетлагом исчезнет не только хроническое недосыпание. Вместе с тем уменьшится потребность во вредных для здоровья привычках. Чем сильнее социальный джетлаг, тем чаще люди хватаются за возбуждающие средства, и тем больше среди них курильщиков.
Таким образом, многим из нас более продолжительный и качественный сон принесёт пользу на многих уровнях. А если у вас уже возникло подозрение, что вы страдаете нарушениями сна, – не стоит откладывать дело в долгий ящик. Хронический дефицит сна важно вовремя распознать – и эффективно ликвидировать.

Если сон нарушен
Когда люди спят слишком мало
Эксперименты, фиксирующие состояние людей, не спавших двое-трое суток подряд, показывают, что у этих людей нарушается достоверность чувственного восприятия, падает работоспособность, ухудшается память, способность к сосредоточению. Ровное расположение духа исчезает, настроение портится. Все эти симптомы связаны с нарастающей потребностью в сне. Также нарастает риск в самый неподходящий момент среди белого дня – и тем более ночью – провалиться на несколько секунд в сон. Такого приступа может быть вполне достаточно, чтобы, например, находясь за рулём, потерять управление автомобилем.
Однако лишение сна не обязательно должно быть разовым. Оно может накапливаться постепенно, в форме усиливающегося ночь за ночью дефицита. У людей, которые долгое время недосыпают, то есть страдают хронической нехваткой сна, в конце концов проявляются те же симптомы, что у не спавших подряд сутки или двое.
Вначале эти люди не замечают, что их работоспособность уменьшилась. Тесты, в ходе которых исследователи сравнивали достигнутые результаты с самооценкой испытуемых, показали пугающее несоответствие. Переутомлённые люди считают себя ещё вполне бодрыми, когда их результаты уже не соответствуют нормам. В этом – и не только в этом – они похожи на пьяных: после 17 часов без сна мы справляемся с тестами так же плохо, как и с 0,5 промилле алкоголя в крови. После суток лишения сна скорость реакции у нас падает до значений, которые выспавшийся человек показывает с 1 промилле алкоголя в крови.
Лишь когда за много дней накопится огромный дефицит сна, люди начинают осознавать, что с ними что-то не в порядке. Причём большинство не может точно указать причину. Они говорят что-нибудь неопределённое вроде «что-то я вялый», «мне как-то нездоровится», «у меня сейчас очень большой стресс» или «я совсем закрутился». Почти никто не догадывается, что просто недостаточно спит.
В лучшем случае переутомлённые люди с какого-то момента испытывают физическое недомогание, головные боли и даже небольшой подъём температуры. Они решают, что простудились, и на день-два укладываются в постель. Если им за это время удаётся как следует отоспаться, работоспособность возвращается в полном объёме.
88 видов бессонницы
Современный человек страдает от недосыпания. Среди лекарств, продаваемых без рецепта, наибольшей популярностью пользуется именно эта разновидность медикаментов. В 2000 г. опрос 20 тысяч пациентов поликлиники выявил тревожные цифры: семеро из десяти опрошенных жаловались на нарушения сна, четверо из десяти указали, что страдают от них регулярно. Каждый шестой жаловался на частые приступы сонливости среди дня, восемь процентов отметило, что нередко засыпает днём против своей воли. Опросы меньшего масштаба, проводившиеся в разных слоях населения, давали не лучшие результаты: от 15 до 35% населения развитых западных стран страдает от бессонницы; в России аналогичный показатель составляет 25-30%. Женщины намного чаще страдают бессонницей, чем мужчины; наиболее уязвимый возраст – 50-70 лет.
Но что, собственно, означает «плохой сон»? В каком случае мы говорим о расстройствах сна? Ответить на этот вопрос чрезвычайно трудно. Многие люди совершенно напрасно воображают, что страдают бессонницей – например, потому что просыпаются несколько раз за ночь или потому, что время в постели перед засыпанием кажется им долгим. На самом деле сон у них очень глубокий и не слишком короткий и поэтому выполняет совою основную функцию: даёт ощущение отдыха.
Некоторые, наоборот, спят много и подолгу и даже не догадываются, что с их сном что-то не в порядке. Тем не менее, по утрам они регулярно встают не выспавшимися, усталыми и вялыми, а потом им целый день хочется спать. Это наводит на мысль, что человек, сам того не зная, страдает каким-то нарушением сна, которое не даёт ему уснуть по-настоящему глубоко или постоянно на краткие мгновения будит. Поэтому сон не приносит отдыха. Это вызывает болезненно повышенную потребность во сне, называемую гиперсомнией.
Гораздо легче, чем расстройство сна, определить его противоположность: кто утром просыпается отдохнувшим, оптимистически настроенным и энергичным, в течение дня и не вспоминает о сне, а вечером в нужное время чувствует усталость и быстро засыпает – у того со сном всё в порядке. Но бывают ли вообще такие люди? Конечно! Дети обычно спят именно так. Да и многие взрослые. Но те, кто хорошо спит, как правило, не знают, почему им каждую ночь удаётся этот фокус. Для них само собой разумеется, что сон приносит бодрость. В большинстве своём они и не задумываются, как им повездло. А главное, они даже не догадываются, сколько людей им завидуют.
Дело в том, что у плохого сна бесчисленное множество возможных причин. Медики выделяют 88 различных болезней, нарушающих сон, включая сомнамбулизм, боли в спине, спазмы икроножных мышц, болезненные месячныые, астма, скрипение зубами, нарушения сна, вызванные окружающей средой, например неподходящей темпераурой или шумом, синдром беспокойных ног, звон в ушах, кошмары, побочное действие различных лекарств, гормональные нарушения, изжога, сильный храп с частой остановкой дыхания – так называемое апноэ, нарколепсия – внезапные припадки сна, приступы беспричинной паники, тяжёлые ночные раздумья, необъяснимая тревога, галлюцинации, депрессия, нарушения биоритмов и многое другое.
Затрудненный диагноз
Сомнологи затратили бы много ненужных усилий, если бы попытались разработать отдельную систему диагностики для каждого из 88 нарушений сна. Поэтому договорились считать мерой здорового сна качество сна у данного пациента. В конечном счёте, им нужно знать, выполняет ли сон свою важнейшую задачу: даёт ли нам оптимальный заряд бодрости на день. Если он с этим не справляется, не приносит человеку освежения и отдыха, причём регулярно – приходится улучшать его с помощью медицины.
По каким признакам можно определить у себя серьёзное, возможно требующее медицинского вмешательства расстройство сна? Основное правило таково: если, во-первых, на протяжении как минимум четырёх недель почти каждую ночь наблюдаются проблемы с засыпанием или частые пробуждения, во-вторых, наутро человек чувствует себя невыспавшимся и, в-третьих, днём чувствует приступы сонливости или необъяснимого упадка работоспособности – нужно идти к врачу. При этом должны быть в наличие одновременно хотя бы два из названных факторов. Плохой сон сам по себе – ещё не расстройство сна.
Обычно больные приходят к терапевту и жалуются на всё что угодно – только не на проблемы со сном. У них часто, особенно по утрам, болит голова, кровяное давление повышено и практически не снижается от лекарств, они без видимой причины давно уже чувствуют вялость, рассеянность, упадок творческих сил, дурное настроение, раздражительность, переутомление иили тоску; у них нет настроения заниматься сексом, а иногда и настоящая импотенция.
В подобных случаях врач должен задать пациенту следующие вопросы: «Вы часто днём ощущаете сонливость? Бывает ли, что вы невольно засыпаете среди дня?»
Если пациент отвечает на эти вопросы положительно, нужно принимать меры. Не пугайтесь: при многих нетяжёлых расстройствах сна врачу достаточно дать несколько советов по лучшей организации ночного покоя и указать на недосыпание как подлинную причину предъявленных жалоб. Бывает, что врач должен всего лишь объяснить, что пациент недооценивает необходимое ему время сна, что нельзя работать допоздна или что лучше впредь выключать телевизор на час раньше. Если проблемы вызваны окружающей средой, нужно постараться устранить их источник – будь то слишком горячая батарея, плохая звукоизоляция окон или храп супруга.
Специалисты не устают повторять: чем лучше пациенты информированы о смысле, протекании и необходимости сна, тем меньше у них проблем с бессонницей. «Кто знает о сне всё, что нужно, спит спокойнее, а значит, лучше», - пишет врач-сомнолог Юрген Цулли.
Хороший пример – обычные фазы пробуждения, которые с возрастом становятся длиннее, поскольку сон в целом делается более поверхностным. Если их продолжительность превышает три минуты, мы способны вспомнить о них наутро. Если человек начинает тревожиться по этому поводу и подозревать у себя расстройство сна, у него убыстряется кровообращение и выделяются гормоны стресса. И то, и другое способно вызвать удлинение ночных пробуждений. В результате на следующий день человек тревожится ещё сильнее, хуже засыпает и попадает в спираль нарастающего ожидания, которая в конце концов может привести к настоящему расстройству сна. Своевременные разъяснения врача не допустят такой эскалации.
Многие другие проблемы со сном связаны с преходящими проблемами, например скорбью по умершим, стрессом во время экзаменов, неурядицами в семье. В этом случае сон обычно улучшается, если врач укажет на существующую здесь связь и посоветует активно бороться с проблемой или прибегнуть к профессиональной психотерапевтической помощи. Лучше всего не откладывать обращение к врачу, иначе расстройство сна может укорениться и приобрести хронический характер.
Иногда нарушение сна – лишь симптом какой-то другой телесной или душевной болезни, например хронических болей при ревматоидном артрите или фибромиалгии, или дисфункции щитовидной железы, что вызывает ночные нарушения гормонального баланса, а также алкоголизма или депрессии. В этих случаях лечить надо основную причину, по возможности при участии врача-специалиста. В частности, учёные обнаружили, что поразительно большое число людей с синдромом хронической усталости (то есть, жалобами на постоянную усталость без видимой причины) оказывались при ближайшем рассмотрении больных депрессией.
Диагностика нарушений сна, помимо беседы с пациентом, может включать несколько несложных тестов. Например, при тесте на латентный сон, пациентов в течение дня с регулярными промежутками приглашают прилечь в лаборатории сна. Там им даётся 20 минут, чтобы заснуть. Чем быстрее им это удаётся, тем более серьёзное расстройство сна можно у них подозревать. Кто засыпает в течение 5 минут, страдает тяжёлой гиперсомнией. Кому требуется более 15 минут, тот просто сонный. Кто вовсе не засыпает за отведённое время, вообще не страдает в данный момент дневной сонливостью. Многие сомнологи замеряют также способность к поддержанию бодрствования, проводят Тест на поддержание бодрствования (Maintenance of Wakefulness Test – MWT). Пациенты должны 40 мин просидеть в удобном кресле без всяких развлечений и постараться не уснуть. В зависимости от того, какое именно расстройство сна подозревают врачи, в некоторых случаях пациентам приходится провести одну или две ночи в лаборатории сна для снятия полисомнограммы.
У врачей есть ответ почти на все трудности со сном: если речь идёт о психологических проблемах, обычно помогают упражнения на расслабление, твёрдые правила для сна или прохождение курса в так называемой «школе сна» (обучение навыкам гигиены сна). В редких случаях на короткий период назначается снотворное. Заболевания, являющиеся в строгом смысле нарушениями сна, например нарколепсия или апноэ сна, лечат специальными методами и препаратами.
Тревога и бессонница: борьба с беспокойством
У многих людей под подушкой прячется чертёнок. Стоит им устроиться поудобнее и прикрыть глаза, он начинает свою дьявольскую работу. Мысли этих несчастных, как только они легли в постель, неотвратимо устремляются к проблеме предыдущих ночей. Так они попадают в заколдованный адскими силами круг, который вот уже месяц не даёт им нормально выспаться. На диване в гостиной или в номере отеля такие люди, как правило, мгновенно засыпают крепким сном. Зато там, где им, казалось бы, должно быть удобнее всего, уснуть практически не удаётся. Собственная постель, самое знакомое и привычное место отдыха, превращается в пыточную скамью.
Каждый вечер в одно и то же время эти люди вспоминают о мучительно долгих минутах перед спасительным погружением в сон и о том, как эти минуты складывались в невыносимые часы. Перед их внутренним взором проходят страшные пробуждения среди ночи, когда каждые пятнадцать минут взглядываешь на часы на ночном столике и в ужасе видишь, как приближается утро – а сна всё нет. Они знают по опыту, что наступающий затем день не несёт с собой ничего хорошего. Он будет таким же, как предыдущий, пойдёт своим замедленным, расплывающимся, спотыкающимся и безрадостным ходом. Человека, всю ночь не смыкавшего глаз, ждёт наутро лишь бесконечный стресс.
Заколдованный круг набирает обороты. Мысли становятся всё тревожнее и беспорядочно мечутся в голове. Паника нарастает. Возникает водоворот, в чьей воронке исчезает вся радость жизни. На её место поднимается из глубин страшный, раздутый во много раз призрак неприятностей: проблемы с начальником, несданный экзамен, сердечный приступ у отца, ссора с соседями.
Сердце учащённо колотится, давление повышается, кровь переполняют гормоны стресса. О сне нечего и думать. И в то же время члены сковывает свинцовая отвратительная усталость, от которой делается ещё хуже, потому что она напоминает о главной проблеме. «Сейчас нужно спать, - нашёптывает она. – Если ты сейчас не уснёшь, остаток ночи пропал и следующий день тоже! Да сделай же что-нибудь!»
Кому знакомы эти проблемы, тот, скорее всего, страдает приобретённой бессонницей. В этом случае люди плохо спят потому, что боятся не уснуть. Проблема возникла в какой-то период временного стресса, который давно уже прошёл и забыт. Тогда человек несколько дней или недель плохо спал – и попал в заколдованный круг бессонницы. Здесь важно действовать быстро, пока бессонница не перешла в хроническую форму. Тогда она уже не пройдёт, даже если исчезнет страх перед ней. Это будет означать, что физиологическая система управления сном разучилась быстро засыпать и спать без перерыва продолжительное время.
К счастью, настоящая бессонница встречается редко: по оценке специалистов, лишь один человек из двадцати пяти нуждается в медицинской помощи по этому поводу. У трёх четвертей из них болезнь перешла в хроническую стадию и продолжается больше года. Не всегда причиной является описанный выше заколдованный круг. «Бессонница – не болезнь, а симптом», - говорит пионер сомнологии Демент. Разнообразнейшие психические заболевания, работа по ночам, болезни, небрежное обращение с природными биоритмами или врождённая гиперфункция центров возбуждения в мозге – всё это может в конце концов привести к устойчивой бессоннице.
Очень важна связь между бессонницей и болезненной меланхолией (депрессией), пишут американские неврологи Марк Маховальд и Карлос Шенк: «Депрессия может вызвать бессонницу, а бессонница – депрессию». Неудивительно, что расстройства сна – одно из наиболее частых сопутствующих депрессии явлений и в то же время один из первых тревожных сигналов её приближения.
Сомнологи и психиатры пока не уточнили все детали связи этих двух заболеваний. С 1960-х годов известно, что у шести из десяти пациентов депрессию можно мгновенно исцелить одной бессонной ночью. Правда, симптомы исчезают лишь ненадолго. Нередко они возвращаются уже на следующую ночь. Но почему лишение сна вообще действует? Судя по всему, депрессия часто связана с нарушением регуляции сна. По одной теории, сбитые , плохо синхронизованные ритмы сна и бодрствования, по другой – слишком медленно нарастающая гомеостатическая потребность в сне порождают хроническое недосыпание и плохое качество сна, что и ведёт в конечном счёте к депрессии. Лишение сна помогает в обоих случаях: оно синхронизирует ритмы и повышает потребность в сне.
Синдром эмоционального истощения специалисты тоже относят к расстройствам сна. В отличие от депрессий, причина, как правило, очевидна: эти люди на протяжении долгого времени слишком много работали или ещё каким-то образом перенапрягли свои силы. В результате они неделями и месяцами плохо или слишком мало спали. В один прекрасный день хроническое недосыпание даёт о себе знать упадком сил и энергии.
Релаксация – ключ к засыпанию
Средства борьбы одинаковы при всех видах бессонницы. Советы сомнологов могут помочь и тем, кто лишь изредка мучается от невозможности уснуть. Израильский врач Перетц Лави глубоко убеждён, что практически во всех случаях как хронической, так и периодической бессонницы самое важное – расслабиться и вернуть положительное отношение к сну: «Укрощение тревожных мыслей – вот ключ к засыпанию».
За последние годы медицинская сомнология нашла несколько научно обоснованных выходов из сетей бессонницы – их можно даже сочетать между собой. Речь идёт о средствах когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которых врачи борются также с синдромом хронической усталости. Особенно важны здесь приёмы релаксации, гигиена сна, упорядоченность ритмов сна и бодрствования, психологический тренинг и специальные интеллектуальные методы борьбы с тревожными мыслями по ночам.
Что касается приёмов релаксации, здесь себя особенно хорошо зарекомендовала мышечная релаксация по Джекобсону, поскольку пациенты могут обучиться ей при помощи врача или самостоятельно, и в дальнейшем применять без посторонней помощи. Для этого нужно выделить пятнадцать минут перед укладыванием в постель. Зачем человек ложится, закрывает глаза, делает вдох и изо всех сил напрягает мышцы определённой части тела, например правой кисти. Напряжение нужно выдержать 5-10 секунд, затем спокойно выдохнуть и постепенно расслабить мышцы, после чего полминуты лежать в покое. Далее можно перейти к следующей части тела: левой кисти, правому плечу, левому плечу, лбу (наморщить), бровям, щекам, нижней челюсти, грудной клетке (выпятить грудь – втянуть), пяткам и, наконец, икрам.
Помогают и другие методы релаксации: хатха-йога, тай-чи, аутогенные тренировки и дыхательная терапия. В конечном счёте, подойдёт всё, что понижает уровень адреналина и кортизола в крови: спокойная музыка, не слишком горячая ванна, медитация, мечты о сказочном путешествии, хорошая книга, подбор одежды на завтрашний день и многое другое. К этой категории относится, собственно, и знаменитое пересчитывание овец, причём лучше поставить немного более сложную задачу, чем простой последовательный счёт, чтобы она заставляла хоть немного сосредоточиться. Поэтому рекомендуется представить себе определённое количество голов в стаде и, например, постоянно прибавлять к нему семь овец или вычитать их.
Когда мы расслабляемся, наш мозг порождает преимущественно альфа-волны. Они типичны для состояний транса при медитации, грёзах наяву, гипнозе и являются логическим предварением сна. Многим людям это состояние чрезвычайно нравится, поэтому с конца 1960-х годов возникла настоящая индустрия альфа-волн. Один за другим изобретались аппараты, якобы погружающие мозг в соответствующее состояние. Некоторые из них были основаны на акустической стимуляции (в том числе популярные в 2000-е годы «аудионаркотики»), когда нужно в воображении привести в унисон два звука, каждый из которых раздаётся лишь в одном ухе, причём с некоторым временным отступлением. При этом якобы возникают пульсации, у которых часть колебательного спектра находится в области неразличимых слухом альфа-волн, что и вызывает состояние расслабления. Однако результаты современных исследований заставляют усомниться в том, что эти изобретения могут принести хотя бы какую-нибудь пользу. Регулярные колебания нервных клеток возникают потому, что мы расслаблены и спокойны, а не наоборот.
Тренировка и гигиена: пути выхода из бессонницы
По общему мнению специалистов, гораздо важнее технических игрушек, будь они связаны с альфа-волнами или нет, являются вышеназванные меры по гигиене сна, его ограничению и контролю стимулов, а также синхронизация и усиление внутренних ритмов. За этими малопонятными профессиональными выражениями скрываются совершенно конкретные и по большей части легко исполнимые правила, «очищающие» нас от будоражащих воздействий и приводящие в физическую и психическую готовность к нормальному сну. На самом деле их стоит усвоить каждому человеку, желающему улучшить качество сна.
Многие из правил звучат совершенно банально и даже занудно, но строгое соблюдение всей их совокупности способно излечить даже серьёзные расстройства сна. Вот самые важные советы:
Ограничьте время пребывания в постели. Вы должны постараться точнее чувствовать меру своей сонливости. Ложитесь в постель только тогда, когда действительно хотите спать, и вставайте утром, как только почувствуете, что выспались. Эти действия специалисты называют контролем над стимулами. Они помогают вернуть власть над собственной потребностью в сне. Кроме того, полезно проводить в постели немного меньше времени, чем обычно. Это повышает потребность в сне вечером и позволяет быстрее заснуть. При длительном соблюдении эти ограничения приведут к тому, что вы действительно будете спать всё время, что проводите в постели.
Используйте кровать только для сна. Выставьте телевизор из спальни. Перестаньте есть в кровати. Единственное, чем позволительно там заниматься, кроме сна – это секс. Очень важно, чтобы кровать снова стала для вас удобным, уютным гнёздышком, служащим прежде всего для засыпания и сна – и не ассоциировалась больше с мучительными ночными бдениями и прочими лишающими сна вещами. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, вставайте, самое позднее, через полчаса и найдите какое-нибудь спокойное занятие, вроде чтения или забот по хозяйству. Возвращайтесь в кровать не раньше, чем почувствуете, что действительно хотите спать. Но постарайтесь не засыпать нигде, кроме своей кровати.
Соблюдайте постоянные часы сна. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, в том числе по выходным. Соблюдение режима питания и занятия спортом в одни и те же часы также способствуют синхронизации внутренних ритмов, их стабилизации и усилению, что весьма положительно сказывается на качестве сна.
Уберите из спальни часы. Переверните будильник циферблатом к стенке или удалите его с глаз как-нибудь ещё. Полезно всё, что помогает избежать ночного взгляда на часы и вызываемого им ощущения подгоняющего времени.
Спите в основном по ночам. Избегайте дневного сна, а если это для вас затруднительно, ограничьте его продолжительность 1 ч. После 15.00 спать не следует ни в коем случае.
Проводите день активнее. Постарайтесь регулярно, лучше всего ежедневно, заниматься спортом и вообще больше двигаться – по возможности, на свежем воздухе. От этого к вечеру вы почувствуете усталость. Однако при этом важно не перенапрягаться в последние часы перед сном. При необходимости ваш терапевт поможет вам разработать подходящую спортивную программу. По вечерам, особенно непосредственно перед сном, запрещается всякая напряжённая, активизирующая кровообращение, требующая особой сосредоточенности деятельность, в том числе очень горячие и очень холодные ванны, мытьё полов, спорт и работа за компьютером.
Не пользуйтесь возбуждающими средствами. Как минимум за 3-4 ч до сна не пейте кофе, чай, кока-колу и не принимайте кофеиносодержащие и иные возбуждающие медикаменты. Днём кофеин также следует потреблять в умеренных количествах, иначе ночью начинается синдром отмены. Подобное же действие оказывают сигареты, поэтому от курения лучше всего вообще отказаться. Если вы из-за хронической болезни постоянно принимаете прописанные врачом медикаменты, обсудите с врачом, не вызывают ли они нарушений сна.
Никакого алкоголя! За 4-6 ч до сна не следует употреблять спиртных напитков. Алкоголь – наркотик, и вызывает ночью синдром отмены, который мешает глубокому и продолжительному сну. Пресловутая «рюмочка перед сном» помогает расслабиться и тем самым облегчает засыпание. Но уже через короткое время такой сон может прерваться, и заснуть обратно будет значительно труднее. Алкоголики очень часто страдают хронической бессонницей.
Не наедайтесь на ночь! Слишком плотный ужин способен надолго лишить сна. Трудноперевариваемой пищи стоит избегать и в течение дня. Зато традиционное тёплое молоко с мёдом – идеальная еда перед сном. Как все молочные продукты, оно содержит триптофан, способствующий засыпанию.
Устраивайтесь поудобнее. Позаботьтесь об уютной обстановке в спальне, хорошем матрасе, оптимальной температуре в комнате (18±2°С). Спать и в слишком жарком, и в слишком холодном помещении вредно. Хорошо проветривайте спальню и плотно завесьте окна от света. Для ночного отдыха выберите ту комнату своего жилища, которая лучше всего защищена от шума и внешних источников света. Перед засыпанием включите лёгкую музыку, если вы её любите. А если вокруг шумно, пользуйтесь ушными затычками.
Если все эти меры не помогают, не бойтесь спросить совета у сомнолога или психолога. От тревожных ночных мыслей, например, специалисты разработали множество методов, позволяющих вырваться из заколдованного круга. Например, один из таких методов – парадоксальная интервенция: пациентов просят бороться со сном и бодрствовать, сколько у них хватит сил. Это отвлекает и уменьшает страх перед проблемами засыпания.
Апноэ сна: храп опасен для жизни
Храпеть может всякий: стоит приоткрыть рот, отвести язык назад, расслабить мышцы горла и ровно дышать. Стенка глотки и нёбная занавеска тут же начинают колебаться, издавая характерный шум, с помощью которого дети любят изображать крепкий сон.
Но храп – не только безобидный звуковой сигнал: это нарушение сна – мучение для семьи и опасность для здоровья в одном флаконе. Страдающие им люди не дают спать по ночам супругам, остальной семье, иногда даже соседям, и нередко вредят самим себе. Сильный храп, сопровождающийся остановкой дыхания, может нанести здоровью значительный ущерб.
Типичного храпуна обычно представляют себе старым, толстым мужчиной. Это предрассудок: сейчас доказано, что избыточный вес – лишь один из множества факторов, которые могут способствовать недугу в силу образования жировых подушечек, сужающих просвет глотки. Но даже из числа пациентов с тяжёлым, болезненным храпом, по подсчётам специалистов, 25% имеют нормальный вес, занимаются спортом и нормально питаются. Это неудивительно, поскольку список возможных причин храпа практически бесконечен, и нередко ночной храп обусловливают совместно сразу несколько из них. Сюда входят алкоголь, курение, успокоительные лекарства, аллергия с раздражением дыхательных путей, анатомические особенности, например, крупный язык или маленькая нижняя челюсть, увеличенные миндалины, аденоиды, искривление носовой перегородки, западание языка при сне на спине и многое другое.
От обычного, безвредного в медицинском смысле, так называемого первичного, или привычного, храпа страдает около трети взрослых людей, не считая тех, кто иногда всхрапывает. Пожилые люди храпят чаще, потому что с возрастом мягкие ткани дыхательных путей дряблеют и сильнее вибрируют. Тем не менее, храп встречается и у детей, что обычно связано с увеличением миндалин. Чем моложе взрослые храпуны, тем больше среди них представителей сильного пола – вероятно, потому что женский гормон эстроген поддерживает глотку в лучшей форме. После 60 лет храпит 50% как мужчин, так и женщин.
Сейчас первичный храп расценивается как возможный предшественник так называемого синдрома обструктивного апноэ сна, сокращённо – СОАС. Впрочем, границы тут размыты, и чем сильнее храп, тем сильнее напрашивается подозрение, что речь уже идёт о требующей лечения болезни. Большинству мужчин, страдающих СОАС, около 55 лет, женщинам – на десять лет больше.
Пациенты с СОАС обнаруживают типичные изменения поведения во сне. У них периодически останавливается дыхание, затем раздаётся оглушительный всхрап, и воздух снова поступает в лёгкие. На первый взгляд кажется, что человек при этом не просыпается. Однако аппаратные записи в лаборатории сна показали, что во время остановки дыхания количество кислорода в крови понижается так сильно, что мозг обязан подать сигнал тревоги. В конце концов волна возбуждения будит тело, вынуждая его втянуть воздух. Сам храпящий об этих моментах пробуждения не помнит, но поскольку его сон на протяжении ночи постоянно прерывается, он встаёт утром совершенно невыспавшимся и разбитым, не может сосредоточиться, часто страдает головными болями.
Изредка случающиеся задержки дыхания абсолютно нормальны и не опасны. Согласно очень приблизительному правилу, больным считается человек, у которого за час сна возникает как минимум 10 задержек дыхания продолжительностью не менее 10 секунд. У некоторых пациентов дыхание останавливается до 110 раз в час. Как правило, задержка составляет 30-40 секунд, но известны и крайние случаи продолжительностью в 3 минуты.
Дыхательное горло во время приступа апноэ спадается как «дряблый пустой шланг». Из-за отрицательного давления во втягивающих воздух лёгких мягкие ткани глотки и стенки спавшегося дыхательного горла присасываются друг к другу, образуя пробку. Звук обычного храпа возникает, напротив, от того, что расслабленные во сне мышцы сужают дыхательные пути в средней части глотки. Это повышает давление проходящего по ней воздуха на мягкие ткани, вызывая колебания язычка мягкого нёба, нёбной занавески, основания языка или стенок глотки. Результат похож на хлопанье паруса на ветру не только по звуку, но и по способу образования.
При подозрении на СОАС пациентов направляют в лабораторию сна, где проводится подробное обследование. Наиболее эффективное на сегодняшний день средство от этого недуга – дыхательная маска, которая с помощью слегка повышенного давления не даёт дыхательным путям спадаться. Давление от 4 до 20 миллибар на мягкие ткани глотки помогает удерживать открытым воздушный проход. Дышит человек преимущественно сам. Это примерно то же самое, что на ходу высунуть голову из окна машины и вдыхать встречный ветер.
Звучит не очень приятно, но альтернатив мало, и они, как правило, менее эффективны. Челюстные шины, на ночь слегка выдвигающие вперёд нижнюю челюсть, помогают в более лёгких случаях. С особенной осторожностью нужно относиться к оперативному вмешательству при лечении храпа. Об операции заходит речь, если налицо анатомические особенности, такие как увеличенный язычок мягкого нёба или слишком маленькая нижняя челюсть. Однако хирургическое вмешательство зачастую или вовсе не приносит никакой пользы, или устраняет лишь звуковые проявления храпа, но не остановки дыхания.
Поэтому все, кто громко храпит по ночам – неважно, страдают они СОАС или нет, – должны непременно выполнять рекомендации по здоровому образу жизни: рациональное питание, больше физической активности, меньше курения, умеренность в употреблении снотворных и успокоительных. Таким образом, первейший совет врача-сомнолога всем пациентам, страдающим от храпа: необходимо снизить вес тела и отказаться от алкоголя.
СБН: синдром беспокойных ног
Наконец, утомительный день закончился. Что может быть лучше, чем растянуться на кровати, выключить свет и ожидать заслуженного сна? Но что это? Какие-то странные мурашки в икрах Необъяснимая потребность согнуть колени, покрутить ногами, а потом с силой, почти до судороги вытянуть их. Просто наваждение. Ноги за день набегались более, чем достаточно, сейчас им самое время полежать спокойно.
На какой-то момент усилие воли срабатывает, и ноги действительно расслабляются. Но вскоре странные ощущения возвращаются с удвоенной силой, становятся невыносимыми, почти болезненными. Спасение только одно: отбросить одеяло, встать и походить по комнате. Ноги тут же приходят в нормальное состояние. Ну вот, теперь снова можно лечь. Но как только ногам не нужно нести на себе тело, а требуется лежать спокойно, мурашки и судорожная подвижность возвращаются. Всё начинается сначала. Поскольку о сне теперь нечего и думать, остаётся пойти за книгой, в ванную или к холодильнику
Те, кто узнал в этом описании свою историю, страдают от одной из наиболее распространённых причин бессонницы – синдрома беспокойных ног. Наиболее часто он поражает женщин старше 65 лет. Но первые симптомы часто появляются уже в юности. В расслабленном положении перед телевизором или в кровати иногда возникает ощущение мурашек и потягивания в ногах, сразу исчезающее, как только человек встаёт. В возрасте после 40 эти явления возвращаются с частотой нескольких раз в неделю и нередкой болезненностью. В редких случаях СБН встречается даже у детей. Но врачи часто принимают его в таком случае за ростовые боли.
Страдающие СБН вечером и ночью не могут ни сидеть, ни лежать спокойно. В результате поход в кино или театр превращается в мучение, нарушается сон. В тяжёлых случаях беспокойство распространяется и на руки, постоянно будит больного по ночам и не даёт снова уснуть.
Иногда СБН – лишь сопутствующий симптом беременности, неврита или ревматизма. Его причиной может быть приём некоторых лекарств или железодефицитная анемия. В этом случае терапия относительно проста, будь то препараты железа или отмена медикамента, вызвавшего побочное действие.
Но нередко встречается идиопатический, то есть не связанный с другими заболеваниями СБН. О его причинах пока известно немного, но наследственность, несомненно, играет определённую роль. Сейчас специалисты достаточно чётко представляют физиологическую основу этого недуга: похоже, у пациентов с СБН нарушено равновесие составных частей дофаминовой системы. В частности, есть указания на изменение чувствительности дофамин-2-рецепторов в костном и головном мозге. Для лечения СБН созданы эффективные лекарства – агонисты дофамина, имитирующие действие этого нейромедиатора.
Существуют и нелекарственные, простые и достаточно эффективные средства борьбы с этим недугом. При слабо выраженном СБН помогает массаж, а также горячие и холодные ванны.

Ослабление ритма: почему ближе к старости хуже спится
На первый взгляд подопытные животные кажутся совершенно здоровыми: они едят, пьют, спят, проявляют живое любопытство и внимание. Но проблема в том, что они делают всё вперемежку – постоянно ненадолго засыпают и тут же снова просыпаются, съедают немного корма и снова внезапно и без всякого перехода засыпают. Похоже, что им всё равно, день сейчас или ночь. У них нет центральных внутренних часов. Их жизнь утратила ритмическую структуру.
Учёные удалили этим зверькам центральные внутренние часы, расположенные в супрахиазматических ядрах (СХЯ) промежуточного мозга. Цель эксперимента – однозначно доказать, что именно оттуда исходит регуляция цикла сна и бодрствования.
Есть люди, которые по естественным причинам вынуждены обходиться без биологического ощущения времени. Они тоже спят без расписания, засыпают как ночью, так и днём – иногда на продолжительное время, а иногда совсем ненадолго. Особенно часто хаотический ритм встречается у пожилых людей, страдающих слабоумием из-за глубокой старости или болезни Альцгеймера. Очевидно, разрушение нейронов в их мозге не пощадило и СХЯ. Их сон становится всё более беспокойным, дробным, общая продолжительность его сокращается. Часто они бодрствуют по ночам, и даже особенно активны в это время. Родственники, которые в одиночку ухаживают за такими больными, со временем совершенно выбиваются из сил от вечного недосыпания.
Даже у совершенно здоровых пожилых людей физиологические часы начинают с возрастом работать хуже, хотя симптомы, конечно, несравненно слабее, чем при слабоумии. Но чем старше человек становится, тем легче организм выпадает из правильного суточного ритма. С возрастом люди всё чаще ненадолго засыпают в необычное время. А это, в свою очередь, ведёт к тому, что ночью они спят не так глубоко и чаще просыпаются. Это естественный процесс, затрагивающий в том числе здоровых и активных стариков.
Учёные склоняются сейчас к гипотезе, что расстройства сна, обусловленные возрастом, связаны прежде всего с ослаблением внутренних часов. Например, пожилые люди за 40 часов в лаборатории сна задрёмывают днём значительно чаще, чем молодые испытуемые в тех же условиях. Предполагается, что хронобиологическая компонента регуляции сна в меньшей степени способствует дневному бодрствованию у пожилых людей просто потому, что её деятельность в целом ослабевает. В особенности в раннее послеобеденное время, когда молодёжь почти никогда не чувствует усталости, старики жалуются на сильную сонливость. Если они поддаются ей, то к ночи их потребность в сне часто оказывается недостаточной, и возникают проблемы с засыпанием.
Работа в ночную смену: день и ночь меняются местами
Работающим в ночную смену, а также тем, чья профессия связана с постоянными перелётами, не позавидуешь. В современном обществе пятая часть работающего населения трудится в неурочные часы. В краткосрочной перспективе это приводит к нарушениям сна, проблемам с желудком и кишечником и повышенному риску несчастных случаев. В более отдалённом периоде учащаются сердечно-сосудистые заболевания, болезни органов пищеварения, а также происходит снижение общего иммунитета.
У людей, которые годами вынуждены достаточно долго работать в ночную смену или постоянно пересекать большое число часовых поясов, здоровье часто портится капитально. Выраженная бессонница, как и другие хронические сопутствующие заболевания, не исчезает и тогда, когда человек давно уже не летает или не работает по ночам. При работе в ночную смену риск сердечных болезней повышается в долгосрочной перспективе на 40%. Опасность гипертонии достигает 4 баллов.
Особенно тяжелы для здоровья чередующиеся смены (день/ночь) – они вызывают бессонницу у 19 из 20 работающих. 70-90% бывших сменных рабочих жалуются на нарушения сна и после того, как переходят на нормальный график труда. Но и те, кто работает всегда только по ночам, что не так сильно сбивает с толку хронобиологическую систему организма, в 55% случаев страдают от нарушений сна.
Поскольку хронобиологи не могут запретить сменную работу, они заняты поиском проивоядий. В последние годы сменных рабочих стали лечить световой терапией или мелатонином (а также его производным – агомелатином). Учёные говорят пока о стадии эксперимента, но первые успехи уже налицо. Нарушения сна ослабевают. Болезненно изменённые физиологические измерители времени, как и при болезни Альцгеймера, поддаются частичному восстановлению.
Другой важный момент – попытаться организовать сменную работу наименее вредным образом. Так, доказано, что человеческий организм лучше переносит ночную работу при ярком, подобном дневному, освещении. При подборе графика важно учитывать хронотип рабочего: «совы» могут без особых проблем работать до 4 часов утра, а жаворонки как раз в это время заступать на работу.
Снотворные средства
И ещё одна рекомендация, очень важная для людей с серьёзными нарушениями сна: ни в коем случае не принимайте без назначения врача никаких снотворных или успокоительных средств, даже якобы безвредных и продающихся без рецепта. Без контроля со стороны опытного врача и профессионально составленного плана приёма вам грозят побочные действия и привыкание организма к лекарственным веществам. К тому же, эти средства пугающе часто приводят к прямо противоположному эффекту: они усиливают расстройства сна и превращают временные проблемы в хроническую бессонницу – в худшем случае ещё и в сочетании с психологической медикаментозной зависимостью.
Главный недостаток большинства сильных снотворных и успокоительных средств в том, что мозг рано или поздно к ним привыкает. Нервные клетки центров возбуждения начинают, например, вырабатывать больше рецепторов для возбуждающих сигнальных веществ или становятся менее восприимчивыми к тормозящему, усыпляющему веществу ГАМК, действие которого большинство снотворных усиливают или имитируют. В результате требуется всё более высокая дозировка медикамента, чтобы вызвать сонливость – а это первый шаг к зависимости. С этого момента быстрая отмена препарата становится проблематичной. В силу физиологических изменений, произведённых снотворным в нервных клетках, система регуляции сна становится при отсутствии лекарства более возбудимой, чем до лечения. Возникает синдром отмены. Пациенты страдают от повышенной тревожности и очень плохого сна.
Другое дело, если медикаментозную терапию назначил врач. Специалисты точно знают, как долго и в какой дозировке можно безопасно принимать то или иное снотворное или успокоительное. «Современные снотворные хорошо исследованы и надёжно действуют при нарушениях сна. Их нежелательные побочные действия достаточно изучены и при правильном применении, как правило, несущественны», - отмечает швейцарский сомнолог Александр Борбели. «Доза должна быть достаточно высокой для эффективного действия, но при этом минимальной из возможных, а время приёма – коротким».
Врачи должны прописывать снотворное вначале не более, чем на одну-две недели, а затем проверять, есть ли необходимость в продолжении терапии, рекомендует Борбели. При таком применении лекарства могут помочь пациенту вырваться из заколдованного круга тревожных мыслей и прогнать опасения перед следующей бессонной ночью. Это, в свою очередь, снижает уровень страха и тем самым помогает преодолеть одну из главных причин бессонницы. Вполне возможно, что короткий период приёма снотворного поможет раз и навсегда избавиться от проблем со сном.
Наряду с таблетками врачи при хронической бессоннице всегда применяют поведенческую терапию. Многочисленные исследования доказали, что релаксация, гигиена сна и соблюдение его режима эффективнее, чем лекарства. В 2006 г. норвежские врачи сравнили действие лекарств, плацебо и поведенческой терапии у людей, страдающих нарушениями сна. Поведенческая терапия вышла из соревнования несомненным победителем: пациенты из этой группы ещё спустя полгода после начала терапии реже просыпались ночью и спали заметно лучше, чем другие.
Поскольку снотворные снижают возбудимость мозга, человек с их помощью, как правило, без проблем засыпает и спит, в зависимости от дозы и эффективности лекарства, более или менее долго и крепко. Тем не менее, сон под действием лекарств приносит меньше бодрости. Пожилым людям надо быть особенно осторожными, если они ночью, несмотря на принятое снотворное, всё же просыпаются и встают. При этом у них часто нарушается чувство равновесия и они легко могут упасть.
Кроме того, у пожилых людей часто встречаются так называемые парадоксальные реакции: снотворное вызывает у пациента повышенную тревогу, сон становится ещё хуже обычного. В таком случае приём препарата нужно немедленно прекратить. Осторожность в приёме снотворных и успокоительных нужно соблюдать также страдающим от храпа и частых остановок дыхания во сне. Эти лекарства усиливают данную проблему не меньше, чем алкоголь и никотин. Поэтому они спят со снотворным намного менее крепко и чаще незаметно для себя ненадолго просыпаются. На следующий день они чувствуют себя совершенно невыспавшимися.
Кроме того, вещества длительного действия, помогающие от прерывистого ночного сна и слишком раннего пробуждения, могут вызывать сонливость и понижать работоспособность ещё и на следующий день, поскольку организм выводит их слишком медленно. Поэтому, если бессонница выражается только в проблемах с вечерним засыпанием, врачи назначают, как правило, лекарства очень короткого действия, которые к утру уже полностью исчезают из кровотока.
Чаще всего в качестве снотворных и успокоительных прописываются бензодиазепиновые транквилизаторы, существующие уже несколько десятилетий: лоразепам, феназепам, алпразолам. К этой же группе относится популярный реланиум (известный также как диазепам или седуксен).
В качестве альтернативы, при наличии сопутствующих психологических проблем, нередко назначают медикаменты других групп: антидепрессанты и нейролептики с успокоительным и противотревожным действием. В отличие от бензодиазепинов, эти лекарства никогда не вызывают зависимости и могут, помимо нарушений сна, также избавить от ряда других неприятных симптомов, таких как депрессии, головные боли и панические атаки. Однако их приём в некоторых случаях может сопровождаться нежелательными побочными эффектами, поэтому принимать их следует только под контролем врача.
Растительные средства вроде валерианы, хмеля и мяты, врачи прописывают нечасто. Они практически не имеют побочных действий, но, к сожалению, не очень эффективны. В частности, исследования показали, что препараты валерианы лишь ненамного эффективнее плацебо. Поэтому применение растительных средств ограничивается наименее тяжёлыми случаями.
Если вы только изредка плохо спите и поэтому иногда, на короткое время, применяете какой-нибудь из продаваемых без рецепта растительных препаратов или завариваете успокоительный растительный отвар – в этом нет ничего плохого. Нужно только внимательно прислушаться к себе, какое средство именно вам лучше всего помогает расслабиться.
К постоянному самолечению любыми препаратами сомнологи относятся очень скептически. Главная проблема в том, что большинство людей не может отличить серьёзное нарушение сна от безобидного. Человек, долгое время без консультации с врачом прибегающий из-за нарушений сна к лекарствам, пусть даже безобидным растительным препаратам, часто лишает себя эффективного лечения. К сожалению, несмотря на все предостережения, очень многие люди годами пытаются решить свои проблемы со сном с помощью успокоительного чая, валерьянки и даже снотворных. Они не желают понимать, что это не выход и такое самолечение может усилить болезнь или способствовать её переходу в хроническую фазу.

Желающим ознакомиться более подробно с современными представлениями о нормальном и нарушенном сне рекомендуется научно-популярная книга немецкого нейрофизиолога Петера Шпорка «Сон: почему мы спим, и как нам это лучше всего удаётся».
П.Шпорк «Сон: почему мы спим, и как нам это лучше всего удаётся». пер. с нем.; под ред. В.М. Ковальзона. М.: БИНОМ. Лаборатория знаний, 2010. – 234 с.: илл.









13PAGE \* MERGEFORMAT14115




15

Приложенные файлы

  • doc 6599435
    Размер файла: 163 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий