Взорви свои ГОЛЕНИ


Взорви свои Икры!
Тренировка трёх главой мышцы Голени.
(Особый подход!)
Доброго времени суток, ДРУЗЬЯ!
Сегодня мы с вами поговорим о проблемах, связанных с массой трёхглавой мышцы голени, или как говорят в народе икроножной, что не совсем правильно. Не буду оригинальным и не открою Америки сказав, что данная группа является для большинства трудно растущей и многие просто стыдливо скрывают её под штанами, что не есть хорошо. Но если грамотно подойти к тренингу, при полноценном, натуральном питании проблем с ростом не возникает.
Давайте дальше рассмотрим, как, что и когда нужно делать, что бы ваши мышцы голени поражали окружающих своей мощью.
Информация предоставлена в двух частях, первую, кто всё знает о строении и функциях мышц может пропустить, перейдя сразу ко второй, практической части.
ЧАСТЬ 1 ТЕОРИТИЧЕСКАЯ
Трёхглавая мышца голени — мышца голени задней группы.
Состоит из двух мышц — ИКРОНОЖНОЙ (поверхностной) и КАМБАЛОВИДНОЙ (глубокой), скрытой под икроножной. Икроножная мышца относится к двусуставным мышцам, она переходит через два сустава - коленный и голеностопный, тогда как камбаловидная мышца является односуставной - переходит только через голеностопный сустав.
Икроножная мышца имеет две головки - медиальную и латеральную, поверхностные слои которых представлены прочными сухожильными пучками. Латеральная головка, начинается на наружной поверхности нижнего эпифиза бедра над латеральным мыщелком; медиальная головка - на медиальном мыщелке бедра. Под каждой из головок икроножной мышцы находится синовиальная сумка. Между латеральной головкой и капсулой коленного сустава располагается латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы. Между медиальной головкой и капсулой сустава лежит медиальная подсухожильная сумка икроножной мышцы. Обе сумки, как правило, сообщаются с полостью коленного сустава.
На середине голени обе головки икроножной мышцы переходят в толстое сухожилие, которое книзу суживается и сливается с сухожилием камбаловидной мышцы, формируя пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к пяточному бугру. Между сухожилием и костью имеется синовиальная сумка - сумка пяточного сухожилия.
Камбаловидная мышца толстая, плоская, залегает впереди икроножной мышцы. Спереди от нее находятся мышцы глубокого слоя. Камбаловидная мышца имеет обширное начало на задней поверхности большеберцовой кости и от сухожильной дуги, перекидывающейся между большеберцовой и малоберцовой костями. Мышца перистого строения, переходит в плоское сухожилие, участвующее в образовании пяточного сухожилия. Трехглавая мышца голени сгибает голень и стопу (подошвенное сгибание); при фиксированной стопе удерживает голень на таранной кости, не давая ей опрокинуться вперед.
Каждая из трёх головок мышцы (2 от икроножной и одна от камбаловидной) имеет собственное начало, что даёт нам возможность воздействовать на каждую отдельно, точнее будет сказать с акцентом на какую-то одну из них.
Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и прикрепляются к бугру пяточной кости.
Вся мускулатура трёхглавой мышцы голени производит сгибание в голеностопном суставе, как при свободной ноге, так и при опоре на стопу, так же приводит и супинирует стопу
При стоянии трёхглавая мышца голени (в основном её часть - камбаловидная) препятствует опрокидыванию тела вперёд в голеностопном суставе. Мышце приходится работать преимущественно при отягощении весом всего тела. В связи с этим она отличается силой и имеет большой поперечник. Икроножная может также сгибать колено при фиксированной голени и стопе, вот почему большинство начинающих при сгибании ног лежа чувствуют, как забивается трёхглавая мышца голени.
ЧАСТЬ 2 - ПРАКТИЧЕСКАЯ
Все мы знаем, что чем длиннее амплитуда движения в упражнении – тем лучше прорабатывается мышца по всей длине и глубине мышечных волокон (МВ), если мы не говорим о тренинге ММВ, по крайней мере нас так учат. Но многие из нас, что греха таить смотрят видео с большими парнями, которые зачастую укорачивают амплитуду движения, ограничивая её самым трудным отрезком движения. Ими полностью игнорируется работа в верхней и нижней части амплитуды, при этом используются приличные отягощения. И не важно в данном случае использует человек стероиды или нет. Замечу, что работают так профи не только на гипертрофию ММВ, но и для гипертрофии БМВ. Какой бы источник вы не взяли, будь то современный или старой школы, все советуют опускать пятку, как можно ниже, что в подъёмах стоя для икроножной, то и сидя для камбаловидной. Я так же долгое время прислушивался к этому совету и когда я использовал ААС, то мои икры действительно раздувало прилично от таких тренировок, но как только отказывался от их приёма, масса с таким трудом наработанная уходила и пусть икры все равно были приличного размера, но всё же не такие, как при использовании ААС, пока…
…пока я не стал задумываться и размышлять над данной проблемой, изучать различные методики, как практические, так и теоретические. Методом проб и ошибок, лично для себя я нашел СПОСОБ, который увеличил мои голени, при его использовании и без применения ААС. Я всегда любил качать эту группу мышц и давно обратил внимание на тот факт, что когда я опускал пятки низко, то терял ощущение работы в мышце, будь то подъёмы стоя или сидя. Какой бы тяжелый вес я не использовал, в самой нижней точке амплитуды я терял контроль над работающей мышцей и чем больший вес я применял в упражнении, тем большим была потеря концентрации и ощущения в работающей мышце, кто пробовал, тот согласиться со мной, хотя конечно растяжение в мышце было приличное.
Тогда я решил отойти от принятых норм и попробовал делать движение, не опуская пятки низко, практически я волевым усилием останавливал движение, когда стопа становилась параллельна полу. Конечно пятки слегка опускались, но это уже не было то сильное растягивающее, заставляющее терять ощущения контроля и работы мышцы полно амплитудное движение в нижней точке упражнения. Но, при всём при этом я старался увеличить верхнюю точку амплитуды, поднимаясь как можно выше на носки. Я заметил, что работать постепенно смог с более тяжелыми весами, чем при полно амплитудном движении. Я не терял концентрацию в нижней точке, над работой мышц и даже стал чувствовать их более глубоко и сильно, как в нижней точке, так и в верхней. Из-за того. Что усилилась связь МОЗГ-МЫШЦА + увеличились рабочие веса, мои мышцы голени заметно прибавили в массе.
Итак, чтобы трехглавые мышцы голени начали расти, необходимо осознано сократить амплитуду в нижней точке движения, останавливая её, когда стопа становится параллельна с полом или слегка ниже, верхнюю часть амплитуды нужно наоборот максимально увеличить. Рабочие веса быстро пойдут в гору, но пару тренировок поработайте с привычными отягощениями, чтобы улучшить верхнюю точку амплитуды, максимально поднимаясь на носки, пусть и взрывным усилием. Поднимайтесь в верхнюю точку амплитуды мощным, взрывным движением, негативную же фазу слегка затягивайте, даже когда тренируете БМВ.
Теперь перейдем к самим упражнениям, подходам и повторениям. Я предпочитаю два упражнения:
Подъём на носки стоя;
Подъём на носки сидя.
Если мы говорим о быстрых, гликолитических мышечных волокнах, то работать нужно в 4-5 подходах, в 1-2 упражнениях, лично я предпочитаю делать оба упражнения за одну тренировку, но первое выполняю в режиме 4-5 тяжелых подходов, а второе после этой тяжелой работы в 1, редко в 2-х подходах минимум на 30 повторений. Тогда, как в первом упражнении делаю от 12 до 20 повторений. Очень редко опускаюсь до 8 повторений в подходе. Чередую оба упражнения от тренировки к тренировке. Обычно я делаю работу для голени в конце тренировки, но будет очень эффективно иногда выполнять по одному рабочему подходу между упражнениями во время основной тренировки – это даёт мощный толчок к гипертрофии голени, так, как МВ будут работать в идеальном для себя режиме РАБОТА-ОТДЫХ! Кто даже не слышал о таком варианте, обязательно советую попробовать данный вид нагрузки, вы будете удивлены, как откликнуться голени на такой подход ростом массы и силы.
Я уже рассказывал в своих статьях и видео уроках о необходимости тренировать мышцы ротаторы плеча:
(https://www.youtube.com/watch?v=JIvtNOOpJoA&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ), во избежание травм, вы спросите при чем здесь это? Я отвечу, что это имеет самое прямое значение – для мышц ротаторов я выделяю отдельный день раз в 1-2 недели и провожу совместно с упражнениями на эти мелкие, невидимые, но очень важные мышцы тренировку и для голени, и для мышц кора (гиперэкстензии + подъёмы ног в висе). Эта отдельная тренировка позволяет мне с более свежей головой, а значит и концентрацией подойти к тренировке Трехглавых мышц голени, ведь ни для кого не секрет, что после основной силовой работы сил и концентрации остаётся мягко говоря маловато. Это может быть одной из причин того, что мышцы голени будут отстающей группой.
Так уж устроила природа, что мышцы ног преимущественно состоят из медленных мышечных волокон, оно и понятно – пешком мы ходили постоянно и не так давно посадили свои изнеженные тела в автомобили. Мышцы ног просто обязаны быть выносливыми, особенно мышцы голени. Именно поэтому, чтобы максимально эффективно прокачать голень необходимо выполнять упражнения с солидным отягощением, и чтобы подход длился минимум 30-40с, а с короткой амплитудой движения вы сами можете себе представить какое количество повторений необходимо, чтобы соблюсти данные условия. Так же отдых между подходами должен быть от 5 до 10 минут, что лучше всего получится при выполнении подходов для голени между упражнениями на другие крупные мышечные группы.
Не стоит забывать и о непосредственном тренинге на гипертрофию самих ММВ, когда вы выполняете упражнения в медленном темпе в течении 30-40 секунд с 30 секундными перерывами между выполнением серии, которая в зависимости от подготовленности и целей могут быть от 3 до 9. Если же вы захотите сделать еще одну такую серию для одной мышцы, в данном случае для голени в том же упражнении или в другом, отдых между ними должен быть минимум 10 минут.
О положении стоп, хочется поговорить отдельно! Многие любят менять положение стоп, якобы это переносит акцент на какой-то отдельно взятый участок, вам самим решать, нужно это делать или нет, но вот вам факт с последних научных исследований – акцент переноски составляет всего 1-2%, так есть ли смысл делать это рискуя получить травму – мой ответ однозначно НЕТ, во время самого движения будет неразумно смещать пятки друг к другу или разводить их в стороны. Если уж вам так хочется, то делайте это отдельными подходами, сначала пятки вместе, затем подходик пятки врозь и потом параллельно. Главное конечно же ощущение в работе мышц во время движения и боль в них в момент движения, а не после тренировочная, как заблуждаются многие.
Что нужно сделать после тренировки? Обязательно растянуть мышцы и вот здесь полная амплитуда движения необходима. Встаньте на платформу и опускайте пятки, как можно ниже, затем поднимитесь на носки и снова медленно опускайтесь, как можно ниже и задержитесь в растянутой позиции секунд на 15-20. Растяжка в конце тренировки нужна для всех групп мышц и икроножные не исключение. Это будет способствовать не только росту мышц и их восстановлению, но и предотвратить от возможных травм. Только растягивающие упражнения не дадут мышцам укоротиться из-за нагрузки, а это первая причина отрыва связки. Помните о важности заминки в которую обязательно включайте растягивающие упражнения.
Не забывайте, что Гипертрофия – Hypertrophe (hyper – над, сверх, а trophe – питание, пища), понимаете к чему я направляю ход ваших мыслей!? Даже в самом слове указывается направление, в котором нужно двигаться, что бы ваши мышцы увеличивались, гипертрофировались в объёме.
Соблюдайте грамотный подход во всём, в питании и тренировках, в отдыхе и психологическом настрое, думайте, анализируйте, идите по ПУТИ, который важнее самой ЦЕЛИ, ПУТЬ по сути и есть ЦЕЛЬ!
Удачи и позитива, друзья!

Приложенные файлы

  • docx 4080905
    Размер файла: 20 kB Загрузок: 1

Добавить комментарий