Б.И. Шейко Жим лежа для любителей пахать (прод..

План тренировок – 2
по жиму лёжа
в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 64 подъёма

Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ3п. Итого: 62 подъёма

Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 62 подъёма

Суббота
1.Жим из-за головы 5рХ5п.
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4.Трицепсы 10рХ4п.
5.Гиперэкстензии 6рХ3п. Всего за неделю: 188 подъемов

После 4 недели, где по плану было 221 подъём, естественно в 5 недели планируется
меньше подъёмов – 149 (см. Анализ месячной нагрузки плана 2). Впервые в среду
запланирован “марафон” до 90%, который рекомендуется делать в жимовой майке.
Хотя мои спортсмены умудряются жать 90% без жимовой майки.

6 неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 56 подъёмов

Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5.Гиперэкстензии 8рХ3п. Итого: 92 подъёма

Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 65 подъёмов

Суббота
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.
4.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 35 подъёмов
Всего за неделю:248 подъёмов.

7 неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 46 подъёмов

Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)**
2.Прис
·едания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 26 подъёмов

Пятница
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2.Жим ногами 5рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 50 подъёмов

Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
2.Дожимы лёжа 4рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:122 подъема

** В среду запланировано 90% вес, если спортсмен легко жмёт 90% на 1 раз. Не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъём, т.е. пожать 2рХ2п..
Впервые запланирована относительная интенсивность 70,5%, а КПШ снижено до 122.

8 неделя

Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2.Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Гиперэкстензия 8рХ3п. Итого: 86 подъёмов

Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Трицепсы 8рХ4п.
5.Пресс 12рХ3п. Итого: 39 подъёмов

Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2.Разгибание бедра 8рХ4п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 63 подъёма

Суббота
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2.Грудные м-цы 10рХ4п.
3.Отжимания 4рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:230 подъемов.

Снова на 4 неделю приходится самая большая нагрузка по КПШ и Объёму.
Относительная интенсивность несколько снижена относительно 7 недели, но выше чем в 5 и 6 неделях.



АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА 2

З О Н Ы
5 НЕДЕЛЯ
6 НЕДЕЛЯ
7 НЕДЕЛЯ
8 НЕДЕЛЯ
ЗА МЕСЯЦ

50%
26 – 1300
28 – 1400
15 – 750
26 – 1300
95 – 4750

51 – 60%
29 – 1740
29 – 1740
22 – 1320
29 – 1740
109 – 6540

61 – 70%
36 – 2520
53 – 3710
26 – 1820
71 – 4970
186 – 13020

75%
10 – 750
28 – 2100
18 – 1350
28 – 2100
84 – 6300

80%
30 - 2400
37 - 2960
28 - 2240
30 - 2400
125 - 10000

85%
16 - 1360
4 - 340
10 - 850
10 - 850
40 - 3400

90%
2 - 180
– -
3 – 270
6 – 540
11 – 990

95%
– –
– –
– –
– –
– –

100%
- -
- -
- -
- -
- -

К П Ш
149
179
122
200
650

Ин%
68,8%
68,4%
70,5%
69,5%
69,2%

УО
10250
12250
8600
13900
45000

Другие уп-я
431
469
417
509
1826


Заголовок 1 Заголовок 215

Приложенные файлы

  • doc 6607594
    Размер файла: 54 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий