kursovafOffice_Word_2


ХАРКІВСЬКА ДЕРЖАВНА АКАДЕМІЯ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ
КАФЕДРА ЛЕГКОЇ АТЛЕТИКИ
КУРСОВА РОБОТА
з ТЕОРІЯ ТА МЕТОДИКА ОБРАНОГО ВИДУ СПОРТУ
(ЛЕГКА АТЛЕТИКА)
на тему: «Особливості підготовки дівчат в бігу на середні та довгі дистанції віком 14-15 років»
Студентки ІІІ курсу 36 групи
напряму підготовки 6.010202 Спорт
спеціальності легка атлетика
Керівник: викладач каф. легкої атлетики
Крайник Ярослав Богданович
м. Харків 2013 рік
Національна шкала ___________________________
Кількість балів: __________ Оцінка: ECTS _______
Члени комісії________________________________________________
(підпис) (прізвище та ініціали)
_________________________________________________
(підпис) (прізвище та ініціали)
_________________________________________________
(підпис) (прізвище та ініціали)
ЗМІСТ
ВСТУП………………………………………………………………………..…..4РОЗДІЛ I Особливості тренувального процесу юних бігуній на середні дистанції
1.1. Особливості підготовки бігуній на середні дистанції.…………………..7
1.2. Аеробні і анаеробні можливості організму бігуній на середні дистанції.………………………………………………………………………...10
1.3. Швидкісно – силова підготовка бігуній на середні дистанції…………12
1.4.Охорона праці………….………..………………………………..................22
Висновки…………………………………………………………………….......25
Список літературних джерел……………………………………………..……27

ВСТУП
Актуальність. Дані багаторічних досліджень, багатий досвід тренерів та фахівців, а також сильних спортсменів, що спеціалізуються в бігу на середні дистанції, дозволили створити досконалу систему тренування на всіх етапах розвитку спортивної форми. Однак до теперішнього часу в бігу на середні дистанції у жінок накопичилося чимало проблем: знижується кількість наших спортсменок в списках найсильніших в світі, в збірній команді країни мало нових імен, на Чемпіонатах Європи та Світу, на останніх Олімпійських Іграх в Лондоні домінували зарубіжні спортсменки. Тому актуальність цієї теми обумовлена нестачею навчальних програм, рекомендацій з підготовки бігуній на середні дистанції, не достатньою кількістю публікацій у літературі, а часто, і недоступністю інформації.
Полунін А.И. (1998) наголошує що молоді тренери, бажаючи швидше проявити себе, забувають про різнобічну підготовку своїх учениць, форсуючи їх тренування. На змаганнях часто помітно, що навіть молоді спортсменки мають зайву вагу, слабкий опорно-руховий апарат, низьку технічну, функціональну і фізичну підготовленість. Відзначається і низька мотивація спортсменок на досягнення високих результатів. Не випадково вони бояться стартів, а їх змагальна діяльність нестабільна.[21]
Встановлено, що процес спортивної підготовки йде по трьох взаємозалежних напрямках - виховання, навчання і підвищення функціональних можливостей організму легкоатлета і реалізується на практиці через загальну і спеціальну фізичну підготовку, а також технічну, тактичну, морально-вольову і теоретичну підготовку.
Підготовку бігуній на середні дистанції фахівці Травин Ю, Белина О, Чернов С (1998) розглядають як складний, багатосторонній процес цілісного і доцільного використання всієї сукупності факторів: тобто засобів і методів, а також умови, що забезпечують спрямований розвиток спортсменів і необхідний ступінь їх готовності до спортивних досягнень. При цьому раціональність побудови тренувального процесу багато в чому визначається спрямованістю на формування оптимальної структури змагальної діяльності, що враховує індивідуальні особливості займаючихся. Для цього необхідні правильні уявлення про диференційовані навантаженнях, їх напрямки, співвідношення основних засобів підготовки на окремих етапах і періодах цілорічного циклу навчально-тренувального процесу. Ефективність такого підходу багато в чому пов'язана з необхідністю чіткого кількісного вираження навантажень, виконуваних у різних зонах інтенсивності.[26]
Мета роботи – розглянути особливості тренування бігуній на середні дистанції.
Завдання:
Розглянути на основі вивчення літературних джерел особливості підготовки бігуній на середні дистанції.
Розглянути на основі вивчення літературних джерел аэробні і анаэробні можливості організму бігуній на середні дистанції.
3. Проаналізувати на основі вивчення літературних джерел швидкісно – силову підготовку бігуній на середні дистанції.
Мета роботи – розглянути особливості тренування бігуній на середні дистанції.
Об’єкт дослідження: навчально-тренувальний процес бігуній на середні дистанції.
Предмет дослідження: процес фізичної підготовки бігуній на середні дистанції.
Методи дослідження: теоретичний аналіз та узагальнення літературних джерел.
Практичне значення роботи: отримані результати курсової роботи можуть бути використані у навчальних спортивних установах, а також у практичній діяльності тренера та методичних рекомендаціях.
Структура та обсяг роботи: курсова робота складається зі вступу, одного розділу і чотирьох підрозділів, висновків, практичних рекомендацій, списку використаних літературних джерел. Робота має 29 сторінок комп'ютерного тексту. Під час виконання роботи було вивчено 29 літературних джерел.
РОЗДІЛ І Особливості тренувального процесу юних бігуній на середні дистанції
Особливості підготовки бігуній на середні дистанції.
Незважаючи на те, що спортсменки спеціалізуються в бігу на середні дистанції, виконують у тренуванні навантаження, за обсягом і характером близькі до чоловічих, застосування цих навантажень повинно носити тільки індивідуальний характер, що визначається біологічними особливостями жіночого організму.[21]
Функціональні можливості організму спортсменок завжди в чомусь індивідуально різні. Ці відмінності виявляються в характері, реакції організму на фізичне навантаження і в динаміці адаптаційних (пристосувальних) перебудов. В свою чергу це тісно пов'язано з біологічною особливістю жіночого організму - оваріально - менструальним циклом (ОМЦ). Для чіткого і раціонального планування тренувальних навантажень завжди важливо знати особливості прояву рухових можливостей спортсменок протягом усіх фаз ОМЦ.[26]
Дослідження Ю. Травіна показали, що у 71,4% кваліфікованих спортсменок силові показники в менструальний період (ПМ) поліпшуються порівняно до власної фази (М). У 21,5% обстежених спортсменок результати тестових показників ідентичні, і лише, у 1% спостерігається погіршення результатів.[26]
У фазі овуляції (О) 42,9% спортсменок покращують результати, у 28,5% помітно погіршення результатів, показники 28,6% бігуній ідентичні показниками у фазі М. Постовуляторний (ПО) період характерний наступними показниками: у 35,7% спортсменок спостерігається поліпшення результатів, у 35,7% різке зниження, у 28,6% - результат відносно не змінений.
Зміна прояву швидкісних можливостей виглядає так: у 50% результат в період ПМ поліпшується, у 50% результат не змінюється. Фаза ПО характеризується значним приростом результатів у 78,6% спортсменок, погіршення помітно лише у 7,1% у 14,3% результат залишається на колишньому рівні. У період ПО слід відзначити зниження швидкісних можливостей у 42,9%, у 14,3% бігуній поліпшуються результати, у решти спортсменок рівень результатів незмінний.[21]
Щодо спеціальної витривалості слід зазначити значне поліпшення результатів у період ПМ - 52,7%, погіршення у 28,5% спортсменок. У фазі ПО показники спеціальної витривалості у 51,1% бігуній погіршуются, в той же час 42,8% спортсменок мають негативну прибавку значень тестових показників. У 7,1% характерних змін не відбувається. У період ПО слід відзначити поліпшення показників спеціальної витривалості у 64,3%, погіршують результати 21,4% обстежених бігуній. У 14,3% період ПЗ не позначається на результатах тестування.[26]
Вивчення рядом вчених динаміки прояву фізичних якостей у бігуній на середні дистанції за фазами ОМЦ дозволило виявити, що показники, характеризують рівень швидкості, силових можливостей та спеціальної можливості, мають індивідуальні коливання, відповідні фазам циклу. Однак незважаючи на різний рівень досягнень, крива зміни якостей за фазами ОМЦ має загальну тенденцію для певних груп бігуній і залежить від рівня кваліфікації. Серед спортсменок, які спеціалізуються в бігу на середні дистанції О. Білина виділяє чотири групи:
У першої групи показники рівня фізичних якостей помітно поліпшуються в ПО період і фазі М. У другій - рівень фізичних якостей незмінний у всіх фазах ОМЦ.
У третьому - відзначено різке погіршення показників у фазі ПО при
відносноій стабілізації їх у всіх інших фазах.
У четвертій - відзначено помітне зниження рівня показників у фазі М.
Таким чином, знаючи індивідуальні особливості прояву фізичних якостей протягом ОМЦ, тренер може вносити коректування в режим навантажень.
Вибір спрямованості тренувальних занять обумовлюється домінуючим проявом тієї чи іншої фізичної якості, схильністю організму спортсменки до виконання навантаження певної спрямованості. Особливу увагу С. Чернов звертає на режим тренувальних навантажень бігуній у фазі М, так як в цей час в організмі відбуваються не тільки помітні функціональні зміни, але спостерігається і тривала психологічна неврівноваженість спортсменок. Часто це виражається в підвищеній збудливості, млявості, дратівливості, апатії, а часом і небажанням тренуватися.[26]
Характеризуючи особливість тренувального процесу в даний період для спортсменок, можна говорити про використання значних за обсягом і інтенсивністю навантажень без шкоди для здоров'я бігуній.[5]
Друга і третя групи бігуній можуть проводити тренування без істотних корективів. Однак слід обмежити роботу швидкісно - силового характеру (пробігання відрізків з максимальною швидкістю, стрибкові вправи, вправи з обтяженнями).
У спортсменок четвертої групи бігуній незалежно від кваліфікації обмеження в тренувальному процесі зводиться до наступного:
а) робота швидкісно - силового характеру здебільшого виключається в
перший і другий дні фази;
б) обсяг та інтенсивність тренувального навантаження знижується на 20 - 25%;
в) основу тренувальних навантажень становить біг в аеробному режимі і
загальнорозвиваючі вправи.
При плануванні тренувального процесу тренерам необхідно отримати
інформацію про індивідуальні особливості прояву динаміки фізичних якостей своїх вихованок за допомогою відносно нескладного педагогічного тестування. Контроль за динамікою швидкісних можливостей здійснюється за результатами в бігу на 100 м, силових якостей - за кращим з трьох спроб, стрибку з / м, за рівнем спеціальної витривалості - по тесту бігу 3 (400 метрів з півторахвилинним інтервалом для відпочинку.
Педагогічне тестування доцільно проводити на кожному етапі підготовки бігуній на протязі всього річного циклу. Суворий облік особливостей проявів фізичних якостей протягом ОМЦ матиме позитивний вплив на адаптацію організму до підвищення тренувальних навантажень і на зростання спортивних результатів.[16]
1.2. Аеробні і анаеробні особливості организму бігуній на середні
дистанції
Як відомо, скорочення м'язів супроводжується розщепленням АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти), вміст якої в клітинах тіла відносно невеликий. М'язова діяльність залежно від її інтенсивності і тривалості може не впливати на рівень АТФ у м'язах або приводити до незначного, а за певних умов і до істотного його зниження. Крім того, рівень АТФ, що значно знизився на початку роботи, потім може підвищитися і стабілізуватися, але залишиться нижче початкового. Таким чином, в процесі м'язової діяльності відбувається безперервний ресинтез АТФ. Залежно від інтенсивності та тривалості роботи він або забезпечує підтримання балансу АТФ, або заповнює частину витраченої АТФ [27].
Ресинтез АТФ забезпечується двома процесами енергозабезпечення – анаеробним, для якого не потрібен кисень, і аеробним (дихальним), що вимагає обов'язкової його наявності (табл. 1.2.1.). До першого належать креатинфосфокіназна і міокіназна реакція, гліколітичного фосфорилювання. До другого - субстратне і медіаторне дихальне фосфорилювання. Анаеробні і аеробні можливості повністю характеризують функціональну межу організму – його загальний енергетичний потенціал, що знаходиться в тісній залежності від генетичних факторів [28].
Таблиця 1.2.1.
Шляхи енергозабезпечення м'язової діяльності
Шляхи утворення енергії Термін дії Тривалість максимального виділення енергії
Креатинфосфокіназна і міокіназна реакція До 30 с До 10 с
Гліколіз Від 30 с до 5 хв. От 30 с до 1 хв. 30 с
Дихальне фосфорилірування До декількох годин До 5 хв.
Також одним з найважливіших факторів, що зумовлюють спортивний результат в бігу на середні дистанції, є енергетичний потенціал бігуна. Цим пояснюється та велика увага, яка приділяється фахівцями різним аспектам проблеми підвищення енергетичних можливостей та їх реалізації в процесі змагальної діяльності [28].
Основою функціональної підготовки бігуній на середні дистанції є тренування витривалості, яка визначається в першу чергу її аеробними і анаеробними можливостями. Поняття «аеробних можливостей» відображає інтегративну діяльність систем організму, відповідальних за надходження, транспорт і виведення кисню. Поняття «Анаеробні можливості» відображає діяльність систем організму, відповідальних за енергетичне забезпечення роботи і підтримання гомеостазу в умовах вираженої кисневої недостатності. Ефективність аеробних та анаеробних процесів залежить так само від:
- Загальних запасів в організмі енергетичних речовин, енергетичних перетворень (жирів, глюкози, КФ і АТФ);[2]
- Ступінь досконалості компенсаторних механізмів, відповідальних за
підтримання гомеостазу у внутрішньому середовищі;
- Активності ферментативних і гормональних систем, відповідальних за
регуляцію метаболічного обміну.
Всі фактори енергетичного обміну оцінюються за критеріями потужності, що відображає зміни швидкості звільнення енергії в метаболічних процесах, ємності в яких відображаються розміри, доступні для використання енергетичних речовин, під час роботи метоболічних змін, економічності (визначаючими енергетичні витрати на одиницю шляху), ефективності (визначаючим в якій міру енергія, вивільнена в метаболічних процесах, використовується для виконання корисної роботи).[15]
Для диференційованої оцінки витривалості по параметрах потужності, ємності та ефективності найбільш важливе значення мають прямі фізіологічні та біохімічні зміни у вправах, де можливо досягти максимальних значень цих параметрів.[3]
Удосконалення аеробних можливостей бігуній здійснюється за рахунок засобів II і III (екстенсивної) зон. При чому тренувальні засоби II зони, що виконуються при ЧСС до 170 уд / хв, лактаті до 4ммоль / літр і споживанні кисню до 90% від МПК, сприяють в основному підвищенню аеробної ємності та ефективності, а засоби III зони при ЧСС до 180 – 190 уд / хв, лактаті до 8 ммоль / л і споживанні кисню до 100% від МПК - аеробного потужності. Для вдосконалення гіпотетичних анаеробних можливостей служать засоби III (екстенсивної), IV (інтенсивної), V (Максимальної) зон.[1]
Тривалість цілеспрямованої функціональної підготовки складає (залежно від особливостей життєвого циклу і стану спортсмена) 8-12 тижнів. Передбачається поступове збільшення бігового навантаження, поєднання навантажувальних і відновлювальних мікроциклів 3: 1 і обов'язкове використання бігового тесту в кожному мезоциклі (4 тижні). При пріоритетному використанні засобів для розвитку витривалості застосовуються також засоби силової та технічної підготовки.[17]
1.3 Швидкісно – силова підготовка бігуній на середні дистанції
Проблема швидкісно - силової підготовки бігуній на середні дистанції хвилює практично всіх тренерів, які працюють з бігунами. У методичній літературі останніх років це питання залишається дискусійним. Одні автори рекомендують тільки «короткі» стрибки, інші висловлюються на користь «довгих». Істина, лежить посередині. Проведення дослідження А.И. Полуніна дозволяють говорити про різної спрямованості впливів стрибкових вправ. Так, «довгі» стрибки, сприяючи розвитку силової витривалості надають істотній вплив і на рівень результатів у бігу. По-цьому, доцільно застосування їх у великих обсягах на спеціально - підготовчих етапах річного циклу тренування.
Для розвитку сили м'яза необхідно в м'язових волокнах збільшити кількість міофібрил. Факторами, що стимулюють синтез міофібрил, є пул амінокислоти в клітці (забезпечується збалансованим харчуванням); [17,18]:
- Підвищена концентрація анаболічних гормонів (зростання міофібрил і саркоплазматичного ретикулума відбувається при дії головним чином тестостерона і соматотропіну);
- Вільний креатин (стимулює діяльність ДНК); помірне підвищення концентрації іонів водню (робить часткове руйнування білкових структур, що тягне за собою збільшення активності ферментів, пор у мембранах клітин, розкручування спіралей ДНК і ін.).
Параметри виконання вправи повинні забезпечити ці умови для синтезу міофібрил (четверта робоча гіпотеза). Визначимо їх:
- Інтенсивність скорочення м'язів повинна бути більше 80% максимальною, тоді будуть рекрутовані всі м'язові волокна (МВ);
- Інтенсивність вправи (бігу) повинна бути максимальною (80-95%);
- Тривалість вправи - до відмови (до вичерпання запасу креатинфосфату (Крф), створення стресу, що викликає збільшення концентрації в крові анаболічних гормонів), біг повинен тривати 8-20 с;
- Інтервал активного (1 л 02 / хв) відпочинку повинен складати 5-10 хв для усунення Н + і Za, які в основному утворюються в гліколітичних м'язових волокнах в ході першої хвилини відновлення при ресинтезі Крф;
- Кількість повторень залежить від підготовленості і може складати 3-15 разів;
- Кількість тренувань в тиждень не повинно перевищувати двох.
Очевидно, що таке тренування може привести до зростання сили (міофібрил) тільки в гліколітичних МВ, оскільки в окислювальних м'язових волокнах (ОМВ) іони водню не накопичуються, вони поглинаються мітохондріями. Тому в ОМВ немає одного з основних факторів, що стимулюють синтез міофібрил.[6]
Для цілеспрямованого впливу на окремі м'язові групи бігуна можна скористатися системою полегшеного лідирування (СОЛ). [27,28] Вона дозволяє лідирувати бігуну спереду, що призводить до вимушеного зростання темпу бігу, активізації м'язів-згиначів тазостегнових суглобів, або ззаду, що зменшує темп бігу і збільшує навантаження на м'язи, що здійснюють відштовхування.[8]
При роботі над швидкісно - силовими якостями необхідно врахувати:
- По-перше, освоєння об'ємних (але оптимальних) навантажень швидкісно-силової спрямованості, що є необхідною умовою для глибоких адаптаційних перебудов в організмі, які обумовлюють підвищення рівня працездатності спортсмена.
- По-друге, вибір інтенсивності виконуваних вправ. Чим вища кваліфікація бігуна, тим більше повинна бути інтенсивність.
Проте надмірне підвищення обсягу або інтенсивності може призвести до адаптаційних зривів. З цього випливає, що подальше вдосконалення процесу швидкісно-силової підготовки бігуній на середні і довгі дистанції має йти не в бік нескінченного збільшення обсягів та інтенсивності, а в бік оптимізації їх розподілу в часі. Іншими словами, потрібно раціонально складати організацію тренувального навантаження швидкісно-силової спрямованості, тобто такий її розподіл в часі, який забезпечує досягнення запланованої динаміки стану і заданого рівня спеціальної фізичної підготовленості до головного старту сезону.[8]
Під розподілом тренувального навантаження в часі розуміється спосіб розміщення його по окремих етапах річного циклу підготовки. При цьому розміщення навантаження може бути рівномірним і концентрованим. Перший спосіб пропонує відносно рівномірне розміщення засобів швидкісно-силової спрямованості річного циклу, другий зосередження їх на певних етапах підготовки.
Деякі спортсмени і тренери взагалі не задають собі питання: Який спосіб організації швидкісно-силової підготовки в річному значенні надає найбільш істотний вплив не тільки на рівень швидкісно-силових показників, але і на зростання і стабільність спортивного результату. (Полунін1989).
У дослідженнях А.І. Полуніна отриманий матеріал, який показує, що концентрований спосіб розподілу навантажень швидкісно-силової спрямованості на певних етапах річного циклу ефективніше ніж рівномірний.
Програма тренування з використання концентрованих навантажень повинна відображати наступні положення:
-Максимальний обсяг бігового аеробного навантаження планується на загальнопідготовчих етапах в поєднанні з комплексами вправ швидкісно-силової спрямованості;
-Максимальний обсяг бігового навантаження в аеробно-анаеробній зоні передбачається на спеціальних підготовчих етапах в поєднанні з бігом і стрибками в гору;
-Цілеспрямована робота над підвищенням рівня спеціальної бігової спрямованості, планується на фоні реалізації відставленого тренувального ефекту (ВТЕ) після швидкісно - силових навантажень в зимовому і літньому змагальних періодах;
-Для підтримання та підвищення показників швидкісно - силової підготовленості до головного старту сезону планується літній етап, де концентрована робота швидкісно-силової спрямованості поряд з біговим навантаженням в аеробній зоні потужності поєднується з підвищенням обсягу бігу в аеробно-анаеробній зоні потужності, характерних для підготовчого періоду;[14]
- Бігові засоби, що підвищують швидкість плануються протягом всіх періодів підготовки, проте враховуючи знижений рівень швидкісно-силової підготовленості на етапах концентрації спеціального навантаження, такий біг слід виконувати у вигляді ритмічних пробіжок в неповну силу.
Таким чином, основна ідея пропонованого переходу до планування тренувальних навантажень кваліфікованих бігуній на середні дистанції полягає в поєднанні ефекту швидкісно-силової роботи з біговою підготовкою. Така послідовність розподілу тренувальних засобів дозволяє зберігати відставлений ефект швидкісно-силової роботи до головного старту сезону.[11]
Відставлений тренувальний ефект швидкісно-силового навантаження:
- Об'ємні навантаження швидкісно-силової спрямованості негативно впливають на функціональний стан опорно-рухового апарату бігуній і поточний рівень їх спеціальної швидкісно-силової підготовленості. Після зниження обсягу навантажень і переходу на підтримуючий режим спостерігається інтенсивне зростання швидкісно-силових показників. Даний вплив і отримав назву відставленого тренувального ефекту (ВТЕ) швидкісно-силового навантаження великого обсягу. Суть його полягає в тому, що зміни в організмі спостерігаються не в момент виконання об'ємного навантаження, а через лише деякий час після зниження інтенсивності.[13,20]
Концентрація на певних етапах річного циклу вправ швидкісно-силової спрямованості дозволяє отримати високий рівень швидкісно-силової підготовленості бігуній на середні дистанції за часом основних стартів, освоює їх здатністю на виконання прискорення по ходу бігу і на фініші.[10,25]
Об'ємні швидкісно-силові навантаження тривалістю 10-12 тижнів дозволяють отримати максимальний рівень швидкісно-силових показників через такий же проміжок часу. Таким чином, закінчення мезоциклу концентрованих навантажень повинно відстояти від головного старту на 10-12 тижнів (зимового і літнього змагальних періодів).[12,19]
Концентровані навантаження швидкісно-силової спрямованості недоцільно виконувати більше 12 тижнів. (Полунін 1998) Планування концентрованих навантажень швидкісно-силової спрямованості в річному циклі тренування бігуній на середні дистанції.
Рекомендовано планувати обсяг навантажень швидкісно-силової спрямованості не менше 120-130 годин на рік, що повинно скласти 10-12% від загального тренувального часу річного циклу.
Концентровані навантаження слід розподілити таким чином:
1. підготовчий період (жовтень-грудень) - 41-42%
2. підготовчий період (березень-травень) - 43-44%
Спеціально-підготовчий етап перед головним стартом сезону повинен містити 6-7% навантаження.
Решта навантаження швидкісно-силової спрямованості в підтримуючих режимах здійснюється на інших етапах підготовки і складає 7-10% від річного обсягу.[24]
Найбільш оптимальна послідовність засобів швидкісно-силової спрямованості на етапі концентрованих навантажень:
1-4 тижні. Засоби ЗФП загальним обсягом 5 - 6 годин. Акцент - на різнобічну підготовку і створення функціонального фундаменту.
5-8 тижні. Вправи швидкісно-силової спрямованості загальним обсягом 10 км.
6-8 годин. Спрямований вплив на м'язові групи, що беруть участь в бігових рухах.
9-12 тижні. Акцентований біг в гору (загальний обсяг 17 - 24 км) і «довгі» стрибки (загальним обсягом до 10 км). Акцент на розвиток спеціальної сили і силової витривалості.
Комплекси швидкісно-силової спрямованості бігунів на середні і довгі дистанції.
Підбираючи засоби швидкісно-силової спрямованості, потрібно постійно пам'ятати, що такі вправи повинні наближати специфіку роботи м'язів до умов змагальної діяльності.[2]
На перших етапах підготовчих періодів річного циклу (жовтень і березень) для перших чотирьох занять можна рекомендувати такий комплекс ОФП.
Розминочний біг 3 - 4 км. Загальнорозвиваючі вправи (ВРП) - 5-10 хвилин, 6 - 8 вправ. Змішані пересування 2 (200 м: біг з захльостуванням гомілки 20 - 30м. + Біг підтюпцем 20 - 30 м. + Біг скрестно кроком лівим + правим боком (по 20 - 30 м.) + Біг підтюпцем. Махи ногами з широкою амплітудою по10- 15раз кожній. Стрибки у бігу з ноги на ногу 2 - 4 (20 - 30 м. Лазіння по канату 2 (3 м (або віджимання в упорі на брусах 2 (10 разів) .Рівномірний біг в чергуванні з високим підніманням стегна (50м + 50м, до 200- 300м). Стрибки через бар'єри 2 (10шт. Кругові рухи ногами у висі - 2 підходи. Заминочний біг з перекатами з ноги на ногу 20м + 30м (до 150м). Нахили тулуба з фіксованими положеннями ніг 2 (10 разів. Махи ногами з широкою амплітудою - 10 - 15 разів. Стрибки на двох ногах з напівприсяду - 10 - 15 разів. Прискорення 2 - 3 (40 - 50м.
Починаючи з п'ятого заняття вправи ускладнюються. Примітка: 1 заняття - 2 серії; друге - 3; третє - 3-4; четверте - 4-5 серій (розминка і ОРУ
виконуються один раз).
Розминочний біг 4 - 6 км. ОРУ 8 -12 хв. Спеціальні пересування 2 - 20 м (по 30 - 40м). Махи ногами з амплітудою по 10 - 15 разів кожен. Стрибки з ноги на ногу (відпочинок в заминочному бігу):
5 заняття - 270м: 30 + 40; 40 + 50; 50 + 60
6 заняття - 360м: 2 (50; 3 (60 + 80
7 заняття - 480м: 4 (50; 2 (60; 2 (80
Наступні заняття: 340 - 500м: 2 (60; 2 (100 ...
Лазіння по канату 2 (3м (або віджимання в упорі на брусах 2 (10 разів). Рівномірний біг, та чергуванням, з бігом з високим підніманням стегна: 30 - 40м + 30 -40м до 200 - 300м.
Стрибки через бар'єр 2 - 4 (10 разів. Кругові рухи ногами у висі - 2 підходи. Рівномірний біг в чергуванні з дрібочучим бігом 30м + 30м (до 150м). Нахили тулуба з фіксованим положенням ніг 2 (10 раз. Махи ногами широкою амплітудою по 10 - 15 разів кожен. Стрибки на двох ногах з глибокого присідання (після 8 заняття) 2 - 3 на 10 - 15 разів. Прискорення на частоту рухів після віджимань в упорі лежачи 2 (10 - 25 разів.
У листопаді та квітні на спеціально підготовчих етапах слід особливу
увагу звертати на розвиток силової витривалості і здатність ефективно реалізувати швидкісні можливості на фініші на тлі наростаючого стомлення.
Розминочний біг 5 - 6км. ОРУ - 10.
Виконання спеціальних вправ на відрізках 30 - 50м:
- Біг з високим підніманням стегна.
- Стрибки на лівій і правій нозі «блоха».
- Стрибки з ноги на ногу.
- Стрибки з напівприсяду (після 8 заняття з глибокого присідання). Час
 виконання 6 - 12хв. ЧСС до 160 уд / хв. Паузи заповнюються легким бігом до ЧСС 100 - 140 уд / хв.[23]
Рівномірний біг в чергуванні з дрібочучим бігом 20 + 30м (до 200м). Махи ногами з широкою амплітудою по 10 - 15 разів.
Прискорення на частоту рухів після віджимань в упорі лежачи 10 - 12 разів. Кругові рухи у висі - упорі 2 підходи. Вистрибування з гирею 2 -3 (10 разів. Рівномірний біг в чергуванні з бігом, з високим підніманням стегна 20 -30м + 30 - 40м (до 150м). Нахил тулуба з фіксованим положенням ніг 2 (10 разів. Стрибки через бар'єри. Штанга вагою 20 - 15 кг, 2 - 3 підходи у високому темпі:
- Напригування на лавку (стежити за повним випрямленням ніг) 20 - 40 разів.
Рівномірний біг в чергуванні з бігом високо піднімаючи стегна, 20 - 40 м. (До 150 м) Вистрибування з гирею на паралельних лавках 2 - 3 (10 разів. Прискорення (вільно) 1 - 3 (30 - 40 м.Вправи зі штангою 10 - 20 м;
- випригування з напівприсяду 20 - 40 разів;
- напригуваня на лавку 20 - 40 разів.[9]
Вправи на гнучкість. У грудні і травні комплекси вправ швидкісно - силової спрямованості поступово замінюються на акцентований біг в гору і «довгі» стрибки.
А. Полунін рекомендують тренерам і спортсменам, які здійснюють швидкісно - силову підготовку з використанням концентрації вправ, відповідної спрямованості.[21,22]
Коли тренер концентрує на певних етапах вправи швидкісно - силової спрямованості у великих обсягах, і він повинен бути готовий до того, що в його учнів може значно знизитися рівень підготовленості.
Після зниження навантаження швидкісно - силового характеру, пов'язаного із закінченням етапу концентрованих навантажень, і переходу на підтримуючий режим показники швидкісно - силової підготовки значно поліпшуються.
На зимовому і літньому змагальних етапах вправи швидкісно - силової спрямованості слід застосовувати для підтримки рівня швидкісно - силових якостей. Слід уникати вправ, що вимагають значних енерговитрат, оскільки вони знижують ВТЕ або цей ефект буде даватися на більш пізні терміни.
На тлі ВТЕ після швидкісно - силового навантаження добре вдосконалюється такі якості, як швидкість і витривалість. У практичному виконанні це має виглядати наступним чином: після завершення етапу об'ємної швидкісно - силової підготовки на протязі 2 - 3 тижневих мікроциклів необхідно використовувати швидкий біг на відрізках від 30 до 150 м. В подальшому потрібно поступово вводити в програму тренувальних занять біг на відрізках від 150 до 400 м. З засобів швидкісно - силової спрямованості слід застосовувати «короткі» стрибки з максимальним відштовхуванням (обсяг в одному тренувальному занятті 80 - 120 відштовхувань) з метанням ядра (каменю) знизу - вгору з максимальним зусиллям (30 - 60 кидків в одному тренувальному занятті).
Об'ємна швидкісно - силова робота повинна поєднуватися з біговим навантаженням аеробної і аеробно - анаеробної зони потужності, а ефективний розвиток швидкості і швидкісної витривалості найкраще проводити на тлі підвищеного рівня швидкісно - силової підготовленості.
Яким би високим рівнем швидкісно - силової підготовленості не володів спортсмен, тренер, починаючи підготовку до нового сезону, не повинен відразу застосовувати високоінтенсивні засоби - це загрожує порушенням природного ходу адаптаційного процесу.
Охорона праці при проведенні занять з легкої атлетики
ІОТ - 018 - 2003
1. Загальні вимоги охорони праці.
1.1.До занять з легкої атлетики допускаються діти дошкільного віку та учні з 1-го класу, які пройшли інструктаж з охорони праці, медичний огляд і не мають протипоказань за станом здоров'я.
1.2.При проведенні занять з легкої атлетики дотримуватися правил поведінки, розклад навчальних занять, встановлений режими занять і відпочинку.
1.3.При проведенні занять з легкої атлетики можливий вплив на учнів наступних небезпечних факторів:
- Травми при падінні на слизькому грунті або твердому покритті;
- Травми при знаходженні в зоні кидка під час занять з метання;
- Виконання вправ без розминки.
1.4.При проведенні занять з легкої атлетики повинна бути медаптечка, з набором необхідних медикаментів і перев'язувальних засобів для надання першої допомоги при травмах.
1.5.При нещасних випадоках потерпілий або очевидець нещасного випадку зобов'язаний негайно повідомляти вчителеві (викладачеві, вихователю), який повідомляє про це адміністрацію установи. При несправності спортивного інвентарю припинити заняття і повідомити про це вчителеві (викладачеві, вихователю).
1.6.В процесі занять учні повинні дотримуватись порядку проведення навчальних занять та правил особистої гігієни.
1.7.Учні, допустили невиконання або порушення інструкції з охорони праці, притягуються до відповідальності і зі всіма учнями проводиться позаплановий інструктаж з охорони праці.
Вимоги охорони праці перед початком занять.
2.1.Одягти спортивний костюм і спортивне взуття з неслизькою підошвою.
2.2. Ретельно розпушити пісок в стрибкової ямі - місці приземлення, перевірити відсутність в піску сторонніх предметів.
2.3.Протерти насухо спортивні снаряди для метання (диск, ядро, гранату т.д.).
2.4.Провести розминку.
3. Вимоги охорони праці під час занять.
3.1.Прі груповому старті на короткі дистанції бігти тільки по своїй доріжці. Доріжка повинна продовжуватися не менше ніж на 15м за фінішну позначку.
3.2.Щоб уникнути зіткнень виключити різко «стопорящу» зупинку.
3.3.Не виконувати стрибки на нерівному, рихлому і слизькому грунті, не приземлятися при стрибках на руки.
3.4.Перед виконанням вправ по метанню подивитися, чи немає людей в секторі метання.
3.5.Не виробляти метання без дозволу вчителя (викладача), не залишати без нагляду спортивний інвентар.
3.6.Не стояти праворуч від метаючого, не знаходитися в зоні кидка, не ходити за снарядами для метання без дозволу вчителя (викладача).
3.7.Не подавати снаряд для метання один одному кидком.
4. Вимоги охорони праці в аварійних ситуаціях.
4.1.При поганому самопочутті припинити заняття і повідомити про це вчителеві (викладачеві).
4.2.При отриманні травми негайно надати першу допомогу потерпілому, повідомити про це адміністрацію установи, при необхідності відправити потерпілого до найближчої лікувальної установи.
5.Требування охорони праці по закінченню занять.
5.1.Прибрати у відведене місце для зберігання спортивний інвентар.
5.2.Зняти спортивний костюм і спортивне взуття.
5.3.Прийняти душ або ретельно вимити обличчя і руки. [29]
ВИСНОВКИ
1.Отже можна зробити висновок що функціональні можливості організму спортсменок завжди в чомусь індивідуально різні. Ці відмінності виявляються в характері, реакції організму на фізичне навантаження і в динаміці адаптаційних (пристосувальних) перебудов. В свою чергу це тісно пов'язано з біологічною особливістю жіночого організму - оваріально - менструальним циклом (ОМЦ). Для чіткого і раціонального планування тренувальних навантажень завжди важливо знати особливості прояву рухових можливостей спортсменок протягом усіх фаз ОМЦ. У 71,4% кваліфікованих спортсменок силові показники в менструальний період (ПМ) поліпшуються порівняно до власної фази (М). У 21,5% обстежених спортсменок результати тестових показників ідентичні, і лише, у 1% спостерігається погіршення результатів.
2. Можна зробити висновок що основою функціональної підготовки бігуній на середні дистанції є тренування витривалості, яка визначається в першу чергу її аеробними і анаеробними можливостями. Поняття «аеробних можливостей» відображає інтегративну діяльність систем організму, відповідальних за надходження, транспорт і виведення кисню. Поняття «Анаеробні можливості» відображає діяльність систем організму, відповідальних за енергетичне забезпечення роботи і підтримання гомеостазу в умовах вираженої кисневої недостатності.
3. Отже «довгі» стрибки, сприяють розвитку силової витривалості надають істотній вплив і на рівень результатів у бігу. По-цьому, доцільно застосування їх у великих обсягах на спеціально - підготовчих етапах річного циклу тренування. Для розвитку сили м'яза необхідно в м'язових волокнах збільшити кількість міофібрил. Факторами, що стимулюють синтез міофібрил, є пул амінокислоти в клітці (забезпечується збалансованим харчуванням); Об'ємні швидкісно-силові навантаження тривалістю 10-12 тижнів дозволяють отримати максимальний рівень швидкісно-силових показників через такий же проміжок часу. Таким чином, закінчення мезоциклу концентрованих навантажень повинно відстояти від головного старту на 10-12 тижнів (зимового і літнього змагальних періодів).
-
Список використаної літератури:
Архипов В.М. Значение последовательности распределения в тренировочном процессе нагрузок различной продолжительности для развития специальной работоспособности бегунов на средние дистанции: автореферат диссертации на соискание степени кандидата педагогичнихнаук физ. восп. : Спец. 44.00. «Олимпийский и профессиональный спорт» /. В. М. Архипов. - M., - 1978. 48-49c.
Баранов В.М. Исследование объема специальных средств в тренировке бегунов на средние дистанции: автореферат диссертации на соискание степени кандидата педагогичнихнаук физ. восп. : Спец. 24.0045. «Олимпийский и профессиональный спорт» / В.М. Баранов М. - 1969.-16 с.
Вакуров С.А. Бег на средние и длинные дистанции: [Учеб. пособие] / С.А. Вакуров. - М., 1981. - 5-7, 17-26, 29-30с.
Венков Н.И. Некоторые вопросы теории тренировочных нагрузок: / Н.И Венков, В.М. Зациорский. М., 1969. - 20-24с.
Вокзблейн Ю.Н. Руководство по легкой атлетике / Ю.Н. Вокзблейн, Н.М. Кушейников. – М., 1985. - 36с.
Волков Н.И. Биохимия мышечной деятельности / Н.И.Волков, Е.Н. Несен, А.А. Осипенко, С.Н Корсун - К.: Олимпийская литература, 2000.-38-49 ,286-304 ,306-324 ,344-347 ,397-404с.
Воробьев А.Н., Чернов К.Л. Принципы управления подготовкой спортсменов / А.Н. Воробьев, К.Л. Чернов - Малаховка, 1987. - 20-24с.
Гудзь П.З. Морфология скелетных мышц при их увеличении функции. -В кН учебные основы физического воспитания и спорта: / П.З.Гудзь. М.: Физкультура и спорт ,1971.5-9 с.
Дорошенко Н.И. Исследование тренировочных и соревновательных нагрузок в системе подготовки бегунов на средние дистанции: автореферат диссертации на соискание степени кандидата педагогичнихнаук физ. вых. : Спец. 24.0045. «Олимпийский и профессиональный спорт» / Н.И. Дорошеко. - М., 1976. - 12 с.
Жуков И.Н., Создание бега / И. М Жуков, В.Н. Пыхтин, М.А. Якубович. - Н., - 1987. - 31с.
3ациорський В.М. Физические качества спортсменов: [учебное пособие] / В.М. Зациорський. – М., 1970. - 200 с.14.
Коробов А.В. Школа легкой атлетики: [учебное пособие] / А.В. Коробков. - М., 1962. - 175 с.
Кулаков В.Н. Гармония подготовки.: [Учебное пособие] / В.Н. Кулаков. - П., 1987. - 11-14с.
Макаров А.Н. Основы спортивной тренировки: [учебное пособие] / А. Н. Макаров. - М.: Олимпийская литература, 1977. - 18-34 с.
Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: [учебное пособие] / Л.П. Матвээв. - М., 1977. -271 c.
Матвеев Л.П. Проблемы периодизации спортивной тренировки: [учебное пособие] / Л.П. Матвеев. - М.: Олимпийская литература, 1964. - 244 с.
Михайлов В.В. Теория и практика физ. культуры. Некоторые проблемы выносливости спортсменов в циклической работе: [учебное пособие] / В.В. Михайлов. - М., 1968. - 55-62c.
Нарскин А. Г. Бег на средние дистанции: / А. Г. Нарскин, А. И. Полунин. М., 1989. - 257с.
Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов: [учебное пособие] / В. Н. Платонов. - М. Олимпийская литература, 1986. - 287 с.
Платонов В.Н. Управление тренировочным процессом высококвалифицированных спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта: [учебное пособие] / В. Н. Платонов. - М: Олимпийская литература , 1982. - 5-26 с.
Полунин А.И. Год женской легкой атлетики : / А. И. Полунин. М., 1998. - 157с.
Полунин А.И. Школа бега В 'Вячеслава Евстратова: [учебное пособие] / А.И. Полунин. - М., 2007. - 6-10,36-58,56-78 с.
Рыбковский А.Г. Техническая подготовка спортсмена и ее реализация в тактике бега на выносливость / / Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. - 2007. - № 5. - С. 144-146.24.
Селуянов В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции: [учебное пособие] / В.Н. Селуянов.-М., 2001. - 4-8,14-23 с.
Сиренко В.А. Физические качества, определяющие спортивный результат в беге на средние дистанции. - В кн.: Бег на средние дистанциии. - К.: Здоровье, 1985, с.18 - 29.
Травин Ю. Особенности тренировки женщин: / Травин Ю., Белина О., Чернов С. Особенности тренировки женщин. М., 1989. - 240с.
Физиология человека: Под ред. Н.В. Зимкин. - М., 1970. - 245 с.27.
Яковлева Н.Н. Биохимия спорта: / Н.Н.Яковлев. -М: Физкультура и спорт, 1985.-217 с.
Янковський Н.А. Безпека життєдіяльності дітей і молоді в процесі фізичного виховання : [навчально-методичний посібник] / Н.А. Янковський. – Х: Ком. - 2010. – 181 с.

Приложенные файлы

  • docx 817284
    Размер файла: 61 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий