Реферат Валеология — харчування


Міністерство освіти і науки України
Херсонський державний університет
Реферат з «Валеології» на тему:
Харчування і здоров’я
Виконав студент І курсу
Факультету перекладознавства
Группи 171
Куліш Іван Олександрович
Херсон - 2015
Зміст
Введення
Харчування і життєдіяльність, обмін речовин і енергії в організмі
Найважливіші компоненти життя
Де і як засвоюється їжа
Фізіологія та біохімія харчування
Основи раціонального харчування
Нормальна маса тіла. Ожиріння
Нормалізація маси тіла засобами фізичного виховання та контролю за харчуванням
Висновок
Список літератури
Введення
Здоров'я - найбільша цінність людського життя. Від стану здоров'я залежить все те, що робить наше життя повноцінним і щасливим: якість життя, її тривалість, фізична активність, і т.д. Існує цілком обгрунтоване наукове думку, що при раціональному харчуванні тривалість людського життя може досягати 120 - 150 років. Їжа забезпечує організм енергією, необхідної для пересування та трудової діяльності, служить джерелом "пластичних" речовин, білків, жирів і вуглеводів, а також вітамінів і мінеральних солей, завдяки яким відбувається оновлення клітин і тканин. Вироблення гормонів, ферментів та інших регуляторів обмінних процесів в організмі також відбувається завдяки харчовим продуктам. Від характеру і повноцінність харчування залежить обмін речовин в організмі, функціонування органів і систем, тканин і клітин. При правильному харчуванні забезпечується постійність внутрішнього середовища організму людини, що є запорукою здоров'я, фізичної активності та довголіття. Забезпечується повноцінне функціонування імунної системи, підвищується опірність організму, його можливість протистояти хворобам. Для підтримки нормального перебігу енергетичних, пластичних і каталітичних процесів харчування має бути повноцінним. Харчування здорової людини має відповідати його фізіологічним потребам в залежності від статі, регіону проживання, характеру праці та інших факторів. Їжа повинна бути різноманітна. У раціон харчування повинні входити всі групи продуктів, необхідні для поповнення енергетичних витрат і функціонування всіх органів і систем організму.
Харчування і життєдіяльність, обмін речовин і енергії в організмі
Продукти харчування в організмі людини виконують як будівельну (пластичну), так і енергетичну функцію.
У процесі переварювання складні складові частини їжі розщеплюються і через стінки кишечника всмоктуються в кров, кров доставляє харчування всім клітинам організму.
У результаті складних змін, що відбуваються в клітинах, харчові речовини перетворюються на складові частини самої клітини. Цей процес називається асиміляцією.
У процесі асиміляції клітини збагачуються не лише будівельним матеріалом, але і що полягає в ньому енергією. Поряд з процесом асиміляції в організмі безперервно триває і процес розпаду (дисиміляція) органічних речовин, у результаті якого звільняється прихована енергія, у разі необхідності перетворюється в інші види енергії: механічну і теплову.
У міру зростання і розвитку людини потреба в поживних речовинах зростає. Разом з тим організм може засвоїти далеко не всяку їжу.
Харчування за своєю кількістю та якістю має відповідати особливостям травного тракту, задовольняти його потреби в пластичних речовинах і енергії (містити в достатній кількості потрібні людині білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини, воду і вітаміни).
Обмін речовин і енергії - це сукупність хімічних і фізичних перетворень відбуваються в живому організмі і забезпечують його життєдіяльність. Енергія, що звільняється в процесі обміну речовин, необхідна для здійснення роботи, росту і розвитку всіх клітинних елементів. Цей процес виконує дві функції: забезпечення клітини енергією; забезпечення клітини будівельним матеріалом.
Енерговитрати людини складаються з наступних чинників:
Енергія основного обміну - мінімальні енерговитрати людини в положенні лежачи, натще, при кімнатній температурі, м'язовому та емоційному спокої. Ця енергія витрачається на підтримання основних процесів життєдіяльності та мінімального м'язового тонусу. Вона залежно від віку, росту, маси тіла, статі.
Енергія специфічної динамічної дії їжі витрачається на процеси травлення і перетворення харчових речовин.
Енергія робочої надбавки, що витрачається на діяльність (робота за професією, домашня праця, активний відпочинок, самообслуговування тощо), безпосередньо залежить від інтенсивності і тривалості роботи.
Величина енергетичних витрат організму щодо постійна.
Найважливіші компоненти життя
Білки - основний "будівельний матеріал" нашого тіла. Особливо необхідно білкове харчування в період росту організму при силових навантаженнях, коли треба збільшити масу тіла за рахунок м'язової тканини.
Білки їжі діляться на:
Повноцінні - містять незамінні амінокислоти, які організм не може сам синтезувати з інших продуктів, отримуваних з їжею. Вони містяться в білках тваринного походження (м'ясо, риба, молочні продукти), які володіють більш високою біологічною цінністю в порівнянні з білками рослинного походження.
Неповноцінні - ті, в яких не вистачає певних амінокислот, і вони використовуються неефективно, якщо вживаються окремо. Однак якщо їх приймати з невеликою кількістю білка тваринного походження, то вони стають повноцінними. Такі білки, що містяться в насінні, горіхах, горосі, хлібних злаках і бобах.
Суміш повноцінних і неповноцінних білків є найбільш поживною та корисною. Добре приготовлений рис з бобами і сиром може бути настільки ж поживним як біфштекс і в той же час містити менше жиру і бути більш дешевим.
Жири - мають дуже високу енергетичну цінність.
З жирами в організм надходять так звані жиророзчинні вітаміни. Легше всього засвоюються рослинні жири.
Незважаючи на високу енергетичну цінність жирів, в процесі інтенсивних спортивних занять не слід захоплюватися підвищеним жировим харчуванням.
Жир має важливе значення для організму: він є амортизатором внутрішніх органів а також служить тепловим бар'єром. Він необхідний для нормальної діяльності сальних залоз. Жир - джерело енергії і неодмінний учасник різних процесів життєдіяльності.
Вуглеводи - найважливіші компоненти харчового раціону. Саме з вуглеводів організм отримує більше половини калорій. Це продукти рослинного і тваринного походження. Поряд з білками і жирами, вони є найважливіший складовою частиною їжі людини і тварин; багато хто з них використовуються як технічна сировина.
Вуглеводи поділяють на:
Моносахариди - то дуже важливий в харчуванні людини компонент. Моносахариди легко засвоюються організмом, тому що для цього не потрібно розщеплювати їх на складові. З найбільш часто зустрічаються моносахаридів можна назвати фруктозу, глюкозу, рибозу і галактозу.
Полісахариди - це складні з'єднання, які складаються з безлічі моносахаридів. При цьому полісахариди можуть бути перетравлюється, а можуть, і немає. З перших можна назвати крохмаль. До других ж відносять пектини, клітковину і геміцеллюлозу.
Олігосахариди - складаються з тих же моносахаридів, але кількість останніх для створення олігосахаридів не перевищує десятка, причому молекула моносахарида включається до складу олігосахариду в неповному складі. З олігосахаридів у нашому раціоні присутні сахароза, лактоза та мальтоза.
Солодкими є моносахариди і олігосахариди. Це дає їм загальну назву цукрів. Різні види цукрів володіють різним ступенем солодощі. Найбільш солодка фруктоза, потім йде сахароза і глюкоза. Решта цукру значно поступаються за цим показником.
Мінеральні речовини - не володіють енергетичною цінністю, як білки, жири і вуглеводи. Однак без них життя людини неможливе. Мінеральні речовини виконують пластичну функцію в процесах життєдіяльності людини, беруть участь в обміні речовин усіх тканин людини, але особливо велика їх роль у побудові кісткової тканини, де переважають такі елементи, як фосфор і кальцій. Мінеральні речовини беруть участь у найважливіших обмінних процесах організму - водно-сольовому, кислотно-лужний, визначають стан системи згортання крові, беруть участь у м'язовому скороченні. Багато ферментативні процеси в організмі неможливі без участі мінеральних речовин.
Всмоктуючись у шлунково-кишковому тракті, мінеральні речовини потрапляють в кров. Багато хто з них поєднуються там з транспортними білками і у вигляді таких комплексів переносяться до місць активного обміну або накопичення. З організму мінеральні речовини виводяться переважно з сечею і потім, нерозчинні з калом. Організм людини потребує мінеральних речовинах, причому в неоднакових кількостях.
Вітаміни - речовини білкового походження, регулятори обміну речовин, що беруть участь у складних біохімічних процесах організму людини.
При нестачі вітамінів порушується забезпечена діяльність організму, знижується працездатність. Водорозчинні вітаміни.
Вітамін В (тіамін) застосовується при розладах нервової системи, погіршення пам'яті, безсонні, швидкій стомлюваності. Надає благотворний вплив на серцево-судинну систему, нормалізує кислотність, діяльність шлунково-кишкового тракту. Бере участь у вуглеводному обміні - причому чим більше людина споживає вуглеводів, тим, відповідно, в більшій кількості вітаміну В потребує його організм. Вітамін В бере участь у синтезі жирних кислот, які перешкоджають утворенню каменів у печінці та жовчному міхурі. Покращує роботу травної системи і жировий обмін в організмі. Міститься у бобових - квасолі, горосі, а також у нешліфований рисі, горіхах, родзинках, зеленому горошку, картоплі.
Без вітаміну В неможлива нормальна робота зорового апарату, центральної і периферичної нервової системи. Він бере участь в білково-жировому обміні. Недолік вітаміну В2 в організмі викликає світлобоязнь, сухість нігтів і шкіри, тріщини в кутках губ. Міститься в зелених овочах, шпинаті.
Вітамін В3 (вітамін РР, нікотинова кислота) бере участь у процесі клітинного дихання, регулює обмін білків і вуглеводів в організмі, нормалізує секреторну і рухову функції шлунково-кишкового тракту, покращує роботу серцево-судинної системи. Сприяє виробленню в організмі інсуліну, кортизону, тироксину, знижує рівень холестерину в крові. Використовується для профілактики і лікування атеросклерозу, захворювань шлунково-кишкового тракту, погано гояться ран та виразок. Міститься у бобових - квасолі, горосі, бобах, а також у зелених овочах, перці, грибах (шампіньйони і білих), у спаржі, буряці, цвітній капусті.
Вітамін В4 сприяє виведенню з організму токсинів, знижує рівень холестерину, бере участь у передачі нервових імпульсів, покращує пам'ять. Міститься в зелених овочах.
Вітамін В5 - один з небагатьох вітамінів, що синтезуються людським організмом. Регулює стан центральної і периферичної нервових систем, роботу надниркових залоз, бере участь у синтезі гемоглобіну, антитіл. Попереджає стомлення, знімає стрес. Міститься у бобових і грибах.
Вітамін В грає важливу роль в азотистом обміні, забезпечує нормальне засвоєння білків і жирів, бере участь у процесі кровотворення. Він необхідний при підвищеній втомлюваності, при анемії, дерматитів, екземи, невритів та інших хвороб. При нестачі порушуються функції нервової системи мозку, крові, робота судин. Це може вплинути на розвиток різних шкірних захворювань. Міститься в проростках зернових, бобових, волоських горіхах і фундуку, моркві, салаті, картоплі, помідорах, в шпинаті, цвітній капусті, ко-11111 ної капусті, черешні, полуниці, апельсинах і лимонах.
Вітамін В9 (фолієва кислота) відіграє важливу роль в обміні амінокислот, необхідний для нормального росту і розвитку тканин. Він дуже важливий для процесів кровотворення і нормальної роботи травного тракту. Нестача вітаміну викликає особливу форму анемії, уражається травна система. Вітамін В9 міститься в салаті, ранньої капусти, цибулі, зелені петрушки, шпинаті, зеленому горошку. При нормальному стані мікрофлори кишечника організм може синтезувати фолієву кислоту самостійно.
Вітамін С (аскорбінова кислота) підвищує опірність організму, стимулює функції центральної нервової системи та діяльність ендокринних залоз, підвищує проникність капілярів, сприяє засвоєнню організмом заліза. Вітамін С перешкоджає порушень кровообігу, утворенню канцерогенів, має величезне значення для профілактики захворювань верхніх дихальних шляхів. Нестача вітаміну С проявляється у швидкій стомлюваності, загальному зниженні імунітету, кровоточивості ясен. Тривала відсутність в їжі вітаміну С призводить до розвитку цинги, для якої характерні розпушення, опухання і кровоточивість ясен і випадання зубів, дрібні підшкірні крововиливи. Вітамін С в організмі не накопичується та не синтезується, і все необхідне його кількість людина отримує з їжею. Вітамін С, що знаходиться в овочах, фруктах і ягодах, засвоюється набагато краще, ніж синтетичний.
Вітамін С міститься в шипшині, цитрусових, чорній смородині, кизил, горобині, обліписі, картоплі, капусті, брукви, зеленій цибулі, кропі, червоному перці, петрушці, крес-салаті, хроні, в овочевий бадиллі.
Вітамін С дуже нестійкий. Він швидко окислюється, руйнується при дії високої температури. Вміст вітаміну С швидко зменшується при зберіганні фруктів, овочів і ягід при кулінарній обробці. Тому варто враховувати, що якщо при варінні овочі опускати не в холодну, а в киплячу воду, це дасть можливість зберегти вітамін - як у самих овочах, так і в бульйоні або відварі. Добре зберігається вітамін С у свіжій та квашеній капусті.
Вода - становить близько 65% загальної ваги тіла людини. Особливе місце для нормальної життєдіяльності та збереження високої працездатності мають місця, в яких зберігаються і потім поступово витрачається запас води. Головні ощадні місця-м'язи, шкіра, печінка, селезінка.
У нормі вода виділяється через нирки, шкіру, легені. Вуглеводна їжа сприяє затримці води, а молочно-рослинна - підвищеному її виділенню.
При м'язовій роботі освіту води зростає, а й збільшується її віддача. Кількість води, яка повинна надходити в організм людини за день, залежить від багатьох факторів: рівня обмінних процесів, стану нервової системи, кількості і якості приємного харчування, обсягу та інтенсивності працездатності, температури і вологості повітря.
Втрата води багато в чому залежить від здатності організму людини до потовиділення.
Де і як засвоюється їжа
Процес травлення полягає у перетравленні їжі в роті, шлунку і кишечнику за допомогою механічної, фізичної та хімічної обробки. У результаті цього складні харчові речовини перетворюються на більш прості і стають доступними для всмоктування в кишечнику. Вступаючи в лімфу і кров, вони розносяться нею по всьому організму і поглинаються з неї клітинами. Частина харчових речовин не перетравлюється і не засвоюється і виводиться з організму з калом. Кількість харчових речовин, які всмоктались в організмі, виражене у відсотках по відношенню до загальної кількості надійшли до нього харчових речовин, характеризує засвоюваність їжі.
Харчовий раціон повинен складатися з легко перетравлюваних і засвоюваних продуктів, що не вимагають великої роботи органів травлення і забезпечують більш повну асиміляцію харчових речовин.
Засвоюваність їжі залежить від багатьох чинників, і насамперед від її походження. Тваринна їжа перетравлюється і засвоюється легше і краще, ніж рослинна, хоча можуть бути окремі винятки. Тваринна їжа засвоюється в середньому на 95%, рослинна - на 80%, змішана - на 82-90%.
Менша засвоюваність рослинної їжі залежить від наявності в деяких продуктах великої кількості клітковини, яка ускладнює доступ травних соків до харчових речовин, а також прискорює пересування їжі по шлунково-кишковому тракту. До того ж через порівняно великого обсягу рослинна їжа гірше просочується травними соками.
З м'яса тварин легше і краще перетравлюються верхні задні частини туші і розташовані ближче до хребта (мало сполучної тканини), з яких роблять вирізки для приготування біфштексів і інших високопоживних порційних страв. Легкотравної є грудинка курей, важко перетравлюються жирна свинина, баранина, качка, гусак. Свіжа риба, якщо вона не жирна, засвоюється так само добре, як м'ясо. Яйця засвоюються легко у всіх видах, але сирі яйця вживати не рекомендується через небезпеку інфікування.
Фізіологія та біохімія харчування
Смак - це не тільки звичка, пристрасть до чого-небудь. Це ще й складна реакція одного з органів почуттів на харчові подразники.
Мова як орган системи травлення є високоорганізованим індикатором смакових достоїнств і недоліків їжі. Його приймальні та передавальні пристрої забезпечують не тільки сприйняття солодкого, кислого, солоного, гіркого, а й сприйняття безлічі смакових особливості. І тому настільки різним виявилося традиційне харчування різних народів.
Пристрасть до тієї чи іншої їжі, як і багато інших звички, часто виявляється результатом певного виховання і способу життя.
Тренування смакових відчуттів доступна практично кожному. Особливо якщо це необхідно для збереження здоров'я або для лікування від хвороби.
Схильність, звичка до їжі, помірно солоною, не буяє сахарозою, оцтом, смаженими стравами, копченостями, при цьому містить достатні кількості рослинного масла, молочних продуктів, багато овочів, плодів, повинна виховуватися з раннього дитинства.
Апетит - складна вроджена реакція на складається ставлення енергетичних, пластичних ресурсів організму людини і витраченої ним енергії. Але апетит - це і умовний рефлекс на ряд зовнішніх подразників, тому залежить від тренованості харчового центру головного мозку. Отже, почуття ситості обумовлюється не тільки таким об'єктивним критерієм, як наявність у крові продуктів розщеплення білків, жирів, вуглеводів, але залежить і від сигналів, що надходять зі шлунка в відповідними відділи центральної нервової системи. Розрізняють загальний апетит - до будь-якої їжі - і спеціалізовані, чи виборчі, форми апетиту, що відображають потребу організму в білках, жирах, вуглеводах, мінеральних речовинах, вітамінах. Апетит сприяє не тільки регулювання споживання певної їжі в необхідній кількості організму, але і її перетравлювання і засвоєння, збуджуючи секрецію слини і шлункового соку. Хороший апетит свідчить часто про фізичне і психічне благополуччя. Розлади апетиту є симптомом багатьох захворювань. Зменшення апетиту, хворобливе його посилення спостерігаються при пухлинах мозку, багатьох нервово-психічних розладах, порушенні діяльності шлунково-кишкового тракту, ендокринних хворобах. Нормалізація апетиту залежить як від лікування основного захворювання, так і від дотримання правильного режиму харчування.
Найбільш частою причиною, що викликає апетит, є різке коливання цукру в крові. Ці коливання провокуються короткочасним і інтенсивним поглинанням солодких продуктів, властивим сучасним людям (фаст-фуд, газовані напої, цукерки). За короткий час такого "перекусу" рівень цукру в крові збільшується в 2-3 рази. Організм розцінює це як вкрай небезпечну ситуацію і починає швидко переводити цукор у жир, позбавляючись від надлишків цукру. У результаті рівень цукру різко знижується, що провокує мозок на потужний сигнал голоду - зниження цукру в крові - потенційна загроза життю.
Спрага - пряме відношення до апетиту і до травлення в цілому має природно виникає бажання випити води. Це, перш за все, сигнал про початок перегріванні й зневодненні організму, якими також супроводжується не одна хвороба.
Тварина тіло весь час безперервно втрачає воду поверхнею шкіри, легенями й нирками. Ці втрати особливо бувають посилені при сухому теплому повітрі, при посиленій м'язовій або розумової роботи і при збуджених станах організму. Ці втрати води вимагають відшкодування. Коли вміст води в тілі падає нижче певного рівня, то виникає потреба у воді, свідомим вираженням якої є спрага. Як голод служить сигналом до прийняття їжі, так спрага - до прийому води. Обидва ці відчуття можуть бути, згідно Нотнагелю, виділені в особливу групу внутрішніх відчуттів, так званих "нутритивні", до яких може бути віднесено також і відчуття задишки, що свідчить про потребу організму в кисні повітря.
Збіднення тіла водою веде рано чи пізно до відчуття жару і сухості в горлі, що поширюється на весь рот і губи. Рот, язик, губи робляться сухими. Слизова оболонка їх черствіє, грубіє, може навіть тріскатися; слина робиться густий, клейкою, руху мови не можуть і він липне до неба. У міру продовження спраги, до вказаних явищ приєднуються неприємне відчуття стягування глотки і спека у сфері порожнини рота і губ, а згодом до цих місцевим явищам приєднуються прискорені пульс та дихання, загальне гарячкове збуджений стан із занепокоєнням і маренням і сухий гарячої шкірою. Такий стан, підтримуване протягом доби і більше, веде неминуче до смерті; картина страждань при крайніх ступенях спраги, мабуть, болісніше тієї, яка спостерігається при крайніх ступенях одного тільки голоду. Угамування спраги досягається, звичайно, різна, залежно від того, чи має відчуття спраги місцеве походження або спільне. Місцевим чином вона може виникати слідом за вдиханням сухого гарячого повітря або при зіткненні неба, зіву, глотки і т.д. з різними гігроскопічними солями, віднімають від слизових оболонок названих місць воду. У такому випадку для втамування спраги досить місцевого зволоження порожнини рота і горла. Коли ж спрага обумовлена ​​загальним збіднінням тіла водою, то вона усувається введенням великих мас води або в шлунок, або прямо в кров. Дюпюітрену вдавалося вгамовувати сильну спрагу собак введенням води прямо у вени. Введення через рот води в шлунок втамовує спрагу також головним чином тому, що ковтнув вода надходить з травного каналу прямо в кров, а з неї в тканини. Клод Бернар показав на собаках з шлункової фістулою, у яких проковтнута вода витікала назовні через шлунковий свищ, що одного зволоження слизових оболонок глотки і шлунка зовсім недостатньо для усунення спраги, а що для цієї мети потрібно затримка води в тілі. До того ж, по суті, висновку прийшов і Іваншін: йому не вдавалося на собі знищити сильного почуття спраги тривалим проковтуванням дрібних шматочків льоду, хоча останні повинні були і зволожувати, і охолоджувати слизову оболонку як глотки, так і шлунку. При цьому жага хоча і переставала бути спрагою, але перетворювалася на інше вкрай неприємне нервовий стан, що супроводжувалося судорожним стяганням глотки.
Голод - стан організму, викликане недостатнім надходженням речовин, необхідних для підтримання гомеостазу. У глобальному сенсі - це соціальне явище обумовлене відсутністю або нестачею життєво необхідних компонентів в раціоні харчування, є однією з глобальних проблем людства. Процес втамування голоду для людини відбувається досить швидким у порівнянні з іншими живими організмами чином: їжа вгамовує почуття голоду приблизно через 7 хвилин після прийняття.
Абсолютний голод - інакше називається дефіцитним і характеризується нестачею або повною відсутністю мінімальної кількості продуктів харчування, необхідного для підтримки життя організму.
Відносний голод - інакше називається прихованим (або недостатньою) і характеризується хронічним споживанням неякісних продуктів харчування з низьким вмістом поживних елементів і вітамінів, необхідних для підтримання активної життєдіяльності організму, що викликає численні захворювання і знижує середню тривалість життя.
Крім соматичного впливу, голод робить істотний вплив на психіку і на поведінку людини. Притупляються почуття, знижується пам'ять, сповільнюються і порушуються розумові процеси, втрачається контроль над власною поведінкою, пригнічується воля, виникають різноманітні зорові і слухові галюцинації, наростає апатія, що чергується з короткочасними сплесками підвищеної дратівливості і агресії.
Безпосередньою причиною смерті під час голоду може бути як крайнє виснаження, так і розвиток будь-якого захворювання, викликаного недостатністю харчування і зниженням імунітету.
Харчова алергія - це підвищена чутливість до деяких продуктів. Чим старша людина, тим чіткіше проявляється у нього несприйнятливість до харчових алергенів - особливо до білків або білка в комплексі з вуглеводами.
Ця харчова алергія - це серйозний стан з неприємними симптомами, що виникають миттєво після прийому несприятливої ​​їжі. Реакція може проявлятися у вигляді блювоти, проносу, набряків і висипань. Найбільш важкий випадок - анафілактичний шок: хворий починає хрипіти, кров'яний тиск різко падає і можливий навіть летальний результат.
Найпоширенішою причиною анафілактичного шоку вважаються горіхи і устриці.
Харчова алергія може виникнути як грім серед ясного неба, після того як людина протягом всього життя їв усе підряд і без будь-яких обмежень. На щастя, така раптова алергія - велика рідкість. Набагато частіше люди страждають від непереносимості тієї або іншої їжі або від надмірної чутливості до неї, однак розпізнати причини цих різновидів алергії набагато важче.
Симптоми, які, ймовірно, можуть бути викликані чутливістю до тих або інших продуктів, включають головний біль, болі в шлунку, мігрені, болю в суглобах і м'язах, сінну лихоманку і дратівливість. Деякі лікарі-практики вважають підвищену чутливість до продуктів однією з причин збільшення ваги, хоча ряд лікарів налаштовані з цього приводу вельми скептично. Проблема в тому, щоб визначити, які продукти винні в захворюванні, оскільки симптоми проявляються не відразу, а тільки через декілька днів.
Звичайний спосіб визначення "винуватця" алергії полягає в організації суворої дієти, під час якої ви можете є невелика кількість нешкідливої ​​їжі, а потім поступово вводити інші продукти, поки у вас знову не проявляться хворобливі симптоми. Найчастіше викликають алергічну реакцію пшениця і молочні продукти.
Проте будьте обережні: виключивши з раціону цілі групи продуктів, ви зробите вашу дієту незбалансованої, а це призведе до нестачі життєво важливих для організму поживних речовин. Жінки повинні особливо остерігатися повного виключення молочних продуктів, а якщо без цього не обійтися, їм необхідно приймати зміцнює кістки кальцій.
Найкращий спосіб уникнути харчової алергії - їсти і пити будь-які продукти і напої, але помірно. Зловживання певним продуктом може перешкодити виробленню в організмі достатньої кількості ензимів, що допомагають правильно перетравлювати їжу. Дослідження показали, що навіть ті люди, у яких спостерігається підвищена чутливість до молока, можуть пити його невеликими порціями - по склянці на день без будь-яких симптомів алергії.
Основи раціонального харчування
Раціональне харчування слід розглядати як одну з головних складників здорового способу життя, як один з чинників продовження активного періоду життєдіяльності. Організм людини підкоряється законам термодинаміки. Відповідно до них сформулюємо перший принцип раціонального харчування: його енергетична цінність повинна відповідати енергетичним витратам організму. На жаль, на практиці цей принцип часто порушується. У зв'язку з надмірним споживанням енергоємних продуктів (хліб, картопля, тваринні жири, цукор і ін) енергетична цінність добових раціонів часто перевищує енергетичні витрати. Зі збільшенням віку відбувається накопичення надмірної маси тіла і розвиток ожиріння, що прискорює появу багатьох хронічних дегенеративних захворювань.
Другий принцип раціонального харчування - відповідність хімічного складу харчових речовин фізіологічним потребам організму. Щодня в певній кількості і співвідношенні до організму повинні надходити близько 70 інгредієнтів, багато з яких не синтезуються в організмі і тому є життєво необхідними. Оптимальне забезпечення організму цими харчовими речовинами можливе тільки при різноманітному харчуванні. Максимальна різноманітність їжі визначає третій принцип раціонального харчування.
Нарешті, дотримання оптимального режиму харчування визначає четвертий принцип раціонального харчування. Під режимом харчування мається на увазі регулярність, кратність і чергування їжі. Режим харчування, як і потреба в харчових речовинах і енергії, варіює залежно від віку, фізичної активності. Дотримання вказаних основних принципів раціонального харчування робить його повноцінним.
І якщо ви вважаєте що, підібравши для себе набір продуктів за кількістю калорій, вмістом жирів, вуглеводів, вітамінів, ви забезпечили своєму організму повноцінне, раціональне харчування, то ви глибоко помиляєтеся. Компонування продуктів повинна містити в собі основним кінцевим принципом, перетворює підібрані продукти на корисну їжу, яка не принесе шкоди організму.
Для досягнення даної мети, необхідно враховувати:
Якість і енергетичну цінність продуктів, крім того, важливе значення мають умови їх зберігання;
Спосіб приготування їжі, який повинен забезпечити як смакові, так і поживні властивості страв, а також їх енергетичну цінність;
Умови, кратність і час прийому їжі;
Кількість і калораж їжі за добу - Зміни режиму харчування в період інтенсивних навантажень.
Дотримання рекомендацій по раціональному харчуванню є основним джерелом підвищення стійкості організму до різних шкідливих дій навколишнього середовища і зниження ряду неінфекційних хронічних захворювань.
Використовуючи дані рекомендації на 90% можна буде уникнути несприятливої ​​дії їжі на здоровіше і стрункість фігури в цілому.
Нормальна маса тіла. Ожиріння
Показник маси тіла - високочутливий індикатор відповідності харчування енергетичним потребам організму. При відсутності такої відповідності внаслідок надлишкового або недостатнього споживання їжі настає ожиріння або виснаження, що в обох випадках є серйозним розладом здоров'я. Той же ефект можливий при малій або підвищеної фізичної активності без відповідних змін енергетичного потенціалу раціону харчування. У таких ситуаціях раніше нормальне харчування стає або надмірною, або недостатнім з усіма витікаючими з цього наслідками.
У зв'язку з цим кожна людина, схильна він до ожиріння чи ні, повинен систематично контролювати свою масу тіла, знати її оптимальні показники. Зважуватися потрібно вранці, після відвідування туалету, натщесерце, без одягу або в одній і тій же легкому одязі. Для цієї мети зручні підлогові ваги. Результати зважування зіставляються з рекомендованою ідеальною або гранично допустимою нормою. Ідеальною нормою є вага людини в 25-30 років. У ці роки закінчується фізичний розвиток, і якщо до цього часу не було будь-яких порушень в харчуванні або серйозних хвороб, маса тіла людини є найбільш підходящим стандартом для порівнянь у подальшому. Найбільш авторитетні вчені в галузі гігієни харчування вважають, що при здоровому способі життя маса може (а вірніше, повинна) зберігатися до 60 років без змін. Рекомендована маса тіла для чоловіків і жінок у віці 25-30 років наведена в таблиці № 1. Існує і ряд простих способів самооріентаціі. Найбільше визнання і поширення набула уточнена формула Брока, згідно з якою обчислюється нормальна вага тіла при нормостеніческой грудній клітці:
М = зріст - 100 при зростанні до 165 см
М = ріст-105 при зростанні 166-175 см
М = зріст - 110 при зростанні більше 175 см
За вузької грудній клітці (астенічний тип статури) вважається нормою зниження отриманої таким чином величини до 10%, при широкій (гіперстенік) - відповідне її збільшення (але не більше ніж на 10%). Користування такою рекомендацією допускає деякі відхилення від величин ідеальної маси тіла. Наприклад, при зрості 175 см для нормостеніков вона буде становити 175-105 = 70 кг, для астеников - 63 кг (- 10%), а для гіперстеніков 77 кг (+10%). Ті ж величини, визначені за таблицею 1, складають для нормостеніков 71,7 кг (різниця на +1,7 кг), для астеников 65,3 (різниця на +2,3 кг), для гіперстеніков 77,8 кг (різниця на +0,8 кг).
Ожиріння - захворювання, що характеризується надмірною масою тіла, що перевищує масу тіла в нормі більш ніж на 15%. Причиною його можуть бути розлади жирового обміну при захворюваннях центральної нервової чи ендокринної систем. Однак частіше ожиріння зумовлене надмірним харчуванням, тобто надходженням з їжею енергії, що перевищує енергетичні витрати організму. На розвиток ожиріння в першу чергу впливає надмірне вживання легкозасвоюваних вуглеводів, які в організмі легко перетворюються в жир і порушують обмін речовин і енергії, викликаючи тенденцію до накопичення жиру. Сприятливими факторами ожиріння є рідкісні та рясні прийоми їжі, особливо перед сном. Відкладення жиру посилюється при чергуванні обмеженого харчування з неконтрольованим вживанням великої кількості їжі. Велике значення у формуванні ожиріння має малорухливий спосіб життя. Іноді ожиріння може виникати при малопомітній, але регулярному надходженні з їжею зайвих джерел енергії. Вважається доведеною деяка спадкова і конституційна схильність до ожиріння. Відкладенню жиру в організмі може сприяти і фізіологічна перебудова обміну речовин при старінні, при вагітності жінок, при годуванні груддю, у клімактеричному періоді. При цьому погіршується стан різних органів і систем, можуть розвиватися атеросклероз, цукровий діабет, сечокам'яна, жовчокам'яна та інші хвороби. Для боротьби з ожирінням можна вдатися до голодування. Найбільш ефективний і безпечний для здоров'я засіб проти ожиріння - спеціальне дієтичне харчування при надлишковій вазі й ожирінні і підвищення рухової активності.
Звички і зайва вага. Чи замислювалися ви про своє ставлення до їжі? Може бути, давно сформовані звички заважають вам скинути зайву вагу? Спробуйте відповісти на наступні питання:
1. Ви вважаєте за необхідне з'їсти всі, покладене на тарілку?
2. Просіть ви добавки в гостях, щоб віддячити господиню?
3. Чи часто ви хапаєте на бігу?
4. Чи схильні ви поїсти смачненьке, коли у вас поганий настрій?
5. Чи погоджуєтеся ви на добавку, навіть якщо відчуваєте ситість?
6. Коли ви роздратовані, збуджені, їсте, чи ви більше, ніж зазвичай?
7. Закушуєте ви, читаючи або дивлячись телевізор?
8. Ви їсте швидко?
9. Заглядаєте ви в холодильник від байдикування?
10. Чи можете ви перелічити все, що ви з'їли вчора?
Неважко здогадатися, що позитивні відповіді на всі питання, крім останнього, свідчать, що ваші звички щодо їжі нікуди не годяться. Ви їсте зовсім не тому, що голодні. Наприклад, відповідь та на 2-й і 5-й питання означає, що людина готова є, навіть коли ситий, щоб принести задоволення іншим. Будьте тверді, відмовляючись від зайвої порції, пам'ятайте, що справжні друзі підтримають вас у бажанні позбутися від надмірної ваги.
Якщо ви відповіли та на перше питання, то ви не можете викидати залишки їжі. Напевно ви часто пробуєте їжу, коли готуєте, або хапаєте шматочки просто так. Якщо ви зловили себе на такій звичці, скористайтеся тестом морквина або печиво. Запитайте себе, чого вам найбільше хочеться? Якщо ви дійсно голодні, то однаково поставитеся і до того, і до іншого. З'їжте морквину!
Якщо ви ствердно відповіли на запитання 3, 7, 8, то вам треба змінити стиль їжі: коли ви їсте швидко, на ходу або займаючись іншими справами, важко встежити за кількістю проковтнутої їжі. Накрийте на стіл як годиться, сідайте за нього, розслабтеся і починайте їсти ... повільно. Та на 4, 6, 9-й питання означає, що вами керує не апетит, а настрій. Для того щоб позбутися від туги, нудьги або нервозності, краще порухатися. Швидка прогулянка, велосипед, теніс знімуть нервову напругу. Є й інший вихід: тепла ванна. І нарешті, відповідь немає на 10-е питання вказує, що вам треба задуматися над вчорашнім меню. У вас на совісті занадто багато смачних шматочків або пара тістечок, про які краще не згадувати? Згадайте про них і думайте про свою вчорашню слабкості, це дасть вам сили бути сьогодні помірніше в їжі.
Нормалізація маси тіла засобами фізичного виховання та контролю за харчуванням
КОНТРОЛЬ МАСИ ТІЛА. Для оцінки маси тіла необхідно ріст (у см) розділити на вагу (в кг). Індекси в межах 2,3-2,8 відповідають нормальній масі тіла, 2,5-2,6 - ідеальної (незалежно від віку).
При більш високих або більш низьких показниках спостерігається збільшення ризику захворювань (серцево-судинних, онкологічних та ін) і більш раннє настання старіння організму.
ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ МАСИ ТІЛА до нормальної постарайтеся виконати наступні рекомендації.
1. Протягом всього періоду переходу на новий, низькокалорійний раціон харчування виробіть звичку їсти не поспішаючи, а з-за столу вставайте з невеликим відчуттям голоду. Пам'ятайте, що насичення через кров відбувається приблизно через 30 хв після початку прийому їжі. Через деякий час (1-2 роки) відбудеться перебудова в організмі, травні процеси почнуть протікати ефективніше, і по-іншому харчуватися ви вже не зможете, оскільки насичення буде відбуватися від малої кількості їжі.
2. Виключіть з раціону харчування даремні продукти з так званими "порожніми" калоріями (цукор, цукерки, тістечка, алкоголь) і різко обмежте вживання солі, вершків, сметани, молока з високим вмістом жиру, вершкового масла та інших тваринних жирів, борошняних і макаронних виробів, картоплі, каші, варення. Солі вам буде потрібно всього 4-5 г на день (а не 25-30 г). Тобто солити все підряд зовсім не обов'язково - необхідна кількість натрію організм отримає з природних продуктів. Не бійтеся, що буде несмачно. Через деякий час після такого обмеженого вживання солі навіть злегка підсолена їжа здасться вам пересоленої і несмачною, а вироблена здорова звичка залишиться з вами на все життя. Без солі дієта допомагає схуднути за дуже короткий термін.
Звикайте пити чай тільки без цукру. Через деякий час ви відчуєте його справжній смак і аромат.
Салати намагайтеся заправляти невеликою кількістю рослинного масла, а кашу варити з цільних зерен без молока і солі.
3. Намагайтеся їсти якомога більш одноманітну їжу в один прийом. При такому харчуванні насичення відбувається швидше, а засвоєння їжі протікає набагато ефективніше. Для цього розведіть в часі вживання продуктів, які краще засвоюються окремо - хліб, молоко, виноград, яблука та інші фрукти (крім груш). У разовий раціон включайте продукти, добре поєднуються і доповнюють один одного: наприклад, білкову їжу (м'ясо, рибу, яйця, сир) з будь-якою зеленню і овочами, окрім картоплі; крохмалисту їжу (хліб, каша, картопля, макарони) із зеленню і овочами (але не з білками).
Особливо шкідливі для травлення солодкі десерти: поки перетравлюються перше і друге блюда, солодощі в організмі піддаються бродінню, перетворюючись на спирт і оцет. Тому вживання фруктів і меду доцільно виділити в окремий прийом їжі. Якщо це правило не дотримуватися, то значна частина їжі буде розкладатися, викликати роздратування шлунка, в результаті чого ви постійно будете відчувати помилкове відчуття голоду, часто приймати їжу і постійно переїдати.
Різноманітність у харчуванні при такому раціоні має забезпечуватися за рахунок включення в меню різних продуктів протягом доби, тижня і місяця.
4. Намагайтеся щодня вживати продукти, що сприяють витрачання жирів з резервів організму: капусту, моркву, буряк, зелений салат. Масло ціни рослинне, а хліб - лише грубого помелу.
По можливості, включайте в раціон червоний перець (паприку). У ньому міститься речовина капсаїцин, від якого кров у венах "закипає". У результаті в клітинах згоряють всі надлишки жиру. При відсутності червоного перцю використовуйте іншу гостру їжу.
5. Приймати їжу слід не за розкладом, а тоді, коли настає голод. Звичка харчуватися в один і той же час приводить до того, що через вироблення тимчасового харчового рефлексу доводиться з'їдати зайві порції, зовсім не потрібні організму. З цієї ж причини не снідайте відразу після сну, дочекайтеся появи почуття голоду. На це може знадобитися кілька годин.
Останній прийом їжі має бути не пізніше 18-19 годин. Доведено, що продукти, що надійшли в організм у денні години, витрачаються на енергозабезпечення життєдіяльності людини, у вечірні - відкладаються у вигляді жиру. Голод, який особливо сильно відчувається у вечірній час, втамовує сирими овочами. Краще їсти менше, але частіше.
Людина з працею розрізняє почуття голоду і спраги. Не їжте постійно, спробуйте лише попити.
6. Для тих, хто важко переносить обмеження в обсязі їжі і не може спати, не наївшись на ніч, для схуднення допоможуть рекомендації фахівців Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ). Суть їх у тому, що неважливо, скільки їжі ви приймаєте і в який час, а важливо, в яких пропорціях вживаються різні групи продуктів ("Піраміда продуктів").
ПЕРША ГРУПА - борошняні продукти (хліб, крупи), від 6 до 11 часток.
ДРУГА ГРУПА - овочі трьох видів (капуста, морква, буряк, огірки, помідори, картопля, редиска, редька, гарбуз, кабачки тощо), від 3 до 5 часткою.
ТРЕТЯ ГРУПА - фрукти, ягоди, сухофрукти, від 2 до 4 часток.
ЧЕТВЕРТА ГРУПА - білкові продукти (риба, курка без шкіри, тощо), 3 частки, але не більше 150-170 г на день.
П'ЯТА ГРУПА - молочні продукти (сир, сир, кефір та ін) з малим вмістом жиру, від 2 до 3 часток.
Середній денний раціон в зазначених пропорціях приблизно буде таким: товстий шматок чорного хліба або 100 г вареного рису з 100 г овочів - в перший прийом їжі; 50-60 г риби або курки, або одне варене яйце з зеленню -
у другій прийом їжі. Окремо, замість сніданку або в перервах між прийомами їжі, втамувати голод продуктами третьої групи (наприклад, яблуко середньої величини).
7. Монодієти. Цей спосіб також рекомендується тим, хто насилу переносить голодування. Його "секрет" полягає в тому, що протягом тижня ви вживаєте тільки один вид їжі за прийом, а все, не більше двох продуктів за тиждень. Наприклад, кефір та яблука, рис і виноград, вівсянку і апельсини, капусту і яблука і т.д. Виміряйте свою масу тіла, і ви здивуєтеся, які будуть результати.
8. Зниження маси тіла без обмеження в харчуванні, БЕЗ ГОЛОДУВАННЯ І без фізичного навантаження. Деякі люди категорично відмовляються обмежувати себе в харчуванні і голодувати, інші ніяк не можуть змусити себе займатися фізичними вправами. Для них японські дієтологи придумали спосіб, який дозволяє не обмежувати кількість їжі, а вага при цьому зменшується навіть без фізичного навантаження.
200 г неочищеної муки змішати з дрібно нарізаними овочами (по 50 г капусти, цибулі і паростків квасолі) і за смаком посолити. Можна додати для бродіння дріжджі. У суміш налити трохи води і перемішати. Тісто накрити сухою серветкою і поставити на 6-8 ч в тепле місце. Випікати млинці на оливковій олії з двох сторін.
При такій дієті вже через місяць маса тіла знижується на 4 кг, а через 3 місяці - на 7 кг. Якщо настає пересичення, то в тісто слід додати зелений лук, на наступному етапі - рибу, на заключному етапі - свинину.
9. Усунути почуття голоду І схуднути ПРИРОДНИЧИМ ШЛЯХОМ допомагає також вживання бурякових макух в обсязі до 3-х столових ложок перед їжею. Це відбувається за рахунок сорбції макухами шлункових соків і видалення їх зі шлунка. Коли голод пропаде, то намагайтеся не їсти до тих пір, поки він не з'явиться знову. Спробуйте за допомогою макухи знову зірвати його. Якщо повторно усунути голод не вдалося, то приступайте до їжі.
Вживання навіть у малих дозах желтушніка сірого I (0,001-0,1 г свіжої або сухої трави з квітами 3 рази на день) дозволяє, як встановив академік Б.В. Болотов, зменшити протягом місяця масу жирової тканини на 2-3 кг.
Аналогічну дію надають і інші гіркі рослини: деревій, водяний перець (гірчак), полин, гірчиця, перець, хрін, кульбаба, Нечуйвітер, софора японська та ін Ці добавки зроблять вас до глибокої старості людьми, які не знають, що таке хвороби.
10. РАЦІОН ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЕКСТРЕНОГО ЗНИЖЕННЯ МАСИ ТІЛА: вранці - горнятко кави, 12 годин - 200 г сухого вина з шматочком сиру, 15 годин - 200 г сухого вина, ввечері - 200 г кефіру. Цей раціон дозволяє забезпечити втрату в масі тіла до 9 кг на тиждень. Таке харчування радимо застосовувати тільки в екстрених випадках, тому що чим швидше ви позбавитеся від зайвої ваги, тим складніше буде утримати його в нормі.
11. ДЛЯ СТАБИЛЬНОГО ЗНИЖЕННЯ МАСИ ТІЛА І ПІДТРИМАННЯ ЇЇ В КОРДОНАХ НОРМИ використовуйте безперервну фізичне навантаження аеробного характеру (біг, ходьба, плавання, веслування, ходьба на лижах, їзда на велосипеді, спортивні танці, ритмічна гімнастика) з інтенсивністю 50% від максимальної. У цьому випадку при виконанні навантаження використовуються жири.
Якщо маса тіла перевищує норму на 20 кг і більше, спочатку, рекомендується займатися тільки ходьбою за спеціальною програмою, ретельно виконуючи рекомендації з харчування.
Рекомендована інтенсивність навантаження досягається при частоті серцевих скорочень в межах 100-120 уд / хв. Згоряння жиру при ЧСС 150-160 уд / хв різко знижується, а при анаеробної навантаженні з ЧСС 170 уд / хв і вище припиняється зовсім.
Фізичне навантаження має бути достатньо тривалою, тому що протягом перших 20 хвилин безперервної роботи середньої інтенсивності енерговитрати забезпечуються, в основному, за рахунок середньої інтенсивності речовин (жирів і вуглеводів), що знаходяться в крові. Коли їх запас поступово виснажується, починається згоряння жирових відкладень. Так, всього 1 год бігу з рекомендованою інтенсивністю призводить до разової втрати в масі тільки за рахунок згорання жирових відкладень в межах 25-30 р. Знаючи ці цифри, легко розрахувати час, протягом якого можна привести в норму свою масу тіла.
Знизити масу тіла за рахунок зменшення вживання води при виконанні фізичного навантаження не можна. Ці втрати швидко відновлюються навіть при сухому "харчуванні" за рахунок води, що міститься у твердих продуктах.
12. Після виконання фізичного навантаження намагайтеся не приймати їжу хоча б протягом 1 год, тому що жири продовжують згоряти й після фізичного навантаження. Пам'ятайте, що велике фізичне навантаження знижує апетит, мала - підвищує.
13. Поряд з аеробної навантаженням обов'язково включите в заняття вправи на гнучкість. В результаті виконання цих вправ жирова тканина заміниться на м'язову, істотно знижуються загальний обсяг і маса тієї частини тіла, яка піддається розтягуванню. Крім того, вправи на гнучкість зміцнюють зв'язки і добре впливають на суглоби.
Комплекси вправ на розтягнення і методика їх виконання описані в книзі "Енциклопедія здоров'я" (розділ "Розвиток гнучкості").
14. МЕТОД "Цигун". Цей ефективний метод сприяє зменшенню жирових відкладень не тільки за рахунок обмеження кількості їжі, але і внаслідок регульованого перерозподілу поживних речовин в організмі. Він з успіхом може застосовуватися тими, хто з якої-небудь причини не має можливості виконувати аеробну фізичне навантаження або вправи на гнучкість. Метод може бути і прекрасним доповненням до інших засобів нормалізації маси тіла. Причому під час занять послаблюється або повністю зникає відчуття голоду, що дозволяє легко відмовитися від їжі на декілька днів.
Виконання вправи. Сидячи на стільці, в тихому місці, поставити ноги на ширину плечей, кут між гомілкою і стегном повинен бути прямим або трохи менше 90 °. Чоловікам стиснути праву руку в кулак і накласти на ніс долоню лівої руки, жінкам - навпаки. Поставити лікті на коліна, тулуб трохи подати вперед, голову опустити, поклавши лоб на кисті рук, очі прикрити і повністю розслабитися.
Метод "Цигун" для зниження маси тілаПовністю сконцентрувати увагу на диханні. На вдиху через ніс - зосередитися на проникненні енергії "Ци" в живіт, на повільному видиху через рот - намагатися відчути, як "забруднена Ци" видаляється з нижньої частини живота. Живіт поступово стає м'яким, розслабленим. Потім слід зробити повільний і рівний вдих через ніс, поступово розширюючи нижню частину черевної порожнини, і призупинити вдих, затримавши дихання на 2 с. Потім зробити короткий вдих і відразу ж почати повільний видих, видаляючи "забруднену Ци". Продовжити виконання вправи у тій же послідовності: видих - вдих - затримка дихання на 2 с - короткий вдих і т.д.
Обсяг вдиху визначається станом здоров'я займається. Ця вправа протипоказано при будь-якому внутрішній кровотечі, при перенесених операціях менш ніж за 3 місяці до початку занять. Ті, хто має серцево-судинні та інші серйозні захворювання, повинні виконувати вдих тільки на 50-60% від своїх можливостей, уникаючи максимальних зусиль. Більшість же практично здорових людей або мають уповільнені хронічні захворювання, повинні вдихати до 80-90% максимально можливої ​​кількості повітря, але до цього слід підходити поступово, уникаючи сильних напружень м'язів живота.
Протягом всього періоду зниження маси тіла до необхідного Вам рівня вправу слід виконувати 3 рази на день по 15 хв. Займатися краще в той час, коли ви звикли приймати їжу, але можна і тоді, коли вам зручно. Після закінчення занять не поспішайте відразу відкривати очі, інакше може настати запаморочення. З закритими очима потрібно повільно підняти голову, скласти долоні перед грудьми і потерти їх один об одного 10-15 разів. Потім кілька разів "причесати" голову пальцями обох рук, відкрити очі, стиснути кисті в кулаки, потягнутися і глибоко вдихнути. Після закінчення занять настає приплив бадьорості, загострюється зір, поліпшується самопочуття. Багаторазове повторення даного циклу сприяє посиленню загальної динаміки кровообігу (від внутрішніх органів до кінцівок і назад), значному поліпшенню обміну речовин, масажу внутрішніх органів, ефективному перерозподілу "внутрішньої енергії". Все це послаблює або повністю виключає погане самопочуття, що виникає через зменшення кількості споживаної їжі.
15. Багато охочих позбутися від зайвих жирових відкладень побоюються, що схуднення погано відіб'ється на їх зовнішності - відвисне шкіра, з'являться складки і зморшки. Неприємностей не буде, якщо ті частини тіла, які викликають найбільше занепокоєння, опрацьовувати за допомогою силових вправ (див. розділ "Комплекси вправ для формування красивої фігури"). Жінкам, так. і чоловікам теж рекомендується, в першу чергу, виконувати вправи для м'язів грудей, живота і талії.
16. У програму боротьби з жировими відкладеннями дозволите спеціальний масаж ділянок тіла (прийоми масажу - вижимання і погладжування). У цьому випадку ефективність руйнування жирових структур ще більше збільшується, а шкіра набуває еластичність. Такий масаж сприяє гарному зовнішньому вигляду після схуднення.
Уникнути утворення зморшок і складок, зменшити кількість жиру допомагають контрастний душ і обгортання тіла мокрою холодної простирадлом; ці процедури забезпечують прекрасний масаж капілярів шкіри, підвищують її еластичність. Контрастний душ приймати щодня протягом 15 хв, змінюючи холодну і гарячу воду через кожні 15 с.
17. Прекрасним додатковим засобом для профілактики і лікування ожиріння є короткочасне (1-3 дні) голодування. Воно ефективно тільки в тому випадку, якщо його проводити регулярно: 24-36 год один раз на тиждень і 2-3 дні один раз на місяць - повна відмова від їжі. Більш тривале голодування рекомендується застосовувати тільки під контролем фахівця або в клініці.
Коли їжа не надходить в організм, він реалізує свої внутрішні запаси. Причому найбільшою мірою витрачаються жирові тканини. Методика голодування описана в розділі "Природні еліксири молодості", ("ЖБЛ").
Однак, завжди необхідно пам'ятати, що будь-яких видатних успіхів ви не досягли в зниженні маси тіла шляхом тривалого голодування або використання найкращих дієт, при переході на попередній спосіб життя вага швидко відновиться і навіть з надлишком. Тому засоби і методи лікування ожиріння і нормалізації маси тіла повинні бути комплексними, і при досягненні мети слід продовжувати застосовувати їх протягом всього життя.
Виконання вказаних рекомендацій дозволить за короткий термін природним шляхом досягти ідеальної маси тіла. Спроби ще більше спростити цю задачу і позбутися від жирових відкладень з одного разу, наприклад, за допомогою ліпосакції (видалення жиру вакуумним відсмоктуванням), хірургічним шляхом або за допомогою інших штучних засобів стійкого результату не забезпечують. Природа жорстоко мстить за такі вторгнення: гінекологи відзначають біль у ділянці малого тазу нез'ясованої етіології, накопичення рідини в швах (сірома), нерівності і жовна, а повторне накопичення жиру після операції відбувається дуже швидко. Є й абсолютні ПРОТИПОКАЗАННЯ до зазначених методів: діабет та ендокринні розлади.
Збільшення маси тіла. Для нормалізації маси тіла худим (а таких на сотні обстежуваних припадають одиниці, та й то - за їх власним суб'єктивну думку) слід у дещо більшому, щодо норми, кількості вживати білки і включати в оздоровчі заняття вправи з комплексів атлетичної гімнастики, спрямовані на збільшення м'язової маси (максимально можливу кількість повторень вправи з обраним вагою обтяження - від 8 до 12 разів, темп виконання - повільний або середній, паузи для відпочинку між підходами - 1,5-2 хв). Комплекси вправ дані в наступному розділі.
Висновок
Правильне харчування та здоровий спосіб життя нероздільні. Принимаемая нами їжа забезпечує постійне оновлення, розвиток клітин і тканин організму, є джерелом енергії. Продукти харчування - це джерела речовин, з яких синтезуються гормони, ферменти і інші регулятори обмінних процесів. Обмін речовин повністю залежить від характеру харчування. Склад їжі, її кількість і властивості визначають фізичний розвиток і зростання, захворюваність, працездатність, тривалість життя і нервово-психічний стан. З їжею в наш організм повинна поступати достатня, але не надмірне, кількість білків, вуглеводів, жирів, мікроелементів, вітамінів і мінеральних речовин в правильних пропорціях. Всі теорії здорового харчування намагаються вирішити цю проблему.
Список літератури
1. Дунаєвський Г.А. Овочі та фрукти в харчуванні здорової і хворої людини / Г.А. Дунаєвський. - К.: Здоров'я, 1990.
2. Купер До Аеробіка для гарного самопочуття / К. Купер. - М.: ФиС, 1989.
3. Смольников П.М. Сповідь колишнього товстуна / П.М. Смольников. - М.: ФиС, 1989.
4. Чурпов А. Бігом від жиру / А. Чурпов. - М.: ФиС, 2002
5. Смоляр П.В. раціональне харчування / П.В. Смоляр. - М.: ФиС, 1991.

Приложенные файлы

  • docx 818954
    Размер файла: 55 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий