Годовая программа для всех мышц с волновой пери..


Годовая программа для всех мышц с волновой периодизацией
Рубрика : Программы тренировокВолновая периодизация – это инновационный метод тренинга, предполагающий постоянное изменение типов нагрузки (силовой – гипертрофия), а также сочетаний упражнений. Наверняка вы слышали о циклических  тренировках, в рамках которых атлет каждые 2 недели (может быть другой срок) переходит с силового тренинга на гипертрофию. Так вот, программа волновой периодизации это нечто подобное, только несколько сложнее (количественно).
В рамках данной программы, циклический тренинг назначен для каждой мышцы вашего тела. В течение всего срока порядок упражнений будет постоянно меняется так, что вы не повторите одинаковых тренировочных минициклов (недель) в течение месяца. При этом программа рассчитана на 12 месяцев. Целый год! Не плохо, не правда ли? Постоянное изменение схемы тренинга приводит к тому, что мышцы не успевают «привыкнуть» к типовым нагрузкам, а значит, у них нет шанса не вырасти.
Вот как выглядит сплит программы:
Недели 1, 5, 9 Недели 2, 6, 10
ДЕНЬ МЫШЦЫ ДЕНЬ МЫШЦЫ
ПнГрудь, трицепс ПнДельты, трапеции
Вт Дельты, трапеции, пресс Вт Спина, бицепс, пресс
Ср Спина, бицепсСр Грудь, трицепсЧтНоги, икры, пресс ЧтНоги, икры, пресс
ПтГрудь, трицепс ПтДельты, трапеции
Неделя 3, 7, 11 Неделя 4, 8, 12
ДЕНЬ МЫШЦЫ ДЕНЬ МЫШЦЫ
ПнСпина, бицепс ПнНоги, икры
Вт Грудь, трицепс, пресс Вт Грудь, трицепс, пресс
Ср Дельты, трапеции Ср Дельты, трапеции
ЧтНоги, икры, пресс ЧтСпина, бицепс, прессПтСпина, бицепс ПтНоги, икры
Задача бодибилдинг тренинга – «растянуть» соединительную ткань, окутывающую мышцу, как чехол. Для этого мышцу накачивают кровью, как мяч воздухом. На определенном этапе, растяжение становится необратимым (частично) и мышечные клетки начинают расти, получив свободу. В процессе увеличивается запас цитозоли – внутриклеточной жидкости. Несмотря на общепринятое название (жидкость) данное вещество больше похоже на густой гель и на 20% состоит из белка.
Наверняка вы обратили внимание на интенсивность тренинга. На то, что тренировки идут одна за одной ежедневно. Не перебор ли? Как утверждают сторонники волновой периодизации, программа построена таким образом, что не даст вам истощить организм. В прошлые временна, бодибилдеры тренировались ежедневно, а Арнольд – дважды в день. С появлением стероидов все изменилось, так как «стероидный» тренинг предполагает тяжелые, но не частые тренировки. Но тренировать мышцы часто, каждый день, особенно новичкам просто противопоказано, но не в данном случае (спорно).
Получается, что вы будите качать одну мышцу два раза в неделю, но не в лоб. Например, грудные мышцы, в первую тренировку, в 1, 5 и 9 недели будем качать в силовом стиле, а во вторую с акцентом на гипертрофию верхней области. С трицепсом наоборот. Первая тренировка – работа на массу, вторая – на силу. При этом двойную нагрузку в неделю будет получать только одна мышца. Первая неделя это грудь и трицепс, вторая – дельты и трапеции и т.д. С одной стороны такие изменения дают время мышце на то, чтобы она отвыкла от нагрузки, с другой – снижают нагрузку на психику, оставляя вас в бодром состоянии. Кстати постоянные новые упражнения способствуют лучшей концентрации в движениях, а значит лучшей отдаче. Далее вы найдете саму программу. Удачи!
ВНИМАНИЕ! Технику выполнения всех упражнений можно посмотреть в«Упражнениях» или нажав на его название в таблице самой программы. Для удобства таблицы спрятаны в спойлеры.
НЕДЕЛЯ 1, 5, 9
ПОНЕДЕЛЬНИК: грудь, трицепс
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Грудь Жим лежа4 6,6,8,8 2-3
Жим гантелей3 8 2
Наклонные разведения3 8 1-2
Трицепс Разгибания рук из-за головы, сидя на блоке 3 12 -
в суперсетеФранцузский жим лежа3 10-12 1-2
Отжимания от пола без отягощения 3 до отказа 1-2
ВТОРНИК: Дельты, трапеции, пресс
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Дельты Жим штанги сидя3 8 2-3
Тяга штанги  к подбородку3 10 1-2
Подъемы гантелей в стороны3 12 1-2
Подъемы гантелей в стороны в наклоне3 15 1-2
Трапеции Шраги со штангой 3 8 2-3
Шраги с гантелями 2 10 1-2
Пресс Подъем ног в висе3 до отказа 1
Скручивания3 до отказа 1
СРЕДА: Спина, бицепс
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Спина Подтягивание без отягощений3 до отказа 1-2
Тяга штанги в наклоне3 8 2-3
Тяга к поясу на блоке3 10 1-2
Тяга прямыми руками 3 12 1-2
Бицепс Подъемы штанги на бицепс3 8 2-3
Подъемы в Скотте3 10 1-2
Подъемы гантелей сидя3 12 1-2
ЧЕТВЕРГ: Ноги, икры, пресс
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Ноги Приседания со штангой3 8 2-3
Жим ногами3 10 2-3
Выпады3 12 1-2
Разгибание ног3 15 1
Румынская становая тяга3 10 1-2
Сгибание ног лежа3 15 1
Икры Подъемы на носки стоя3 12 1
Подъемы на носки сидя3 15 1
Пресс Обратные скручивания3 до отказа 1
Скручивания на блоке3 15 1
ПЯТНИЦА: грудь, трицепс
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Грудь Кроссоверы на нижних блоках3 12 -
СуперсетКроссоверы на верхних блоках3 12 1-2
Наклонный жим3 10 «отдых-пауза» 1-2
Отжимания от пола 2 До отказа 1
Трицепс Узкий жим лежа3 6,6,8 2-3
Жим книзу3 8 2-3
Разгибания одной рукой из-за головы3 8 2
Отдых-пауза: последний сет до отказа, затем 15 секунд передышка и еще сет до отказа. Во время отдыха верните штангу на стойку.
[/spoiler]
НЕДЕЛЯ 2, 6, 10
]ПОНЕДЕЛЬНИК: Дельты, трапеции
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Дельты Жим сидя4 6,6,8,8 2-3
Тяга к подбородку в Смите широким хватом 3 8 1-2
Подъемы в стороны3 8 1-2
Подъемы перед собой3 8 1-2
Трапеции Шраги в Смите (гриф за спиной) 3 12 СуперсетШраги в Смите (гриф спереди) 3 12 1-2
ВТОРНИК: Спина, бицепс, пресс
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Спина Подтягивания без отягощения 3 До отказа 1-2
Тяга в наклоне3 8 2-3
Тяга к поясу на блоке3 10 1-2
Тяга прямыми руками 3 12 1-2
Бицепс Подъемы на бицепс (штанга)3 8 2-3
Подъемы в Скотте3 10 1-2
Подъемы на бицепс сидя (гантели)3 12 1-2
Пресс Подъемы ног в висе3 До отказа 1
Скручивания3 До отказа 1
СРЕДА: грудь, трицепс
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Грудь Жим лежа3 8 2-3
Наклонный жим гантелей3 10 2
Наклонные разведения3 12 1-2
Сведения в тренажере3 15 1
Трицепс Узкий жим лежа3 8 2-3
Жим книзу (канат)3 10 1-2
Французский жим лежа3 12 1
ЧЕТВЕРГ: Ноги, икры, пресс
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Ноги Приседания со штангой3 8 2-3
Жим ногами3 10 2-3
Выпады3 12 1-2
Разгибание ног3 15 1
Румынская становая тяга3 10 1-2
Сгибания ног лежа3 15 1
Икры Подъемы на носки стоя3 12 1
Подъемы на носки сидя3 15 1
Пресс Обратные скручивания3 До отказа 1
Скручивания на блоке3 15 1
ПЯТНИЦА: дельты, трапеции
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Дельты Подъемы в стороны на блоке 3 12 суперсетПодъемы в стороны в наклоне на блоках 3 12 1-2
Жим гантелей сидя3 12 дропсет1-2
Обратные разведения3 20 1
Трапеции Шраги со штангой 4 6,6,8,8 2-3
Шраги с гантелями 3 8 2-3
[/spoiler]
НЕДЕЛЯ 3, 7, 11
ПОНЕДЕЛЬНИК: спина, бицепсы
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин)
Спина Тяга в наклоне4 6,6,8,8 2-3
Широкая тяга сверху3 8 2-3
Тяга одной рукой в наклоне3 8 2-3
Узкая тяга сверху3 8 2-3
Бицепс Подъемы гантелей сидя3 12 1-2
СуперсетПодъемы с EZ штангой 3 1-2
Концентрированные подъемы (блок) 3 15 дропсет1-2
ВТОРНИК: Грудь, трицепс, пресс
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин)
Грудь Жим лежа3 8 2-3
Наклонный жим гантелей3 10 2
Наклонные разведения3 12 1-2
Сведения в тренажере3 15 1
Трицепс Узкий жим лежа3 8 2-3
Жим книзу (канат)3 10 1-2
Французский жим лежа3 12 1
Пресс Подъемы ног в висе3 До отказа 1
Скручивания3 До отказа 1
СРЕДА: дельты, трапеции
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Дельты Жим сидя 3 8 2-3
Широкая тяга к подбородку 3 10 1-2
Подъемы в стороны 3 12 1-2
Подъемы в стороны в наклоне 3 15 1-2
Трапеции Шраги со штангой 3 8 2-3
Шраги с гантелями 2 10 1-2
ЧЕТВЕРГ: Ноги, икры, пресс
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Ноги Приседания 3 8 2-3
Жим ногами 3 10 2-3
Выпады 3 12 1-2
Разгибания ног 3 15 1
Румынская становая 3 10 1-2
Сгибания ног лежа 3 15 1
Икры Подъемы на носки стоя 3 12 1
Подъемы на носки сидя 3 15 1
Пресс Обратные скручивания 3 До отказа 1
Скручивания в блоке 3 15 1
ПЯТНИЦА: Спина, бицепс
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Спина Тяга прямыми руками 3 15 СуперсетПодтягивания 3 До отказа 1-2
Тяга к поясу сидя 3 12 «отдых пауза» 1-2
Широкая тяга сверху 3 15 «дропсет» 1-2
Бицепс Подъемы на бицепс 3 6,6,8 2-3
Подъемы в Скотте 3 8 1-2
Подъемы гантелей 3 8 1-2
[/spoiler]
НЕДЕЛЯ 4, 8, 12ПОНЕДЕЛЬНИК: ноги, икры
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Ноги Приседания 4 6,6,8,8 2-3
Передние приседы в Смите 3 8 2-3
Гакк-приседы (ноги на ширине плеч) 3 8 2-3
Разгибания ног 3 8 1-2
Румынская становая 3 8 1-2
Сгибания ног лежа 3 8 1-2
Икры Подъемы на носки сидя 3 20 суперсетЖим носками 3 20 1-2
ВТОРНИК: грудь, трицепс, пресс
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Грудь Жим лежа 3 8 2-3
Наклонный жим гантелей 3 10 2
Наклонные разведения 3 12 1-2
Сведения в тренажере 3 15 1
Трицепс Узкий жим лежа 3 8 2-3
Жим книзу 3 10 1-2
Французский жим лежа 3 12 1
Пресс Подъемы ног в висе 3 До отказа 1
Скручивания 3 До отказа 1
СРЕДА: дельты трапеции
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Дельты Жим сидя 3 8 2-3
Тяга к подбородку (хват на ширине плеч) 3 10 1-2
Подъемы в сторны3 12 1-2
Подъемы в стороны в наклоне 3 15 1-2
Трапеции Шраги со штангой 3 8 2-3
Шраги с гантелями 2 10 1-2
ЧЕТВЕРГ: спина, бицепс, пресс
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Спина Подтягивания 3 До отказа 1-2
Тяга в наклоне 3 8 2-3
Тяга к поясу сидя 3 10 1-2
Тяга прямыми руками 3 12 1-2
Бицепс Подъемы на бицепс 3 8 2-3
Подъемы в Скотте 3 10 1-2
Подъемы с гантелями сидя 3 12 1-2
Пресс Обратные скручивания 3 До отказа 1
Скручивания на блоке 3 15 1
ПЯТНИЦА: Ноги, икры
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Ноги Разгибания ног 3 15 суперсетПриседы в Смите 3 12 1-2
Жим ногами 3 15 1-2
Выпады 3 15 1-2
Сгибания ног 3 15 СуперсетРумынская становая 3 15 1-2
Икры Подъемы на носки стоя 3 6,8,8 1-2
Подъемы на носки сидя 3 8 1-2

Приложенные файлы

  • docx 5969213
    Размер файла: 55 kB Загрузок: 1

Добавить комментарий